50-30

Sa napakaraming mga diyeta sa labas, maaari itong mahirap na mai-opt sa lahat ng mga ito upang pumili ng isa nang tama para sa iyo. Ang isang diet na 50-30-20, na tinawag ding IIFYM o nababaluktot na pagdidiyeta, ay isang tanyag na pagpipilian dahil sa halip na paghigpitan ang ilang mga pagkain, nakatuon ito sa pagbibilang ng kabuuang bilang ng macronutrients na iyong kinakain.

Ang isang diet na 50-30-20, na tinawag ding IIFYM o nababaluktot na pagdidiyeta, ay isang tanyag na pagpipilian dahil sa halip na paghigpitan ang ilang mga pagkain, nakatuon ito sa pagbibilang ng kabuuang bilang ng macronutrients na iyong kinakain. Credit: Claudia Totir / Moment / GettyImages

Ang pamamaraang ito ay nagbibigay-daan sa higit na kakayahang umangkop sa iyong diyeta at nagbibigay sa iyo ng kalayaan na pumili ng mga gusto mo. Ang ideya ay, hangga't mananatili ka sa loob ng mga alituntunin ng 50-30-20, ang pagbaba ng timbang ay natural na darating.

Gayunpaman, walang isang 50-30-20 na plano sa pagkain na tama para sa lahat sa lupon. Mas gusto ng ilang mga tao na makakuha ng 50 porsyento ng kanilang mga calorie mula sa mga karbohidrat, habang ang iba ay nakakakuha ng kalahati ng kanilang mga calories mula sa taba o protina. Kapag ginawa mo ang pagpipilian na iyon, maaari mong idisenyo ang iyong plano sa pagkain sa paligid ng malusog, mga pagkaing nakapagpapalusog-siksik.

Ipakita ang Iyong Mga Pangangailangan sa Calorie

Ang IIFYM ay isang acronym na nangangahulugang "Kung Ito ay Tama sa Iyong Macros." Tinatawag din na "flexible dieting, " Ang IIFYM ay hindi isang mahigpit na diyeta; ito ay isang patnubay sa pandiyeta na nagbibigay-daan sa iyo upang kumain ng anumang nais mo, hangga't mananatili ka sa loob ng iyong macronutrient, o macro, mga pangangailangan. Sa IIFYM, kinakalkula mo kung gaano karaming mga calories ang kailangan mo at pagkatapos mong gamitin ang numero na iyon upang matukoy kung aling porsyento ng mga calorie ang dapat magmula sa bawat isa sa macronutrients - karbohidrat, protina at taba.

Ang pinagbabatayan na teorya ng IIFYM ay hindi mahalaga kung ano ang iyong kinakain, hangga't hindi ka kumakain ng masyadong maraming kaloriya at ang iyong macronutrients ay nananatili sa loob ng isang isinapersonal na ratio. Ang isang pag-aaral na nai-publish sa Eating Behaviors noong Enero 2013, ay nag-ulat na ang mga taong sumusunod sa mga diyeta na nagpapahintulot sa higit na pagkakaiba-iba sa mga pagpipilian sa pagkain, tulad ng IIFYM, ay mas malamang na dumikit sa diyeta at mapanatili ang pagbaba ng timbang sa paglipas ng panahon.

Kapag nagdidisenyo ng isang diyeta sa paligid ng macronutrients, ang unang bagay na kailangan mong gawin ay alamin ang iyong eksaktong mga pangangailangan sa calorie. Ito ay depende sa iyong edad, kasarian, iyong kasalukuyang taas at timbang at antas ng iyong aktibidad. Ang halaga ng mga caloryang kailangan mong kainin ay depende din sa kung ano ang iyong mga layunin. Kung sinusubukan mong mawalan ng timbang, kakailanganin mo ng mas kaunting mga calories kaysa kung sinusubukan mong bumuo ng kalamnan, halimbawa.

Matapos mong magpasya kung ano ang iyong mga layunin, maaari mong gamitin ang Calorie Counter ng LIVESTRONG.com upang mabilis na makabuo ng isang tiyak na numero para sa iyo. Kapag mayroon kang numero na iyon, maaari mong gamitin ito upang makalkula ang iyong 50-30-20 macros.

Ang iyong 50-30-20 Macros

Ang isang karaniwang 50-30-20 diyeta ay nahati sa 50 porsyento na karbohidrat, 30 porsyento na protina at 20 porsiyento na taba, ngunit kung ang iyong layunin ay mapagbuti ang iyong kalusugan habang nawalan ka ng timbang, baka gusto mong lumipat ang mga numero sa paligid.

Ang isang pag-aaral na nai-publish sa PLOS One noong Oktubre 2015 inihambing ang mga epekto ng mga low-carb diets at mga low-fat diets sa pagbaba ng timbang sa sobrang timbang at napakataba na mga kalahok. Habang ang parehong mga pangkat ay nawalan ng timbang, ang pagbaba ng timbang sa pangkat ng diyeta na may mababang karbula ay malaki ang malaki, at inani ng mga kalahok ang dagdag na benepisyo ng pinahusay na mga kadahilanan ng cardiovascular, tulad ng mas mababang LDL, o "masama, " kolesterol at mas mataas na HDL, o "mahusay, " kolesterol.

Upang madagdagan iyon, isang pag-aaral na nai-publish sa Pag- aalaga sa Diabetes noong Hulyo 2013 kumpara sa mga paghihigpit na cal Diet na high-protein diet (40 porsyento ng mga calorie mula sa protina at 40 porsyento ng mga calorie mula sa taba) upang paghigpitan ang cal Diet na may mataas na karbohidrat (55 porsiyento ng mga calor mula sa mga karbohidrat) at natagpuan na pagkatapos ng anim na buwan, ang mga diet na may mataas na protina ay nagpabuti ng sensitivity ng insulin, binaba ang pamamaga at nabawasan ang stress ng oxidative sa isang mas mataas na antas kaysa sa mga diet na may mataas na karbohidrat.

Ang mga mananaliksik mula sa isa pang pag-aaral na nai-publish sa American Journal of Clinical Nutrisyon noong Oktubre 2015 ay inihambing ang mga epekto ng isang mataas na karbohidrat na diyeta, na nagbigay ng 53 porsyento ng mga calorie mula sa mga carbs, at isang mababang-karbohidrat na diyeta, na nagbigay ng 53 porsyento ng mga calories mula sa taba, sa napakataba na mga kalahok na may diyabetis.

Habang ang mga kalahok sa parehong pangkat ay matagumpay na nawalan ng timbang at binaba ang kanilang mga antas ng asukal sa dugo, ang pangkat na sumusunod sa diyeta na may mababang karbohidrat ay natapos na may mas mahusay na mga numero ng kolesterol at triglyceride at nagawang mas mahusay na kontrolin ang kanilang asukal sa dugo.

Ang isa sa mga pinakamalaking pakinabang ng isang 50-30-20 diyeta ay maaari mong idisenyo ito sa paligid ng iyong mga layunin at personal na kagustuhan. Kung magpasya kang makakuha ng 50 porsyento ng iyong mga calorie mula sa mga karbohidrat, 30 porsyento mula sa protina at 20 porsyento mula sa taba o mas gusto mong kumuha ng isang mababang karbohidrat, mas keto-style na diskarte at makakuha ng 50 porsyento ng iyong mga calorie mula sa taba, 30 porsiyento mula sa protina at 20 porsyento mula sa mga karbohidrat, mayroong ilang mga pangunahing patnubay na maaari mong sundin upang mabuo ang iyong plano sa menu.

50-30-20 Mga Alituntunin ng Diet

Ngunit kahit na ang isang diyeta na 50-30-20 ay nagbibigay sa iyo ng higit na kakayahang umangkop sa iyong mga pagpipilian sa pagkain, dapat mo pa ring gawin ang iyong makakaya upang magdisenyo ng isang malusog na plano sa menu. Ang mga donuts at cookies ay maaaring magkasya sa iyong 50-30-20 macros, ngunit hindi nangangahulugang ito ay isang magandang ideya na magtrabaho sa mga ito sa iyong diyeta araw-araw.

Ang isang pag-aaral na nai-publish sa International Journal of Sport Nutrisyon at Ehersisyo Metabolismo noong Setyembre 2018 ay tumawag ng pansin sa katotohanan na ang parehong mga kalalakihan at babae na nakatuon lamang sa macronutrients ay kumonsumo ng mas mababa kaysa sa inirerekumendang halaga ng micronutrients (bitamina at mineral) para sa araw. Ang epekto na ito ay nakita din sa mga mahigpit na dieters, kaya hindi ito isang nakahiwalay na IIFYM na pag-aalala, ngunit isang bagay ang dapat isipin kapag nabuo ang iyong mga recipe na 50-30-20 at mga plano sa pagkain.

Upang matiyak na na-optimize mo ang iyong micronutrient intake, palaging punan ang hindi bababa sa kalahati ng iyong plato na may mga gulay na nonstarchy. Tumutok sa iba't ibang mga gulay. Sa halip na kumain ng brokuli araw-araw, kumain ng maraming iba't ibang uri (at iba't ibang kulay) ng mga gulay upang matiyak na nakakakuha ka ng iba't ibang mga bitamina at mineral.

Magandang ideya din na magdagdag ng sandalan ng protina sa bawat pagkain. Maaari kang pumili mula sa sandalan ng baka, baboy, manok, itlog, mani o beans. Inirerekomenda ng USDA na gawin ang seafood na pagpipilian ng iyong protina ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo. Bukod doon, maaari mong mai-optimize ang dami ng mga bitamina at mineral na nakukuha mo sa pamamagitan ng pagtuon sa pagkain ng maraming mga pagkaing nakapagpapalusog-siksik, na mga pagkaing nagbibigay sa iyo ng maraming nutrisyon para sa medyo mababang bilang ng mga calories.

Ang Harvard Health Publishing ay naglathala ng isang listahan ng mga pagkaing nakapagpalusog-siksik upang makapagsimula ka: