Pagdating sa pagdiyeta, walang plano na walang sukat-lahat. Ang ilang mga tao ay mas mahusay na kumakain ng tatlong pagkain sa isang araw, habang ang iba ay mas madaling makontrol ang kagutuman kapag kumakain sila nang mas madalas. Sa alinmang kaso, lahat ng ito ay bumababa sa mga kaloriya. Kapag pinipili mong kumain ng magaan na pagkain upang matulungan kang maabot ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang, panatilihing maliit at kontrolado ang calorie.
Gawin ang Math
Ang isang libong taba ay naglalaman ng 3, 500 calories, at upang mawala ang libong kailangan mong bawasan ang iyong lingguhang paggamit ng 3, 500 calories. Kapag kumakain ng lima o anim na maliit na pagkain sa isang araw, siguraduhin na ang bawat magaan na pagkain ay naglalaman ng hindi hihigit sa 300 calories. Ang paglilimita sa mga kaloriya ng bawat pagkain ay nakakatulong sa iyo na mapanatili ang kabuuang calories sa loob ng 1, 000 hanggang 1, 600 calories bawat araw, na kung saan ay ang saklaw ng calorie na makakatulong sa karamihan sa mga tao na mawalan ng timbang, ayon sa National Heart, Lung at Blood Institute.
Simulan ang Araw na Tama
Magsimula araw-araw off nang tama sa isang malusog na agahan. Ang agahan ay nagbibigay sa iyo ng enerhiya at tumutulong sa pagkontrol ng gutom upang maiwasan ang sobrang pagkain sa kalaunan. Ang isang magaan na pagkain sa agahan ay maaaring magsama ng 1 tasa ng buong butil na butil na may 1 tasa ng skim milk at isang maliit na saging, o isang hiwa ng buong tinapay na trigo na may 2 kutsarang peanut butter at isang mansanas.
Ang Mini Lunch
Kumain ng bawat dalawa hanggang tatlong oras kapag kumakain ng magaan na pagkain, at siguraduhin na ang bawat pagkain ay naglalaman ng prutas o gulay. Ang mga prutas at gulay ay mababa sa kaloriya at mataas ang hibla, kaya nakakatulong sila na masiyahan ang gutom habang tinutulungan kang manatili sa iyong hanay ng calorie. Ang isang magaan na tanghalian ay maaaring binubuo ng isang turkey na sanwits na nagtatampok ng dalawang hiwa ng buong tinapay na trigo at onsa ng pabo, kasama ang 1 tasa ng halo-halong gulay na nangungunang may 2 kutsara ng sarsa ng sarsa ng sarsa. Ang isa pang pagpipilian sa tanghalian ay 1/4 tasa ng hummus na may isang buong trigo 6-pulgada na pita at 1 tasa ng mga gupit na gupit, tulad ng mga pipino, karot at kintsay.
Mga Pagpipili ng Hatinggabi
Para sa control ng kagutuman, isama ang buong butil sa oras ng pagkain at mga meryenda. Ang hibla sa buong butil ay pinapanatili kang pakiramdam na mas mahaba. Para sa isang magaan na meryenda ng tanghali, subukan ang isang 6-onsa na lalagyan ng mababang-taba na yogurt na may 12 buong goma crackers o 6 tasa ng air-popped popcorn na halo-halong may 20 mga mani.
Nagpapagaan ng Hapunan
Panatilihing kontrolado ang mga calorie sa iyong magaan na diyeta sa pamamagitan ng pagpili ng mga putol na pagbawas ng karne, tulad ng baboy na baboy, manok at isda. Maghanda ng 3 ounces ng inihaw na salmon na may 1/2-tasa na paghahatid ng matamis na patatas at 1/2 tasa ng steamed broccoli. O ihalo ang 1/2 tasa ng brown rice na may 1/2 tasa ng itim na beans at 1/2 tasa ng kamatis salsa para sa isang masarap, magaan na pagkain.
Post-Hapunan - Ngunit Hindi Masyadong Huli
Kapag kumakain ng ilaw, subukang huwag kumain ng huli sa gabi. Ang iyong huling pagkain sa araw ay dapat na hindi bababa sa tatlong oras bago ka matulog, ayon sa Pagtataya sa Diabetes. Ang isang malusog na meryenda sa gabi ay maaaring isama ang 1/2 tasa ng mababang-fat fat na keso na may 2 tasa ng sariwang melon o 4 na kutsara ng mga pasas na may halong 18 mga almendras.
