Ang mga twist ng Ruso ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang gumana ang iyong mga obliques, ang mga kalamnan na makakatulong na paikutin ang iyong katawan. Ang mga oblique ay madalas na napabayaan ng mga bodybuilder na naghahanap ng isang tapered torso, ang mga kababaihan na nais ng isang mas maliit na baywang at fitness fanatics nahuhumaling sa "8-pack." Gayunpaman, nang walang malakas na obliques, ang lahat ng suporta ng core ay nahuhulog sa tiyan at mas mababang likod. Gumamit ng mga twist ng Ruso upang bigyan ang iyong baywang ng isang malakas, malusog na hugis, labanan ang "mga hawakan ng pag-ibig."
Anatomy
Mayroong dalawang hanay ng mga obliques, panloob at panlabas. Ang panloob na obliques ay nagmula sa mas mababang mga buto-buto at ipasok sa buto ng bulbol. Ang panlabas na obliques ay isang layer ng kalamnan sa mga panloob na obliques, na nagmula din sa mas mababang mga buto-buto ngunit ipasok sa mga buto ng balakang. Ang mga panlabas na obliques ay ang mga lumilitaw sa sandalan torsos, na nagbibigay ng hitsura ng isang "V" -shape.
Mga Synergista
Ang mga obliques ay konektado sa mga kalamnan ng tiyan, kaya ang anumang uri ng ehersisyo ng ab na kasama ang isang pag-ikot na paggalaw ay magpapalakas sa mga obliques. Ang pinakamahusay na mga paggalaw na nakatuon sa mga obliques ay kasama ang mga twist na Ruso. Ang mga twist ng Ruso ay madaling gumanap - umupo sa lupa, yumuko ang iyong mga tuhod, iangat ang parehong mga paa mula sa lupa at ilipat ang mga tuhod nang magkasama mula sa isang tabi patungo sa kabilang linya habang pinihit ang balikat sa kabilang direksyon. Habang isinasagawa mo ang ehersisyo na ito, huwag ibaluktot ang iyong gulugod at panatilihing matatag at matatag ang iyong pangunahing.
Mga pagkakaiba-iba sa Mga Riyalistang Ruso
Mahalagang panatilihin ang mga seksyon ng lumbar at cervical spine na "neutral, " o tuwid, sa panahon ng twist. Ang mga taong mahina ang mas mababang mga likod ay dapat magsimulang magsagawa ng mga twist na Ruso habang nakaupo sa isang upuan o bench, pinapanatili ang mga kamay na nakagapos sa mga gilid ng upuan. Ang mga pantulong na ito ay pinapanatiling tuwid ang likod. Ang mga advanced na ehersisyo ay maaaring gawing mas mahirap ang mga twist sa Ruso sa pamamagitan ng paghawak ng timbang sa parehong mga kamay, pinapanatili ang mga braso nang diretso sa harap sa panahon ng twist.
Mga Workout Tempos
Magsagawa ng mga twist ng Ruso tulad ng nais mong iba pang mga pagsasanay sa paglaban. Halimbawa, magsagawa ng tatlong hanay ng 10 hanggang 12 na mga repetisyon, o isang set sa pagkabigo. Ang mga twist ng Ruso ay bumubuo ng isang superset na may mga paggalaw sa mas mababang likod tulad ng mga tulay at hyperextensions, o isang higanteng hanay sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang paggalaw ng rectus abdominis tulad ng isang crunch sa superset.
