Kung ang iyong mga plano sa fitness ay may kasamang pagbuo ng kalamnan, maaaring nagtataka ka kung gaano kadalas kailangan mong mag-ehersisyo. Habang ang pang-araw-araw na gym-goers ay maaaring isipin na mayroon silang isang kalamangan, ang katotohanan ay, gumagana ang bawat ibang araw na nagtatayo ng kalamnan nang mas mahusay kaysa sa pagbubuwis sa iyong katawan sa pang-araw-araw na batayan.
Tip
Ang pagtatrabaho sa bawat ibang araw ay isang mahusay na paraan upang makabuo ng kalamnan, habang pinapayagan pa rin ang sapat na oras para mabawi ang iyong katawan.
Paggawa Sa Bawat Iba pang Araw
Ang argumento na mas kaunti ay mas tiyak na nalalapat sa ehersisyo. Ang labis na hinihingi sa pagsasanay ay maaaring makagambala sa proseso ng pagbawi, na mahalaga para sa pagbuo ng kalamnan. Kung ang iyong layunin ay kalamnan hypertrophy (paglaki sa laki ng kalamnan), kailangan mong limitahan ang workload sa pag-angat ng mga timbang sa bawat ibang araw. Maaari mo ring gustuhin ang pagbawas ng dalas kahit na kung nagtatrabaho sa bawat ibang araw ay hindi naghahatid ng mga resulta na gusto mo.
Ayon sa isang pag-aaral sa 2016 na inilathala sa Journal of Sports Medicine, ang pagsasanay sa lakas ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo ay nagpapakinabang sa paglago ng kalamnan. Nagtatanong din ang mga may-akda (ngunit hindi pa natukoy) kung ang pagsasanay sa isang pangkat ng kalamnan ng tatlong beses bawat linggo ay higit na mataas sa isang dalawang beses sa bawat linggong protocol. Ang pag-aaral na ito ay sumasama sa mga alituntunin na itinakda ng American College of Sports Medicine, na inirerekumenda na ang karamihan sa mga may sapat na gulang ay mag-angat ng mga timbang ng isang minimum na dalawang di-sunud-sunod na araw bawat linggo.
Upang mabuo at mapanatili ang sandalan ng kalamnan ng kalamnan habang nagtatrabaho sa bawat iba pang araw, sumunod sa mga teorya ng labis na labis at pag-unlad. Sinasabi ng teorya ng labis na karga na ang pagbuo ng kalamnan, ang dami ng pag-load o paglaban na inilalagay mo sa katawan ay kailangang mas malaki kaysa sa karaniwang nakasanayan mo. Ang pag-unlad ay mas indibidwal at tumutukoy sa kung paano mo pinili upang madagdagan ang pagkarga na ito (ibig sabihin, pagtaas ng dalas, intensity).
Mga ehersisyo na Bumubuo ng kalamnan
Pagdating sa pagbuo ng kalamnan, ang pagsasanay sa lakas ay ang malinaw na nagwagi. Iyon ang sinabi, ang paghiling sa iyong katawan upang tumugon sa matinding ehersisyo sa pang-araw-araw na batayan ay hindi tamang pamamaraan.
Ang isang diskarte ay ang pag-eehersisyo ng cardiovascular o kumuha ng isang yoga o klase ng Pilates sa mga araw na hindi ka nakakataas ng mga timbang. Kaya, kung ikaw ay nakakataas ng mga timbang sa bawat ibang araw, gumamit ng mga araw ng pagtakbo upang tumakbo, pag-ikot, paglangoy, kumuha ng klase sa yoga o Pilates, o gumamit ng isang cardio machine sa gym. Upang makabuo ng kalamnan, gumawa ng isang plano upang magtalaga ng ilang mga araw upang sanayin ang mga tiyak na grupo ng kalamnan o sanayin ang iyong kabuuang katawan sa isang pag-eehersisyo.
Halimbawa, kung plano mong mag-ehersisyo bawat araw, maaari mong isaalang-alang ang paggawa ng isang sesyon ng pagsasanay sa lakas ng buong katawan sa Lunes, Miyerkules at Biyernes. Kung ang ehersisyo ng cardio ay isang mahalagang sangkap sa iyong pangkalahatang plano, maaari mong isaalang-alang ang pagdaragdag ng mga cardio interval sa isa sa iyong mga sesyon ng pagsasanay sa lakas, bilang karagdagan sa iyong mga session ng cardio sa linggong.
Ang Argumento para sa Pahinga
Ang pahinga at pagbawi ay mahalaga para sa pagpapanatili at pagbuo ng kalamnan. Matapos ang isang mahigpit na sesyon ng pagsasanay sa timbang, ang iyong katawan ay nangangailangan ng oras upang ayusin. Habang ang pahinga ay isang bagay na kailangan mo, alam nang eksakto kung gaano mo kailangan depende sa uri ng pag-eehersisyo at ang iyong mga layunin.
Sa isip, nais mong magpahinga ng hindi bababa sa isang buong araw sa pagitan ng mga sesyon na nagtatrabaho sa bawat tiyak na pangkat ng kalamnan. Gayunpaman, kung pupunta ka nang mas mabigat kaysa sa normal sa dami ng timbang o pagtaas ng mga rep o set, maaaring kailangan mo ng dagdag na araw upang mabawi. Makinig sa iyong katawan. OK na maging masakit; hindi OK na magkasakit.
