Ang mga batang tinedyer na nais makamit ang isang tinukoy, maayos na puspos na tiyan ay dapat magsagawa ng pagpapatibay ng tiyan at aerobic na pagsasanay upang makabuo ng kalamnan at magsunog ng taba mula sa tiyan. Magsagawa ng mga nagpapalakas na pagsasanay na nag-target sa mga kalamnan sa gitna at gilid ng tiyan upang makabuo ng six-pack abs. Kumpletuhin ang isang nagpapalakas na pag-eehersisyo tatlong araw sa isang linggo, na nagpapahintulot sa isang araw ng pamamahinga mula sa mga pagsasanay sa tiyan sa pagitan ng mga ehersisyo, upang bigyan ang iyong mga kalamnan ng oras upang mabawi.
Mga Timbang na Crunches
Hakbang 1
Humiga sa iyong likod sa sahig o sa isang patag na bench ng timbang. Kumapit ng isang dumbbell na may parehong mga kamay, at yakapin ito sa iyong dibdib. Bend ang iyong mga tuhod upang ang iyong mga binti ay bumubuo ng mga anggulo ng 90-degree. Panatilihing patag ang iyong mga paa sa sahig o sa bench.
Hakbang 2
Panatilihing mahigpit ang iyong ab kalamnan at itinaas ang iyong ulo, siguraduhin na ang iyong mga balikat at likod ay nasa sahig o bench. Patuloy na hawakan ang bigat sa iyong dibdib, at dalhin ang iyong dibdib patungo sa iyong tuhod.
Hakbang 3
Hawakan ang posisyon na ito para sa isang bilang; tumutok sa pisilin ang iyong mga kalamnan ng tiyan. Ibaba ang iyong itaas na katawan sa sahig o bench nang mabagal. Magsagawa ng tatlong hanay ng 10 hanggang 15 na pag-uulit.
Pag-twist ng Mga Crunches
Hakbang 1
Palakasin ang iyong mga obliques, o mga kalamnan sa tiyan, na may mga crunches na isinagawa gamit ang isang twisting motion sa taas ng ehersisyo. Humiga sa iyong likuran ng iyong mga tuhod na nakayuko, at tumawid sa iyong dibdib.
Hakbang 2
Pinahigpit ang iyong kalamnan sa tiyan, at itaas ang iyong itaas na katawan patungo sa iyong mga tuhod. I-twist ang iyong torso mula kaliwa hanggang kanan habang papalapit ang iyong dibdib sa iyong tuhod.
Hakbang 3
Ibaba ang iyong katawan nang marahan sa orihinal na posisyon. Kumpletuhin ang tatlong hanay ng 10 hanggang 15 na pag-uulit ng pagsasanay na ito.
Vertical Crunches
Hakbang 1
Humiga sa iyong likuran na nakayuko ang iyong mga tuhod at mga paa na patag sa sahig. Ikalat ang iyong tuwid na braso sa iyong mga panig, patayo sa iyong katawan.
Hakbang 2
Iangat ang iyong hips mula sa sahig at dalhin ang iyong baluktot na mga binti sa hangin, pinapanatili ang iyong tuhod nang direkta sa itaas ng iyong mga hips. Itulak ang iyong mga binti sa hangin sa itaas ng iyong katawan, ituwid ang iyong mga binti upang makabuo ng anggulo ng 90-degree na may iyong katawan.
Hakbang 3
Ibaba ang iyong mga binti hanggang sa halos hawakan nila ang sahig, at itaas ang mga ito hanggang sa bumalik ka sa panimulang posisyon, na bumubuo ng isang 90-degree na anggulo sa iyong mga binti at katawan. Magsagawa ng tatlong hanay ng 10 hanggang 12 na pag-uulit.
Aerobics at Diet
Hakbang 1
Magsagawa ng matinding pagsasanay sa aerobic, tulad ng pagtakbo, paglangoy o pagsakay sa bisikleta, sa isang mabilis, matatag na tulin ng hindi bababa sa tatlong beses lingguhan. Ang pag-eehersisyo ng aerobic ay kinakailangan upang masunog ang taba sa iyong katawan upang magpakita ang mga resulta ng pare-pareho ang lakas-pagsasanay sa tiyan.
Hakbang 2
Kumpletuhin ang hindi bababa sa isang oras ng katamtaman-intensity aerobics bawat araw, tulad ng matulin na paglalakad o light jogging. Ang Sentro para sa Kontrol at Pag-iwas sa Sakit ay nagmumungkahi na ang mga bata hanggang sa edad na 17 ay nakikibahagi ng hindi bababa sa 60 minuto ng aktibidad ng aerobic araw-araw.
Hakbang 3
Kumain ng isang balanseng nutrisyon na may kasamang maraming prutas, gulay at buong butil. Ang pagkain ng isang hindi malusog na diyeta na puno ng mga pagkaing may taba ay magpapahirap sa iyo upang makamit ang anim na pack abs.
Mga bagay na Kailangan Mo
-
Dumbbell
Timbang bench
Babala
Kumunsulta sa isang doktor bago simulan ang anumang programa ng ehersisyo.
