Kung ano ang isang Mababa-Carb Diet
Hindi lamang isang paraan upang makagawa ng isang diyeta na may mababang karot, ngunit ang karamihan sa mga komersyal na plano ay nagsisimula sa tungkol sa 20 gramo ng mga carbs sa isang araw. Ang paghihigpit na ito ay nakakatulong na gawing iyong makina ang isang katawan na nasusunog ng taba sa pamamagitan ng paglalagay sa iyo sa ketosis - kung saan ang iyong katawan ay nagsusunog ng taba sa halip na asukal para sa gasolina - upang matulungan kang mabilis na mabawasan ang timbang. Ang isang kapaki-pakinabang na epekto ng ketosis ay makakatulong ito na sugpuin ang ganang kumain. Limitado ka sa 20 gramo ng mga carbs sa loob ng halos dalawang buwan. Pagkatapos, unti-unti kang magdagdag ng maliit na halaga ng mga carbs pabalik sa iyong diyeta upang mabagal ang rate ng pagbaba ng timbang hanggang sa naabot mo ang iyong layunin. Karaniwan, tatanggalin mo ang halos 120 gramo ng mga carbs sa isang araw para sa pagpapanatili ng timbang, ngunit maaari kang pumunta ng kasing taas ng 150 gramo.
Ano ang Iyong Kinakain
Upang mapanatiling mababa ang mga carbs, lalo na sa mga unang buwan na iyon, laktawan ang tinapay, pasta, bigas at cereal. Sa halip, punan ang iyong diyeta sa karne tulad ng karne ng baka, baboy, manok, pabo at isda. Ang ilang mga mapagkukunan ng protina na hindi karne ay gumagana din, kabilang ang tofu, tempe at walang mga produktong toyo tulad ng walang karne ng manok at bacon. Ang mga low-carb veggies, tulad ng spinach, broccoli at salad gulay ay dapat ding maging isang pangunahing pamantayan ng iyong plano sa pagkain. Ang mga pagkaing mayaman sa nutrisyon na ito ay nagpapanatili sa iyong pakiramdam na buo at kumilos bilang isang mapagkukunan ng mga nagtataguyod sa kalusugan ng mga bitamina, mineral at hibla. Ang ilang mga prutas na may mababang karot ay umaangkop sa plano, kabilang ang mga abukado, olibo at kalabasa. Bilugan ang iyong mga pagkain kasama ang iba pang mga likas na mababang-carb na pagkain tulad ng keso, taba tulad ng langis ng oliba, ranso o sarsa ng Caesar at mga damo at pampalasa tulad ng bawang, basil, paminta, luya at cilantro.
Mabuti Para sa Iyong Kalusugan
Ang sakit sa puso ay ang nangungunang sanhi ng pagkamatay ng mga kalalakihan sa US, ayon sa Centers for Control Disease at Prevention. Sa kabila ng pagiging mataas sa puspos ng taba, ang diyeta na may mababang karot ay maaaring mabuti para sa iyong puso at kalusugan. Kung ihahambing sa isang diyeta na may mababang taba, ang diyeta na may mababang karbetes ay hindi lamang nakatulong sa mga tao na mawalan ng mas maraming timbang, ngunit din nadagdagan ang kanilang HDL kolesterol - ang mabuting uri - at ibinaba ang triglycerides, ayon sa isang pag-aaral sa klinikal na 2014 na inilathala sa Annals ng Panloob na Medisina. Ayon sa isang 2012 meta-analysis na inilathala sa Mga Review ng Obesidad, ang diyeta na may mababang karbid ay ipinakita na epektibo sa pagpapabuti ng presyon ng dugo, asukal sa dugo at mga antas ng insulin at nakatulong sa pag-urong ng baywang ng pag-ikot. Kung nababahala ka tungkol sa saturated fat sa iyong low-carb plan, gumamit ng mas maraming taba ng gulay tulad ng langis ng oliba at abukado, at magpalit ng pulang karne para sa mas maraming mataba na isda tulad ng salmon at tuna.
Halimbawang Plano sa Paggamot ng Mababa-Carb
Maingat na pagsubaybay ng mga carbs ay pinakamahalaga sa maagang yugto ng iyong plano sa diyeta na may mababang karot. Sa 20 gramo ng mga carbs sa isang araw maaari kang magkaroon ng isang omelet na puno ng 1/2 tasa ng diced berdeng sili at 1/2 tasa ng mga hiniwang pindutan na mga kabute na may 1 onsa ng Swiss cheese, na nagbibigay ng 5 gramo ng net carbs. Punan sa tanghalian na may isang burger na gawa sa karne ng ground ground na pinuno ng kalahating isang Haas avocado, hiwa ng mga kamatis, hiwa ng pulang sibuyas at dalawang adobo - lahat ay nakabalot sa isang dahon ng litsugas. Ang tanghalian na ito ay may 6 na gramo ng net carbs. Para sa hapunan, tangkilikin ang inihaw na tuna steak na may 2 tasa ng inihaw na brokoli at 1 tasa ng halo-halong gulay na pinuno ng crumbled bacon at 2 kutsara ng pagbibihisan ng Caesar upang makumpleto ang iyong araw na may 10 gramo ng net carbs.
Habang sumusulong ka sa diyeta at pagtaas ng iyong allowance ng karbid, maaari kang magdagdag ng malusog na mga pagkaing mas mataas na carb tulad ng mga prutas, beans at buong butil. Gumamit ng isang carb counter upang matulungan kang subaybayan ang iyong paggamit at manatili sa loob ng iyong pang-araw-araw na mga limitasyon.
