Ang mga namamaga na bukung-bukong ay sanhi ng pagbuo ng likido sa paligid ng paa at bukung-bukong. Ang mga karaniwang sanhi ng pamamaga ng bukung-bukong ay kinabibilangan ng pinsala, edad, pagbubuntis, pinalawig na nakatayo at mahabang drive o flight. Ang ehersisyo ng namamaga na bukung-bukong ay makakatulong upang mag-usisa ang labis na likido at mabawasan ang pamamaga.
Isometric pataas at pababa
Ang mga pagsasanay sa isometric na bukung-bukong ay idinisenyo upang makuha ang daloy ng dugo, ibalik ang hanay ng paggalaw at bawasan ang pamamaga sa bukung-bukong. Iwasan ang pag-on-side-side kung mayroon ka pa ring sakit mula sa spraining ng iyong bukung-bukong. Magsimula sa pamamagitan ng pag-upo sa sahig o sa isang upuan upang maabot mo ang iyong paa nang diretso. Kahaliling itinuro ang iyong bukung-bukong hanggang sa abot ng layo at hangga't maaari, na humahawak sa bawat matinding posisyon para sa isang segundo at ulitin ang bawat direksyon ng hindi bababa sa 15 beses.
Isometric In and Out
Ang in-and-out drill ay isa pang isometric na ehersisyo para sa bukung-bukong. Iwasan ang paggalaw na ito hanggang sa ang kasukasuan ay walang sakit kung nasaktan mo ang iyong bukung-bukong. Magsimula sa isang nakaupo na posisyon sa sahig o sa isang upuan gamit ang iyong paa nang diretso sa harap mo. Lumiko ang iyong bukung-bukong sa bawat panig hangga't maaari, ituro ito at pagkatapos ay hawakan at hawakan ang matinding posisyon para sa isang segundo sa bawat panig. Kahalili ang bawat direksyon hanggang sa nakapagsagawa ka ng hindi bababa sa 15 na pag-uulit ng parehong paraan.
Mga Ehersisyo sa Balanse at Wobble Board
Ang mga ehersisyo ng balanse at wobble board ay idinisenyo upang pilitin ang bukung-bukong na gumawa ng mas maraming trabaho upang suportahan ang katawan, na kung saan ay pinapataas ang hanay ng paggalaw at binabawasan ang likido na bumubuo. Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo sa tabi ng isang dingding o upuan at tumayo sa isang paa sa loob ng 30 segundo habang ginagamit ang upuan upang makatulong na suportahan ang iyong balanse. Ang isang wobble board ay isang board na hindi matatag at umiikot, pinilit ang iyong mga ankles na lumipat upang patatagin ang board. Pinakamabuting gamitin ang board na nakaupo hanggang sa makakuha ka ng lakas at karanasan sa aparato. Magsimula sa pamamagitan ng pag-upo sa isang upuan na ang iyong mga tuhod ay nakayuko sa isang anggulo ng 90-degree. Ilipat ang iyong mga paa pasulong at paatras sa board upang gumawa ng galaw ng bukung-bukong. Bilang pagbutihin mo, maaari mong simulan ang paglipat ng panig sa gilid at sa mga pabilog na galaw upang lalo pang madagdagan ang kakayahang umangkop.
Pagtaas ng sakong at daliri ng paa
Ang pagtaas ng sakong at daliri ng paa ay mga pagsasanay sa guya, ngunit dahil hinihiling nila ang paglipat ng bukung-bukong, makakatulong sila na mapupuksa ang pamamaga sa lugar ng bukung-bukong. Magsimula sa mga nakaupo na paggalaw at pag-unlad sa nakatayo ay tumataas habang lumalakas ka. Para sa pagtaas ng sakong, simpleng umupo kasama ang iyong mga tuhod sa isang 90-degree na anggulo at flat ang iyong mga paa sa sahig. Itaas ang iyong mga takong mula sa lupa hangga't maaari mong hawakan ang posisyon ng rurok sa loob ng dalawang segundo bago bumalik sa panimulang posisyon upang makumpleto ang isang pag-uulit. Upang maisagawa ang pagtaas ng daliri ng paa, magsimula sa parehong posisyon at itaas ang iyong mga daliri sa sahig nang mas mataas hangga't maaari mong sinusubukan mong hawakan ang iyong mga daliri sa paa sa iyong mga guya. Hawakan ang mataas na posisyon para sa dalawang segundo at bumalik sa panimulang posisyon upang makumpleto ang isang pag-uulit.
