Paano mag-tono ng mga kalamnan na walang bulk

Maraming mga tao, lalo na ang mga kababaihan, ang nag-aalala na kung magsisimula sila ng pagsasanay sa timbang ay mas malaki at magtatapos nang malaki kaysa sa ngayon. Walang tunay na kahulugan ng toned sa fitness mundo, ngunit karaniwang tinatanggap na ang pagkuha ng toned ay nagsasangkot ng pagdaragdag ng kalamnan upang magkaroon ng ilang kahulugan ng kalamnan at pagkawala ng taba. Ang kalamnan ay mas siksik kaysa sa taba kaya ang pagsunod sa isang pag-eehersisyo na gawain upang makakuha ng kalamnan kasama ang isang malusog na diyeta upang mawala ang taba ay magreresulta sa isang malambot, maskuladong hitsura nang walang bulk.

Ang isang babae ay may hawak na isang dumbbell sa kanyang mga kamay. Credit: Tatomm / iStock / Mga imahe ng Getty

Hakbang 1

Magtakda ng iskedyul ng pagsasanay sa lakas. Inirerekomenda ng American College of Sports Medicine ng hindi bababa sa dalawang ehersisyo sa pagsasanay sa paglaban bawat linggo sa mga hindi magkakasunod na araw gamit ang mga libreng timbang, machine, paglaban ng banda o bigat ng katawan. Ang bawat pag-eehersisyo ay dapat magkaroon ng walong hanggang 10 na pagsasanay na nagtatrabaho sa bawat pangkat ng kalamnan. Magtrabaho sa walong hanggang 12-na pag-uulit na hanay upang makabuo ng kalamnan.

Hakbang 2

Magtakda ng iskedyul ng pagsasanay sa kardio Ang rekomendasyon ng ACSM para sa cardio ay 150 minuto ng katamtamang antas ng aktibidad. Ang anumang aktibidad na nakakakuha ng rate ng iyong puso sa target na zone ay maaaring magamit upang pumili ng isang bagay na masisiyahan ka at sasabayan. Ang target na rate ng puso ay kinakalkula bilang 60 hanggang 80 porsyento ng iyong maximum na rate ng puso. Ang maximum na rate ng puso ay kinakalkula bilang 220 minus ang iyong edad.

Hakbang 3

Kumain ng isang malusog na diyeta. Sundin ang inirekumendang mga alituntunin sa pagkain na itinakda ng MyPlate. Upang mawala ang kabuuang taba na natupok ay dapat na mas mababa sa kabuuang nasusunog na calorie. Kalkulahin ang bilang ng mga calorie na dapat mong kainin bilang 500 mas kaunti kaysa sa kung ano ang sinunog mo upang payagan ang kalamnan sa pagbuo ng mataba.