Maraming mga kababaihan ang maririnig sa ilang sandali tungkol sa kanilang peligro sa kakulangan sa bakal dahil sa kanilang pag-ikot ng panregla o kanilang pangangailangan para sa kaltsyum dahil sa panganib ng osteoporosis sa mga huling taon. Ngunit ang mga benepisyo ng magnesiyo ay mahalaga lamang, lalo na sa mga kababaihan habang papasok sila sa kanilang mga matatandang taon.
Tip
Ang average na babaeng may sapat na gulang ay nangangailangan ng mga 310 hanggang 320 milligrams ng magnesium sa isang araw.
Ano ang Magnesium?
Ang magnesium ay isang dietary mineral na mahalaga para sa isang malawak na hanay ng mga pag-andar. Ang katawan ay nangangailangan ng magnesiyo para sa 300 mga reaksyon ng kemikal sa katawan, at kung wala ito, hindi mo magagawang makontrata ang iyong mga kalamnan o panatilihin ang iyong tibok ng puso. Ang magnesiyo ay gumaganap din ng papel sa paraan ng pagpapadala at pagtanggap ng iyong mga nerbiyos, at nakakatulong ito sa iyong presyon ng dugo at antas ng asukal sa dugo. Mahalaga rin ito sa paggawa ng protina, buto at DNA.
Ayon sa National Institutes of Health, ang karamihan sa mga Diets ng Amerikano ay nahulog sa pagbibigay ng halaga ng magnesiyo na kailangan. Ang Academy of Nutrisyon at Dietetics ay nagtatala na ang magnesiyo ay kung ano ang kilala bilang isang pangunahing mineral, na kinakailangan sa mas mataas na halaga kaysa sa mga mineral na bakas, tulad ng zinc o iron. Ang ilang mga tao - tulad ng mga kondisyon na tulad ng sakit sa celiac o Type 2 diabetes - ay maaaring magkaroon ng problema sa pagsipsip ng magnesium mula sa kanilang diyeta.
Ang mga kakulangan sa magnesiyo ay maaari ring sanhi ng patuloy na mababang paggamit at talamak na alkoholismo.
Ang mga pangangailangan ng magnesiyo ng mga tao ay nakasalalay sa kanilang edad at kasarian. Sa kaso ng average na mga kababaihan ng may sapat na gulang, inirerekomenda ng National Institutes of Health ang 310 hanggang 320 milligram, ngunit ang mga buntis o nagpapasuso ay nangangailangan ng kaunti pa. Ang mga buntis na kababaihan ay dapat makakuha ng 350 hanggang 360 milligrams at ang mga babaeng nagpapasuso ay dapat makakuha ng 310 hanggang 320 milligrams.
Ang mahusay na mga mapagkukunan ng pandiyeta ng magnesiyo ay kinabibilangan ng mga legume, nuts at mga buto, buong butil, malabay na gulay, mga produkto ng pagawaan ng gatas at pinatibay na mga cereal ng agahan. Ayon sa Cleveland Clinic, ang pinakamainam na mapagkukunan ng magnesiyo na maaari mong mahanap ay mga butil ng mga kalabasa ng kalabasa (168 milligrams bawat 1 onsa), mga almendras (80 milligrams bawat 1 onsa), pinakuluang spinach (78 milligrams bawat kalahating tasa) at mga sarsa (74 milligrams bawat 1 onsa).
Pagdaragdag ng Magnesiyo sa Iyong Diyeta
Karamihan sa mga tao ay hindi makakakita ng mga sintomas ng mababang pag-inom ng magnesiyo maliban kung sila ay malubhang kulang. Ito ay dahil ang mga bato ay makakatulong sa katawan na mapanatili ito sa pamamagitan ng paglilimita sa halagang naalis sa pamamagitan ng ihi. Kapag ang isang kakulangan sa magnesiyo ay nagiging malubha, gayunpaman, maaari itong magpakita mismo sa pagkawala ng gana sa pagkain, pagduduwal, pagsusuka, pagkapagod at kahinaan.
Ang mga kababaihan na may mababang antas ng magnesiyo ay nais na madagdagan ang kanilang diyeta. Ang isang malaking dosis ng magnesiyo para sa mga kababaihan na higit sa 50 ay maaaring maging kapaki-pakinabang lalo na kung nais nilang manatiling aktibo.
Isang pag-aaral noong Setyembre 2014 na inilathala sa American Journal of Clinical Nutrisyon , na nabanggit na ang kakulangan sa magnesiyo ay maaaring maging sanhi ng hindi magandang pisikal na pagganap, tiningnan ang 139 na mga matatandang kababaihan na may average na edad na 71.5 taon habang nag-aral sila ng isang fitness program sa loob ng 12 linggo. Isang pangkat ng mga ito ang kumuha ng pandagdag sa oral magnesium, at ang iba pang grupo ay kumuha ng isang placebo.
Sa kasong ito, ang dosis ng magnesiyo para sa mga kababaihan na higit sa 50 ay 300 milligrams sa isang araw. Nalaman ng pag-aaral na ang mga kababaihan na kumuha ng suplemento na ito ay may mas mahusay na pagganap ng pisikal na aktibidad, partikular na ang maikling pisikal na pagganap, mga oras ng pagtayo ng upuan at bilis ng paglalakad ng 4-metro. Ang konklusyon ay ang mga suplemento ng magnesiyo ay maaaring magamit upang maiwasan ang pagkawala ng kaugnayan sa edad ng tugatog na pagganap ng pisikal.
Ang magnesiyo ay matatagpuan sa parehong mga suplemento ng multivitamin-mineral pati na rin sa mga suplemento na mineral-lamang. Kung naghahanap ka ng pinakamahusay na pandagdag sa magnesiyo, kausapin ang iyong doktor tungkol sa isang tatak na inirerekumenda niya. Ang pinakamahusay na mga pandagdag sa magnesiyo ay malamang na naglalaman ng magnesiyo sa anyo ng magnesium asparate, magnesium citrate, magnesium lactate at magnesium chloride.
Kahit na ang pinakamahusay na suplemento ng magnesiyo ay magkakaiba sa kanilang lakas at ang halaga ng bawat dosis, at ang halaga na kailangan mo ay maaaring matukoy ng iyong doktor depende sa kung gaano kalubha ang iyong kakulangan.
Siguraduhin na limitahan ang iyong pandagdag sa 350 milligrams, dahil ito ang itaas na limitasyon para sa mga matatanda. Masyadong mataas ang isang dosis ng magnesiyo ay maaaring magresulta sa pagtatae, pagduduwal at pag-cramping ng tiyan at - sa matinding kaso - hindi regular na tibok ng puso o pag-aresto sa puso.
Ano ang Mga Pakinabang ng Magnesiyo
Gayunpaman, kapag kinuha sa malusog na halaga, ang mga benepisyo ay nandoon lahat. Ang mga karagdagang benepisyo ng magnesiyo ay maaaring magsama ng pagbaba ng presyon ng dugo, nabawasan ang resistensya ng insulin at pagtaas ng density ng buto.
Ang Kansas University Medical Center ay naglilista kahit na ang mga benepisyo ng magnesiyo bilang nabawasan ang mga sintomas ng PMS at nabawasan ang mga sintomas ng migraine, at idinagdag nito na ang magnesium ay maaaring maging mabuti para sa mga karamdaman tulad ng depression, pagkabalisa, kalamnan ng cramp, tibi, bato bato, osteoporosis, hindi pagkakatulog, fibromyalgia at hika.
Ngunit hinihikayat ka ng Harvard Health na maging maingat sa anumang mga benepisyo sa marketing ng magnesiyo sa marketing na napakahusay na maging totoo, tulad ng pagpapagaling sa pag-igting ng kalamnan o mababang enerhiya. Ang mga suplemento na ito ay maaaring ma-tout bilang "super tabletas, " ngunit walang anumang katibayan na sumusuporta sa kanilang mga paghahabol.
Iba pang Mga Tip para sa Magnesium
Kapag umiinom ka ng magnesiyo sa karagdagan form, may ilang iba pang mahahalagang mga rekomendasyon na dapat mong tandaan. Hinihikayat ng Mayo Clinic ang pagkuha ng mga suplemento ng magnesium na may mga pagkain, dahil ang pagdadala sa mga ito sa isang walang laman na tiyan ay maaaring maging sanhi ng pagkakaroon ng pagtatae.
Kung umiinom ka ng magnesiyo sa form ng tablet, at hindi mo nais na lunukin ito ng buo, maaari mong durugin ito at iwisik ito sa iyong pagkain; gayunpaman, hindi ito isang mabubuting pagpipilian mula sa ilang mga tablet, kaya dapat mong hilingin ang gabay ng iyong doktor bago pumunta sa ruta na ito.
Sa kaalamang ito, magaling ka sa pagkakaroon ng sapat na antas ng magnesiyo - at lahat ng mga benepisyo sa kalusugan na sumama sa kanila!
