Ang mga pagbabagong naganap sa panahon ng perimenopause ay maaaring hindi komportable at nakakabigo para sa maraming kababaihan. Ang mga panahon ng Heavier at higit na binibigkas na mga sintomas ng premenstrual, mga pawis sa gabi at mainit na flashes, migraines at swings ng mood ay kabilang sa mga pisikal at emosyonal na epekto ng panahong ito bago ang menopos. Bilang karagdagan, maaari mong makita na mas madaling maglagay ka ng timbang sa oras na ito. Ang isang malusog na diyeta at programa ng ehersisyo ay hindi lamang makakatulong sa iyo na malaglag ang labis na pounds, ngunit makakatulong din ito sa iyo na pamahalaan ang ilan sa iba pang mga sintomas na iyong nararanasan.
Kumain ng Sapat Ngunit Hindi Masyado
Ang pagbalanse ng iyong paggamit ng calorie para sa malusog na pamamahala ng timbang ay mahalaga sa anumang yugto ng iyong buhay, at pinapanatili ang iyong paggamit ng calorie sa ibaba ng iyong mga pangangailangan sa calorie ay hikayatin ang pagbaba ng timbang. Ayon sa Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos, ang mga moderately aktibong kababaihan sa kanilang 40 at 50s ay nangangailangan ng humigit-kumulang 2, 000 calorie bawat araw upang mapanatili ang kanilang timbang. Upang mawalan ng timbang sa isang ligtas at napapanatiling rate ng 1 hanggang 2 pounds bawat linggo, bawasan ang iyong paggamit ng calorie, dagdagan ang antas ng iyong aktibidad o gumawa ng isang kombinasyon ng pareho upang lumikha ng isang pang-araw-araw na kakulangan ng 500 hanggang 1, 000 calories.
Mga Detalye ng Diet
Halos kasing mahalaga kung gaano karaming mga calorie ang kinakain mo kung ano ang nagbibigay ng mga caloryang iyon. Kapag binawasan mo ang iyong paggamit ng calorie, siguraduhin na ang iyong mga calorie ay nagmumula sa kasiya-siyang pagkain na nagbibigay ng lahat ng mga nutrisyon na kailangan ng iyong katawan - lalo na ang mga nutrisyon na mahalaga para sa iyong katawan sa panahon ng perimenopause. Ang mga sariwang prutas at gulay ay nagbibigay ng mga bitamina, mineral, hibla at phytonutrients. Tumutulong ang Fiber na punan ka at panatilihin ang iyong pakiramdam na puno upang makaramdam ka ng sarap ng mas kaunting pagkain. Ang mga mapagkukunan ng protina ng Lean tulad ng light-meat na manok, isda at beans ay tumutulong din na mapanatili ang iyong tiyan dahil ang protina ay isang mas nakakainit na nutrisyon kaysa sa mga karbohidrat o taba, ayon sa isang pag-aaral na inilathala noong 2008 ng "American Journal of Clinical Nutrisyon." Bilugan ang iyong diyeta na may mababang taba na pagawaan ng gatas, buong butil at mani at buto.
Itutok ang Mga Pagkain
Habang binabawasan ang iyong paggamit ng calorie, ang pagtuon sa ilang mga pagkain ay maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang at mabawasan ang mga sintomas ng perimenopause. Inirerekomenda ng nakarehistrong dietitian na si Kate Geagan ang pag-ubos ng mga pagkaing mayaman na omega-3 tulad ng salmon, walnut at flaxseeds upang suportahan ang isang malusog na kalooban. Iminumungkahi din ng Geagan na pataasin ang iyong paggamit ng mga legume, kabilang ang mga beans at lentil, dahil nag-aalok sila ng isang-dalawang suntok ng hibla at protina. Bilang karagdagan sa pagiging mababa sa calories at nagsusulong ng kasiyahan para sa pagbaba ng timbang, ang protina at hibla ay tumutulong sa pag-regulate ng asukal sa dugo pagkatapos kumain upang maiwasan ang mga swings ng mood. Mayaman din sila sa mga bitamina B-6 at folate, na sinasabi ni Geagan ay cofactors para sa mga enzymes na kinakailangan para sa metabolismo ng estrogen.
Mga Pagkain na Iwasan at Pagdaragdag sa Ehersisyo
Ang pag-iwas sa ilang mga pagkain ay maaaring maging kasing mahalaga para sa pagbaba ng timbang at nabawasan ang mga sintomas ng perimenopause tulad ng pagkain ng iba pang mga pagkain. Ang mga paunang pagkain ng Eschew na may mga idinagdag na asukal, caffeine at alkohol, na maaaring makagulo sa iyong kalooban, sabi ni Geagan. Ang mga pagkaing ito ay puno din ng mga walang laman na calorie na magdaragdag ng mga pulgada sa iyong baywang. Upang mas mapabilis ang pagbaba ng timbang at itaas ang iyong kalooban, ang regular na ehersisyo ay susi. Inirerekomenda ng fitness eksperto na si Maria Luque ang mga kababaihan sa ehersisyo ng perimenopause 60 minuto bawat araw. Magsagawa ng ehersisyo ng cardio sa katamtamang intensidad, o 50 porsiyento hanggang 70 porsyento ng iyong target na rate ng puso, at makisali sa pagsasanay sa paglaban o Pilates upang suportahan ang malusog na density ng buto, inirerekumenda ni Luque.
