Maraming mga pag-eehersisyo sa pagpapalakas ng likod ay nangangailangan ng mabibigat na kagamitan sa ehersisyo. Bilang isang kahalili, ang mga banda ng paglaban ay nagbibigay ng isang maginhawa, portable form ng back ehersisyo na maaaring isagawa halos kahit saan. Habang nagpapabuti ang iyong lakas, madali mong madaragdagan ang kahirapan ng iyong mga ehersisyo sa pamamagitan ng paggamit ng isang banda na may mas mabibigat na pagtutol. Ang pinakamahusay na mga programa sa likod ng ehersisyo ay nagta-target ng mga kalamnan sa buong buong gulugod.
Tip
Suriin ang iyong banda sa paglaban bago ang bawat paggamit. Sa paglipas ng panahon, ang mga banda na ito ay maaaring magsimulang maluha. Huwag kailanman subukan ang ehersisyo sa isang punit na pagtutol band - maaari itong maging sanhi ng pinsala.
1. Nakaupo na Hilera
Ang pag-eehersisyo ng seated row ay nagpapatibay sa mga kalamnan sa gitna ng iyong likod, malapit sa iyong mga blades ng balikat. Siguraduhing naka-secure ang banda sa paligid ng iyong mga paa bago mo ito hilahin.
- Umupo sa isang matatag na ibabaw gamit ang iyong mga binti sa harap mo. Kung mayroon kang kakulangan sa ginhawa sa likod ng iyong mga hita, ibaluktot nang bahagya ang iyong mga tuhod.
- I-Loop ang gitna ng banda sa paligid ng ilalim ng parehong mga paa, sa mga arko. Hawakan ang isang dulo ng banda sa bawat kamay at umupo nang tuwid.
- Putulin ang iyong mga blades ng balikat at hilahin ang iyong mga siko tuwid pabalik hangga't maaari laban sa paglaban ng banda. Hawakan ang posisyon na ito ng dalawa hanggang tatlong segundo; pagkatapos ay mag-relaks.
- Ulitin ang 10 beses at gumana hanggang sa tatlong hanay nang sunud-sunod.
2. Upright Row
Ang patayo na patayo na hilera ay nagpapatibay sa mga kalamnan sa iyong itaas na likod. Bilang isang idinagdag na bonus, pinapalakas nito ang mga kalamnan ng balikat.
- Tumayo nang ligtas sa gitna ng banda na may parehong paa. Ikalat ang iyong mga paa humigit-kumulang sa balikat-lapad bukod. Hawakan ang isang dulo ng banda sa bawat kamay.
- Magsimula sa iyong mga bisig na nagpapahinga sa iyong mga gilid at palad na nakaharap sa iyo. Paikutin nang bahagya ang iyong mga hinlalaki.
- Itaas ang iyong mga siko sa mga gilid at dumiretso sa kisame. Huminto kapag ang iyong mga siko ay umabot sa taas ng balikat.
- Humawak ng dalawa hanggang tatlong segundo; pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong mga braso pabalik. Ulitin 10 beses, nagtatrabaho hanggang sa tatlong hanay nang sunud-sunod.
3. Mga Pull-Aparts
Ang mga Pull-aparts ay pinangalanan para sa paggalaw na isinagawa sa panahon ng ehersisyo. Ang ehersisyo na ito ay nagta-target ng mga kalamnan sa iyong kalagitnaan ng likod.
- Tumayo gamit ang iyong mga paa na balikat-lapad bukod at bahagyang baluktot ang mga tuhod. Hawakan ang isang dulo ng banda sa bawat kamay gamit ang iyong mga palad na nakaharap sa loob. Panatilihing tuwid ang iyong mga siko sa buong pagsasanay na ito.
- Magsimula sa iyong mga braso tuwid sa harap mo sa taas ng balikat. Putulin ang iyong mga blades ng balikat at hilahin ang mga dulo ng banda hanggang sa ang iyong mga braso ay tuwid out sa iyong mga tagiliran. Huwag pahintulutan ang iyong mga balikat na mag-urong sa panahon ng pagsasanay na ito.
- Humawak ng dalawa hanggang tatlong segundo; pagkatapos ay mag-relaks. Ulitin ang 10 beses at gumana hanggang sa tatlong hanay nang sunud-sunod.
4. Lat Pulldowns
Ang mga pulldowns Lat ay nagpapatibay sa malalaking kalamnan sa bawat panig ng likuran. Ang tanyag na ehersisyo sa gym ay maaaring isagawa gamit ang isang resist band.
- Anchor sa gitna ng band overhead, pag-secure ito sa isang matibay na bagay tulad ng isang frame ng pinto.
- Umabot sa itaas at hawakan ang isang dulo ng banda sa bawat kamay. Ikalat ang iyong mga braso nang bahagya nang mas malawak kaysa sa magkahiwalay na balikat.
- Putulin ang mga kalamnan sa mga gilid ng iyong likuran at hilahin ang banda patungo sa iyong dibdib. Ang iyong mga siko ay liko sa kilusang ito. Huminto kapag naabot ng iyong mga kamay ang iyong mga balikat.
- Humawak ng dalawa hanggang tatlong segundo; pagkatapos ay mag-relaks. Ulitin ang 10 beses at magtrabaho hanggang sa tatlong hanay.
5. Mga deadlift
Ang mga deadlift ay isang tanyag na ehersisyo sa pag-aangat ng timbang para sa pagpapalakas ng mababang likod at hips. Bagaman ang ehersisyo na ito ay karaniwang isinasagawa sa isang barbell, maaari rin itong isagawa gamit ang isang resist band.
- Tumayo nang ligtas sa gitna ng banda. Ikalat ang iyong mga paa humigit-kumulang sa balikat-lapad bukod. Hawakan ang isang dulo ng banda sa bawat kamay.
- Gamit ang iyong mga braso sa iyong tabi at palad na nakaharap sa iyo, hinge pasulong sa iyong mga hips, pinapanatili ang iyong mga tuhod nang tuwid. Huwag hayaan ang iyong mababang pabalik sa pag-ikot pasulong. Ito ang panimulang posisyon.
- Itaas ang iyong dibdib at pisilin ang iyong mga hips pasulong habang nakarating ka sa isang tuwid na posisyon. Hawakan ito ng dalawa hanggang tatlong segundo; pagkatapos ay bumalik sa posisyon na may balakang. Ulitin ang 10 beses at gumana hanggang sa tatlong hanay nang sunud-sunod.
