Ang mga pagsasanay sa paa ay isang mahalagang bahagi ng pagpapanatiling maayos, anuman ang iyong edad o kakayahan. Ang mga malalakas na binti ay nagpapabuti sa iyong sandalan ng kalamnan mass-to-fat fat, pagbutihin ang kalusugan ng buto, tulong sa balanse upang maiwasan ang pagkahulog at tulungan mapawi ang mga pananakit at sakit sa iyong mga binti at mas mababang likod.
Kapag iniisip ng mga tao ang tungkol sa pagpapalakas ng paa, iniisip nila ang tungkol sa mga squats, lunges at iba pang mga ehersisyo na kasangkot sa pagtayo nang patayo. Ngunit mayroong maraming mga nakaupo na ehersisyo na makakatulong sa iyo na bumuo ng kalamnan at lumakas. Kumuha lamang ng iyong paboritong upuan at magpunta!
1. Mga Extension ng binti
Ang mga extension ng paa ay bumubuo ng lakas at tono ng kalamnan sa mga quadriceps, ang mga kalamnan sa harap ng hita. Ang ehersisyo na ito ay hinihikayat din ang kakayahang umangkop sa iyong mga hamstrings, ang mga kalamnan sa likod ng mga hita.
PAANO GAWAIN: Umupo sa magkabilang paa sa sahig at isang erect posture, kasama ang iyong mga balikat na nakahanay sa iyong mga hips. Palawakin ang iyong kanang binti sa harap mo hanggang sa iyong makakaya nang walang pag-ikot sa iyong mas mababang likod. Kontrata ang kalamnan ng quadriceps sa tuktok, pagkatapos ay babaan ang paa. Ulitin sa kabilang linya.
2. Pagtaas ng Baka
Ang mga kalamnan ng guya sa likuran ng ibabang binti ay may mahalagang papel sa pagtulong sa iyo na balansehin at itulak ka sa unahan. Itinaas din ng calf ang pag-unlad ng bukung-bukong kadaliang kumilos.
PAANO GAWAIN: Umupo na may isang erect posture at parehong paa na patag sa sahig. Pindutin ang bola ng iyong paa sa kanang bahagi at itataas ang takong hangga't maaari mong gawin. Kontrata ang kalamnan ng guya sa tuktok at hawakan ng ilang segundo, pagkatapos ay ilabas at ilipat ang mga panig.
3. Mga Hamstring curls
Ang mga kalamnan sa kahabaan ng iyong mga hita ay tinatawag na mga hamstrings. Pinoprotektahan ng malakas na mga hamstrings ang iyong tuhod at ang iyong mas mababang likod.
PAANO GAWAIN: Scoot patungo sa kanang bahagi ng iyong upuan. Ilipat ang iyong kanang hita at pataas sa kanang bahagi ng upuan. Panatilihin ang erect posture. Palawakin ang kanang binti, pagkatapos ay ibaluktot ang tuhod sa paghila ng kanang sakong patungo sa iyong kanang puwit hanggang sa makakaya mo. Hawakan at pisilin ang iyong kanang mga hamstrings at puwit, pagkatapos ay pakawalan. Gawin ang isang set, pagkatapos ay lumipat sa kaliwang bahagi ng iyong upuan upang gawin ang kaliwang paa.
4. Nakaupo sa Jumping Jacks
Ang isang nakaupo na bersyon ng paborito ng pagkabata, ang mga upuan sa paglukso ng upuan ay hindi lamang nagbibigay ng isang pag-eehersisiyo ng cardiovascular, ngunit pinapahiwatig din nila ang mga panloob at panlabas na mga hita.
PAANO GAWAIN: Scoot your hips up kaya nakaupo ka sa iyong upuan. Panatilihin ang iyong posture erect habang pinalalawak mo ang iyong mga braso at binti sa mga gilid. Buksan ang iyong mga binti nang malawak hangga't pupunta sila, pagkatapos ay dalhin sila sa gitna. Maghiwa ang iyong mga tuhod nang magkasama upang maisaaktibo ang iyong panloob na kalamnan ng hita, at pagkatapos ay ulitin.
5. Pagtaas ng tuhod
Pinapalakas ng pagsasanay na ito ang iyong mga hip flexors, isang pangkat ng mga kalamnan sa mga harapan ng iyong hips na makakatulong sa iyo na mapanatili ang mahusay na pustura at katatagan ng hip. Pinapalakas din nito ang iyong mga kalamnan sa tiyan.
PAANO GAWAIN: Umupo ng matangkad sa iyong upuan na patag ang iyong mga paa sa sahig. Kontrata ang iyong kalamnan sa tiyan at itaas ang iyong kanang hita sa upuan. Itaas ito nang mataas hangga't maaari mong wala ang iyong mas mababang pag-ikot sa likuran, i-pause sandali, pagkatapos ibababa ang iyong paa pabalik. Lumipat panig.
