Ang mga rhomboid na kalamnan ng itaas na likod ay may pananagutan sa paghila sa iyong mga balikat pabalik, tulad ng maaaring gawin mo kung nakatayo ka sa pansin. Ang labis na pag-urong ng mga kalamnan na ito ay maaaring humantong sa pag-igting sa itaas na likod. Ang mga pagkilos na humihila ng mga balikat pasulong habang pinapalawak ang itaas na likod, tulad ng pagbibigay ng iyong sarili ng isang yakap, iunat ang mga rhomboids.
Rhomboid Anatomy
Ang dalawang kalamnan ng rhomboid - ang rhomboid major at rhomboid menor de edad - tumatakbo mula sa vertebrae ng ibabang bahagi ng leeg at sa itaas na bahagi ng ribcage hanggang sa blade ng balikat, o scapula. Kapag nagkontrata sila, hinila nila ang talim ng balikat patungo sa gulugod, isang aksyon na tinatawag na pag-urong ng balikat. Madalas silang nagtatrabaho sa koordinasyon sa mga kalamnan ng trapezius ng itaas na likod upang patatagin ang talim ng balikat.
Ang Arm Arm sa tapat ng Chest Stretches
Upang mabatak ang iyong mga rhomboids, kasama ang posterior deltoid sa likod ng iyong balikat, tumayo at magdala ng isang braso sa iyong itaas na dibdib. Sa kabaligtaran ng iyong siko, iguhit ang braso patungo sa iyong leeg hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa iyong itaas na likod. Upang ma-target ang mga kalamnan ng rhomboid sa magkabilang panig ng iyong likuran, subukan ang yakap na yakap. Mula sa isang nakatayo na posisyon, i-cross ang iyong mga braso sa iyong dibdib, na may isang siko sa tuktok ng iba pa, na parang yakapin mo ang iyong sarili. Abutin ang bawat kamay patungo sa likod ng kabaligtaran ng balikat at itaas ang iyong mga siko hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa pagitan ng mga blades ng iyong balikat.
Nakatakdang Bar Rhomboid Stretch
Ang nakapirming bar kahabaan ay nangangailangan ng isang malakas na naka-angkla na pahalang na bar, tulad ng isang ballet barre o tren ng hagdanan. Magsimulang tumayo, nakaharap sa bar. Ang bar ay dapat na bahagyang sa ilalim ng taas ng dibdib. Hawakan ang bar gamit ang parehong mga kamay gamit ang isang labis na mahigpit na pagkakahawak. Paikutin ang iyong katawan pabalik habang itinuwid ang iyong mga siko. Payagan ang bigat ng iyong hips at puno ng kahoy na lumilipat paatras upang hilahin ang iyong mga balikat, hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa iyong itaas na likod sa pagitan ng iyong mga blades ng balikat.
Mga Patnubay sa Pag-unat
Bago simulan ang iyong kahabaan na gawain, magpainit ng iyong buong katawan na may madaling aerobic na ehersisyo, kasama ang mga dynamic na paggalaw para sa iyong mga braso at balikat. Ang pag-unat ng dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo ay epektibo para sa pagpapabuti ng kakayahang umangkop, ayon sa American College of Sports Medicine, bagaman ang pang-araw-araw na pag-unat ay magbubunga ng higit na mga pakinabang. Hawakan ang mga kahabaan ng 10 hanggang 30 segundo sa puntong naramdaman mo ang isang bahagyang kakulangan sa ginhawa o higpit. Huwag mag-abot sa punto ng sakit. Ulitin ang bawat kahabaan ng dalawa hanggang apat na beses.
