Ang Ballerinas ay madalas na lumilitaw na sumasayaw sa hangin. Gayunpaman, ang ballet ay pisikal na hinihingi para sa mga lalaki at babaeng mananayaw magkamukha. Tulad ng mga lalaking mananayaw ay nangangailangan ng malakas na sandata, binti at likod upang magsagawa ng mga pag-angat at paglukso, ang mga ballerinas ay nangangailangan ng mas malakas na kalamnan na mas mababang katawan upang maisagawa ang mga matikas na liko, glides at en pointe poses. Pinapayagan ng mga pagsasanay sa timbang ng timbang ang mga ballerinas na magkaroon ng sapat na pangkalahatang lakas ng kalamnan nang walang bulking mga indibidwal na kalamnan.
Mababang Paglaban, Mataas na Pag-uulit
Sa edisyon ng Agosto 1990 ng "Journal of Lakas at Kondisyon ng Pananaliksik, " inilarawan ni Margaret Stalder at mga kasamahan ang siyam na linggong pag-aaral kung saan ang pitong babaeng mananayaw ng ballet ay lumahok sa mga progresibong pagsasanay-lakas na pagsasanay na idinisenyo upang ma-target ang mga kalamnan sa kanilang mas mababang mga katawan. Sa mas maaga pananaliksik, inilarawan ni Stalder ang mga pagsasanay na ito bilang alternating sa pagitan ng mababang resistensya, high-paulit-ulit na pagsasanay at medium-resistance weight training kasabay ng regular na pagsasanay sa sayaw. Ang bawat weight session session ay tumagal ng 30 hanggang 40 minuto. Ang mga mananayaw ay nagsagawa ng mga pagsasanay sa pagsasanay ng timbang sa isang Universal Gym machine.
Ang pangkat ng pagsasanay sa timbang ay nagpakita ng isang pagpapabuti ng higit sa 15 porsyento sa lakas ng adductor, 6.6 porsyento na pagpapabuti sa pag-ikot ng pag-ilid ng hip at halos 50 porsyento na pagpapabuti sa anaerobic power. Nagpakita rin sila ng masusukat na pagpapabuti sa kalamnan sa pagbabata, katumpakan at pangkalahatang pamamaraan. Kasabay nito, ang mga kababaihan ay hindi pinalaki, at - sa katunayan - nagpakita ng walang makabuluhang pagtaas sa sirkulasyon ng paa.
Pagsasanay sa Isometric
Ang mga pagsasanay sa isometric ay nagsasangkot sa pagsuporta sa bigat ng iyong sariling katawan habang nagsasagawa ng minimal na aktwal na paggalaw. Maraming isometric na pagsasanay ang hindi kasali sa ibang kagamitan; sa iba, binabalanse mo ang iyong sarili sa isang upuan o itulak laban sa isang pader. Ang bawat ehersisyo ay nangangailangan lamang ng maliliit na paggalaw ng naka-target na bahagi ng katawan - mag-isip ng pulgada sa bawat oras. Ang pag-igting ng paghawak ng mga kalamnan sa isang nakapirming posisyon ay nagpapalakas sa mga kalamnan, ayon sa personal na tagapagsanay na si Mike Mejia. Ang mga push-up sa dingding ay bubuo ng mga kalamnan ng braso at balikat habang ang mga curl ay naka-target sa iyong mga kalamnan ng kalamnan ng kalamnan. Ang ilang mga isometric na pagsasanay ay tumutulong sa mga mananayaw na bumuo ng mahaba at sandalan pa malakas na mga binti at mas mababang mga katawan - semi fold-over, mataas na V, malawak na pangalawa, nakatayo na turnout, parallel na extension at gunting curl.
Lakas ng Pagsasanay kumpara sa Bulking Up
Maraming mga kababaihan ang nahihiya mula sa pagsasanay sa timbang dahil hindi nila nais na bulk tulad ng ginagawa ng mga kalalakihan. Karamihan sa mga kababaihan ay kulang sa uri ng katawan na kinakailangan upang makabuo ng malalaking kalamnan dahil gumawa sila ng mas mababa testosterone kaysa sa mga kalalakihan. Gayunpaman, ang mga mesomorph, ang mga taong may kalamnan sa katawan, ay maaaring makaranas ng mas malaking pag-unlad ng kalamnan kaysa sa mga ectomorph, na sa pangkalahatan ay payat, o mga endomorph, na may posibilidad na magdala ng mas maraming taba na tisyu, ang American Council on Exercise (ACE) ay nagsasaad.
Upang madagdagan ang pagtitiis sa halip na pagbuo ng nadagdagan na bulkan, tumutok sa paglipat ng mas kaunting timbang at gumaganap ng mas maraming mga pag-uulit na may maginoo na pagsasanay sa timbang, iminumungkahi ng ACE. Magsagawa ng balanseng ehersisyo, halimbawa, pagsasama-sama ng mga pagsasanay sa pagpapatibay sa likod na may pagsasanay sa paglaban sa tiyan upang maiwasan ang mga problema sa pustura. Ang mga hamstrings, tiyan at quadriceps na kalamnan lalo na nakikinabang mula sa pagsasanay sa timbang, ang estado ng Stretching Institute. Kumpletuhin ang isang solong hanay ng mga pag-uulit upang makakuha ng pinakadakilang benepisyo na nagpapatibay sa kalamnan. Gumamit ng sapat na timbang upang ang iyong mga kalamnan ay pagod pagkatapos ng 12 hanggang 15 na pag-uulit ngunit hindi masyadong marami na maaari mo lamang pamahalaan ang isa o dalawang mga pag-uulit.
