Sinasabing ang mga tao ay nilalang ng ugali, palaging sumusunod sa isang mahuhulaan na ebb at dumadaloy sa buhay. Kung nanonood ito ng parehong mga palabas sa telebisyon sa isang lingguhang batayan, kumakain sa parehong restawran o inilalagay ang kaliwang medyas bago ang kanan, sa pangkalahatan ay hindi namin nais na lumayo nang labis sa negosyo tulad ng dati.
Pagdating sa aming mga nakagawiang pag-eehersisyo, ang script ay halos pareho: Nananatili kami sa kung ano ang aming mahusay at kung ano ang madali, madalas na gumaganap ng parehong mundong pagsasanay sa parehong pagkakasunud-sunod. Ito ba ay nakapagtataka kung gayon, na sa kabila ng lahat ng pawis at luha - hindi na babanggitin ang hindi mabilang na mga membership sa gym - ang mga tao ay nabigo na hindi nila nakita ang maraming pag-unlad sa gym? Kung sinusubukan mong magbawas ng pounds o madagdagan ang lakas, ang paghagupit sa isang talampas ay nakakabigo. Ngunit ang pagdaragdag lamang ng ilang mga bagong ehersisyo sa iyong pag-eehersisyo ay maaaring magbigay ng isang spark - parehong pisikal at mental - sa iyong mga pagsusumikap sa fitness.
Ang pagdaragdag lamang ng ilang mga bagong ehersisyo sa iyong pag-eehersisyo ay maaaring magbigay ng isang spark - parehong pisikal at mental - sa iyong mga pagsusumikap sa fitness.
1. Kettlebell Goblet Squats Sa Pulse
Ang squat, habang isang pangunahing kilusan ng tao, ay kahit papaano ay naging isang nawala na sining sa ika-21 siglo. Sa mas kaunting mga tao na nangunguna sa mga aktibong pamumuhay, ang kalidad ng pangunahing kilusang ito ay nagsagawa ng pagsisid.
Kabilang sa maraming mga trainees, kung ano ang siguro isang squat ay karaniwang nagtatapos tulad ng ilang uri ng bilugan-likod, hindi-malayo-malapit-sa-tamang-malalim na bagayamajig na isang sakuna na naghihintay na mangyari.
Habang maraming mga trainee ang mabilis na sinisisi ang mga squats kapag ang kanilang mga sakit, si Dan John, isang matagal na coach ng may-akda at may-akda ng aklat na "Huwag Hayaan ang Pumunta, " ay mabilis na napansin na "Hindi ito ang mga squats na sumasakit sa iyo, ito ang iyong paggawa na nasasaktan ka."
Ang mga koplet ng Goblet - na coincidentally popularized ni John - ay isang kalokohan na paraan upang malaman upang maglupasay na may perpektong pamamaraan ng larawan. At sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang bahagyang pag-tweak sa anyo ng isang pulso, maaari mong gawin ang simpleng ehersisyo na ito sa isang full-body calorie burner.
Magsimula sa iyong mga paa ng kaunti pa kaysa sa balikat na lapad bukod, gamit ang iyong mga daliri ng paa na itinuturo nang bahagya palabas, habang hawak ang isang kettlebell na malapit sa iyong dibdib. Squat sa pamamagitan ng pagtulak sa iyong mga hips pabalik, siguraduhin na itulak ang iyong mga tuhod sa kaliwa - sa kaliwa at kanan, hindi pasulong - sa linya kasama ang iyong pangatlong daliri. Panatilihin ang iyong dibdib "matangkad" arko ang iyong lumbar spine sa buong.
Sa sandaling nasa pinakamababang punto ka ng squat, pindutin ang kettlebell hanggang sa ang iyong mga braso ay ganap na pinahaba sa harap mo at hawakan ang posisyon na iyon sa loob ng isa o dalawang segundo. Ang bagay na sa tingin mo ay "pagpapaputok" ay ang iyong pangunahing, na kung saan ay nagtatrabaho upang maiwasan ka na bumagsak. Nararamdaman mo ito bukas.
Susunod, ibalik ang iyong mga braso upang ang kettlebell ay hawakan ang iyong dibdib, pagkatapos ay tumayo muli sa pamamagitan ng pagpapaputok sa pamamagitan ng iyong mga takong, pagtatapos ng paggalaw sa pamamagitan ng pagpindot ng iyong glutes. Magsagawa ng anim hanggang walong mga pag-uulit ng ehersisyo.
2. Malagyan ng Plank Dumbbell Glide
Upang ilagay ito nang bluntly, crunches, situps o anumang katulad ay literal na pagdurog sa iyong gulugod. Si Stuart McGill, isang propesor ng biomekanika ng gulugod sa University of Waterloo sa Ontario, Canada, at may-akda ng "Ultimate Back Fitness and Performance, " ay natagpuan sa kanyang pananaliksik na ang paulit-ulit na kilusan na kasangkot sa langutngot ay ang eksaktong mekanismo para sa isang herniation ng disc. Bukod dito, sabi niya, ang bawat saklay o situp ay gumaganap ka ng mga lugar na halos 730 lbs. ng compressive load sa iyong gulugod.
Habang maraming mga propesyonal sa fitness ang mabilis na inirerekumenda ang mga tabla ng tiyan bilang pag-eehersisyo para sa pag-iwas sa gulugod, ang mga pangunahing plank ay 1) para sa kakulangan ng isang mas mahusay na termino, boring, at 2) hindi kinakailangan sapat na mapaghamon para sa mga nakaraan sa yugto ng nagsisimula at ay hindi nagdurusa ng talamak na sakit sa likod.
Upang gawing mas mahirap ang tabla, subukan ang pagkakaiba-iba ng prank plank dumbbell glide. I-set up tulad ng gagawin mo para sa isang normal na tabla: nagpapahinga sa iyong mga bisig at daliri ng paa, gamit ang iyong katawan na gumagawa ng isang tuwid na linya mula sa ulo hanggang paa. Sa pamamagitan ng isang 5- hanggang 10-lb. ang haba ng braso ng dumbbell sa iyong tagiliran, iangat ang isang braso pataas, maabot at hawakan ang dumbbell, pagkatapos ay "dumausdos" ito sa buong palapag patungo sa gitna ng iyong katawan.
Kapag ang dumbbell ay direkta sa ilalim ng iyong dibdib, ibigay ito sa iyong iba pang kamay at ipagpatuloy ang "glide" hanggang sa ganap na mapalawak ang iyong kabaligtaran na braso. Huwag magmadali ang paggalaw. Magsagawa ng dalawa o tatlong set, na may anim hanggang walong repetisyon bawat braso sa bawat hanay.
Ang Kaso Laban sa Mga Crunches
Panoorin ang anumang telebisyon ng huli-gabi, at nakasalalay ka upang makatagpo ng isang impormasyong nagbebenta ng ilang gadget na nangangako ng isang ripped, toned midsection sa loob ng isang minuto. Hindi nakakagulat, ang mga gadget na ito ay idinisenyo upang maitaguyod ang ilang anyo ng langutngot o situp, na siyang huling bagay na kailangan mong gawin. Narito kung bakit:
• Ang mga ito ay isang pumatay sa pustura. Itaguyod ng mga crunches ang spinal flexion. Ang spinal flexion ay epektibong nagdadala sa iyong sternum na mas malapit sa iyong pelvis, na hindi ginagawa ang iyong pustura sa anumang pabor.
• Pinatitibay nila ang mga kahinaan ng isang nakaupo na pamumuhay: Bilang isang lipunan, nakaupo tayo - marami. At kapag nakaupo ka sa isang posisyon, ang iyong gulugod ay madalas na nasa parehong posisyon ng pagbaluktot na nilikha ng isang langutngot. Bakit, kung gayon, nais mong gawin nang higit pa sa pareho sa gym - lalo na isinasaalang-alang na ang paulit-ulit na pagbaluktot ay naiintindihan bilang isang potensyal na sanhi ng herniations ng disc?
• Isinusulong nila ang mahinang mga pattern ng motor. "Kung titingnan mo ang anatomya ng mga abdominals, makikita mo na kumakatawan sila sa higit pa sa isang web na may cross-hatched, na idinisenyo upang maiwasan ang rotary stress, " sabi ni Mike Robertson, co-may-ari ng pasilidad ng pagsasanay ng I-FAST sa Indianapolis. "Sa madaling sabi, ang aming mga tiyan ay dinisenyo upang itaguyod ang katatagan at maiwasan ang hindi kanais-nais na paggalaw. Sa pagtatapos ng araw, ang mga crunches ay higit na nakakapinsala kaysa sa mabuti at madalas na itinataguyod ang mahinang mga pattern ng motor na inilalagay ang iyong gulugod sa isang mahina - kung hindi mapanganib - posisyon."
