Ang isang malambot, malakas na katawan ay hindi lamang biswal na nakakaakit, ngunit malusog. Hindi mahalaga ang iyong edad, maaari kang makakuha ng hugis at bumuo ng kalamnan sa pamamagitan ng regular na ehersisyo. Lalo na kapaki-pakinabang ang pagsasanay sa lakas dahil nagtataguyod ito ng hypertrophy at nagpapabuti ng density ng mineral ng buto. Gayunman, ang pagbuo ng kalamnan nang higit sa 60, bagaman, ay hindi magiging madali; maging handa upang baguhin ang iyong diyeta, gumawa ng regular na pagsasanay at pag-tweak ang iyong mga gawi sa pamumuhay.
Mga Pakinabang ng bodybuilding Higit sa 60
Narinig mo na ba ang tungkol kay Ernestine Shepherd , Andreas Kahling , Rusty Jeffers o Sam Bryant ? Ang mga kilalang bodybuilder ng mundo na ito ay higit sa edad na 50, ngunit sa mas mahusay na hugis kaysa sa marami sa kanilang mga mas batang mga kapantay. Halimbawa, si Ernestine Shepherd, ay ang pinakalumang babaeng bodybuilder sa buong mundo. Nakakagulat, hindi hanggang sa edad na 56 na sinimulan niya ang kanyang paglalakbay sa fitness.
Ang mga taong ito ay buhay na patunay na ang edad ay isang numero lamang. Kung ikaw ay nasa iyong 50s o 80s, maaari kang bumuo ng isang malakas na katawan. Hindi kailanman huli na upang baguhin ang iyong mga gawi sa pagkain at ehersisyo. Patunayan ng libu-libong mga pag-aaral ang mga benepisyo ng pagsasanay sa timbang sa paglipas ng 60.
Ang isang 15-taong pag-aaral na nai-publish sa journal Preventive Medicine noong 2016 ay nag-uugnay sa pagsasanay sa lakas upang mabawasan ang pangkalahatang namamatay sa mga matatandang may sapat na gulang. Ang mabibigat na pag-angat hindi lamang humuhubog sa iyong katawan, ngunit maaaring mapataas ang iyong haba ng buhay at maprotektahan laban sa mga talamak na sakit. Sa itaas nito, pinapabuti nito ang komposisyon ng katawan at pinipigilan ang pagkawala ng kalamnan, na humahantong sa isang mas mababang panganib ng mga problema sa metaboliko.
Magtakda ng mga makatotohanang mga layunin
Ang muling pagtatayo ng mass ng kalamnan pagkatapos ng 60 ay tumatagal ng oras at disiplina. Ang iyong katawan ay hindi magbabago magdamag. Iyon ang dahilan kung bakit mahalagang magtakda ng mga makatotohanang mga layunin at gumawa ng pangmatagalang pagbabago sa pamumuhay.
Suriin ang iyong kasalukuyang antas ng fitness. Kung bago ka sa pagsasanay o hindi ka nag-ehersisyo sa maraming taon, tumuon sa pagpapalakas ng iyong lakas at pagtitiis. Habang sumusulong ka, magtakda ng mga tukoy na layunin, tulad ng pagbuo ng kalamnan o pagkawala ng taba.
Kung medyo aktibo ka, mas madali mong mapangako sa isang plano sa ehersisyo at makabuo ng sandalan. Siguraduhin lamang na mayroon kang makatotohanang mga layunin. Hindi mo maaaring maglagay ng 5 pounds ng kalamnan sa loob ng tatlong buwan, ngunit maaari mo talagang gawin ito sa isang taon o higit pa. Dumikit sa iyong pag-eehersisyo, subaybayan ang iyong pag-unlad at gumawa ng mga pagsasaayos sa paraan.
Lumikha ng Plano ng Pag-eehersisyo
Ang iyong ehersisyo na gawain ay dapat tumugma sa iyong antas ng fitness at ihanay sa iyong mga layunin. Upang makabuo ng kalamnan, unahin ang pagsasanay ng lakas at mga buong circuit ng katawan. Kung bahagyang labis ang timbang mo, magdagdag ng ilang kardio sa halo - tiyaking hindi ka na lumalakad.
Ayon sa isang pag-aaral sa 2017 na inilathala sa journal Obesity, ang pagsasanay sa lakas ay gumagana nang mas mahusay kaysa sa cardio para sa labis na timbang at napakataba ng mga matatandang may sapat na gulang. Ang mga paksa na limitado ang kanilang paggamit ng calorie at nagsimulang itaas ang mga timbang ay nakaranas ng higit na pagkawala ng taba at napanatili ang mas maraming kalamnan kaysa sa mga pinagsama ng pagdidiyeta at cardio.
Ang pagsasanay sa aerobic ay nakikinabang sa iyong puso at nagpapalaki ng pisikal na pagbabata ngunit gumagawa ng kaunti o walang mga resulta sa mga tuntunin ng hypertrophy. Sa katunayan, maaari itong mapigilan ang iyong pag-unlad. Tulad ng mga tala ng Poliquin Group, ang labis na cardio ay karagdagang nagtataas ng mga antas ng cortisol sa mga tao na mayroon nang nakataas na cortisol dahil sa pagkapagod, na kung saan, ay nakakaapekto sa testosterone at paglaki ng produksyon ng hormone. Ito ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang at pagkawala ng kalamnan, nadagdagan ang pagkagutom at asukal sa pagnanasa.
Isama ang HIIT sa Iyong Rutin
Ang isang mas mahusay na alternatibo sa matatag na estado cardio ay HIIT, na nangangahulugan para sa pagsasanay ng agwat ng high-intensity. Ang form na ito ng ehersisyo ay hindi lamang nakakatulong na mapanatili ang kalamnan ngunit nagtatayo rin ng malubhang masa at nag-aapoy sa pagkawala ng taba .
Ang isang pag-aaral sa 2018 na na-sponsor ng American Council on Exercise ay natagpuan na ang HIIT ay nagpapabuti sa kalamnan ng kalamnan at kalusugan ng cardiometabolic sa mas kaunting oras kumpara sa pagsasanay ng lakas, na ginagawang perpekto para sa mga may abalang iskedyul.
Ang isang tipikal na sesyon ng HIIT ay tumatagal ng 20 minuto o mas kaunti. Gayunpaman ito ay mas epektibo para sa pagkawala ng taba kaysa sa tradisyonal na cardio at maaaring humantong sa mga kalamnan at lakas na nakuha. Kaya ano ang ibig sabihin nito para sa iyo?
Upang magsimula, subukang isama ang HIIT sa iyong pag-eehersisyo na gawain. Ang konsepto na ito ay maaaring mailapat sa karamihan sa mga ehersisyo, mula sa mga squats at pushups hanggang sa pagtakbo ng gilingang pinepedalan. Ang kailangan mo lang gawin ay kahalili sa pagitan ng mabilis, matinding pagsabog ng aktibidad at hindi gaanong masidhing aktibidad o pahinga.
Halimbawa, maaari kang mag-sprint ng 30 segundo, maglakad para sa isa pang 30 segundo at ulitin; kumpletuhin ang tatlo o apat na sesyon ng HIIT bawat linggo upang maani ang mga benepisyo.
Tumutok sa Mga Pagsasanay sa Compound
Ang gusali ng kalamnan pagkatapos ng 60 ay hindi mahirap kung alam mo kung ano ang gagawin sa gym. Hindi lahat ng ehersisyo ay nilikha pantay. Ang mga squats, bench presses, pullups, pushups, patay na pag-angat, mga baga at iba pang mga paggalaw ng compound ay nagbibigay ng pinakamahusay na mga resulta sa mga tuntunin ng hypertrophy. Nakikibahagi sila halos lahat ng kalamnan at kasukasuan sa iyong katawan, na humahantong sa mas mabilis na mga nakuha.
Una sa lahat, pinahihintulutan ka ng tambalan / multi-magkasanib na pagsasanay na maiangat ang mas mabibigat na timbang kaysa sa gagawin mo kapag nagsasagawa ng paggalaw ng solong magkasanib / paghihiwalay. Ang pagsasanay sa paglaban ng mataas na pagkarga ay nagreresulta sa mas higit na mga nakuha ng lakas kaysa sa pagsasanay sa paglaban ng mababang-load.
Tulad ng itinuturo ng Sports Medicine, ang mga pagsasanay sa compound lamang ay sapat upang makabuo ng kalamnan at lakas. Ang mga magkasanib na paggalaw ay kinakailangan lamang para sa mga nagsisikap na iwasto ang kawalan ng timbang sa kalamnan o palakasin ang ilang mga kalamnan, tulad ng mga guya, lumbar extensors o biceps.
Ang isa sa pinakamalaking pakinabang ng ehersisyo ng tambalan ay maaari silang mapalakas ang mga antas ng testosterone. Ang isang pag-aaral sa 2014 na inilathala sa Journal of Lakas at Kondisyon ng Pananaliksik ay nagmumungkahi na ang mga squats at patay na mga pag-angat ay nagpapataas ng paggawa ng testosterone at paglaki ng hormone. Sinasabi ng mga mananaliksik na ang pagsasanay na may libreng timbang ay pinipili ang higit na mga sagot sa hormonal kaysa sa paggamit ng mga makina sa gym.
Kumain para sa Iyong mga Layunin
Ang diyeta at ehersisyo ay pantay na mahalaga. Ang malinis na pagkain ay maaaring gumawa ng lahat ng pagkakaiba kapag sinusubukan mong bumuo ng sandalan ng masa, gaano man ang iyong edad. Siguraduhin na ang iyong diyeta ay nagbibigay ng pinakamabuting kalagayan na protina, carbs at mahusay na taba pati na rin ang mga micronutrients. Isaalang-alang ang pagtaas ng iyong protina paggamit upang pasiglahin ang paglago ng kalamnan at pag-aayos.
Ang nakapagpapalusog na ito ay nagdaragdag ng synthesis ng protina ng kalamnan, na humahantong sa hypertrophy at mas mabilis na pagbawi sa post-ehersisyo. Ang mga kalidad na mapagkukunan ng protina, tulad ng whey, ay maaaring makatulong na mabawasan ang taba ng katawan at mapanatili ang malusog na masa habang nasa diyeta ka.
Ayon sa isang pagsusuri sa 2015 na inilathala sa journal Sports Medicine, ang mga suplemento ng protina ay walang epekto sa mga hindi pinag-aralan. Gayunpaman, maaari silang makatulong na bumuo ng laki ng kalamnan at lakas at mapalakas ang aerobic at anaerobic power bilang dami ng pagsasanay, tagal at pagtaas ng dalas.
Ang lean meat, egg, fish, cottage cheese, Greek yogurt, beans, lentils at quinoa ay lahat mahusay na mapagkukunan ng protina. Depende sa antas ng iyong aktibidad, isaalang-alang ang pagdaragdag ng mga pandagdag sa protina sa iyong diyeta. Ang protina ay umiling, halimbawa, ay mainam bago at pagkatapos ng ehersisyo dahil tinutulungan nila na matiyak ang isang pinakamataas na tugon ng anabolic.
Kumuha ng Sapat na Pahinga
Ang pagsasanay sa timbang pagkatapos ng 60 ay may mga hamon, lalo na sa mga taong hindi nagtrabaho nang maraming taon. Ang anumang uri ng ehersisyo, maging cardio o pag-aangat ng timbang, ay naglalagay ng stress sa iyong katawan at gitnang sistema ng nerbiyos. Samakatuwid, ang pagkuha ng sapat na pahinga ay mahalaga.
Tulad ng mga tala sa American Council on Exercise, ang hindi magandang pagbawi ay maaaring humantong sa pinsala sa kalamnan at pinsala. Naaapektuhan din nito ang pisikal na pagganap at nakakasagabal sa kakayahan ng katawan na lagyang muli ang mga tindahan ng glycogen. Ang mas matindi ang iyong pag-eehersisyo, mas maraming pahinga ang kailangan mo.
Iwasang huwag magtrabaho ang parehong pangkat ng kalamnan sa magkakasunod na araw. Dalhin ang dalawa o tatlong araw mula sa pagsasanay bawat linggo upang ang iyong katawan ay makakabawi mula sa ehersisyo at ayusin ang mga nasira na tisyu. Isaalang-alang ang paggamit ng mga alternatibong pamamaraan upang mapabilis ang proseso ng pagbawi, tulad ng sports massage, foam rolling o kahabaan. Kung patuloy kang nakakaranas ng sakit sa kalamnan, sakit sa likod at iba pang mga sakit, kumunsulta sa isang physiotherapist.
