Napapagod ka ba ng walang katapusang mga crunches, leg lift at bends side? Mabuting bagay iyan! Ang mga pagsasanay na iyon ay mas malamang na magdulot ng sakit sa likod kaysa sa pag-ukit ng isang solidong core.
Ang pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo na may apat hanggang limang hanay ng mga tradisyonal na ab ehersisyo, na madalas na tinatawag na "nakahiwalay na paggalaw, " na itinuturing na mahusay na pagsasanay sa pangunahing. Gayunman, sa katotohanan, ang iyong katawan ay hindi gumagana sa paghihiwalay.
Sa halip, isipin mo ang iyong katawan bilang isang solong kadena. Ang paggalaw ay nilikha sa pamamagitan ng koordinasyon ng maraming mga grupo ng kalamnan. Kaya kapag sinanay mo ang iyong pangunahing, tumuon sa pinagsamang paggalaw, hindi sa pagsubok na paghiwalayin ang isang partikular na grupo ng kalamnan o kalamnan.
Ang isa pang isyu sa pagsasagawa ng isang mataas na dami ng mga crunches at sit-up ay maaari silang iwan sa iyo ng masamang pustura, pinaikling mga flexors sa hip at mas mababang sakit sa likod. Kaya narito ang kailangan mong malaman upang mas mahusay na magpa-sculpt ng iyong midsection.
Ang pangunahing talagang sumasaklaw sa lahat mula sa iyong ulo hanggang sa iyong mga daliri sa paa, dahil ang bawat seksyon ng iyong katawan ay malapit na maiugnay, parehong istruktura at functionally.
Ano ang Core?
Bago mo maunawaan kung ano ang ibig sabihin ng pinagsamang paggalaw, dapat mo munang malaman ang kahulugan ng core.
"Ang pangunahing talagang sumasaklaw sa lahat mula sa iyong ulo hanggang sa iyong mga daliri sa paa, dahil ang bawat segment ng iyong katawan ay malapit na maiugnay, parehong istruktura at gumana, " sabi ni Eric Cressey, sertipikadong lakas at espesyalista sa pag-conditioning at co-founder ng Cressey Performance sa Hudson, Mass.
Habang maraming mga ehersisyo na nagsasanay sa torso, ang pinaka-epektibo (at ang pinaka-functional) ay madalas na katulad sa kung ano ang iyong ginagawa - mga squats, deadlift, lunges - ngunit may asymmetrical loading at optimal trunk positioning.
Ang iyong abs ay hindi lamang ang iyong "anim na pack na kalamnan" (rectus abdominis). Mayroon kang iyong transverse abdominis (musculature sa ibaba ng rectus abdominis), multifidus (malalim na kasinungalingan na pampatatag), at panloob at panlabas na obliques (kalamnan sa iyong mga gilid na tumutulong sa pag-twist at hip flexion).
Ang pagpapatibay ng katawan ng tao at pagsali sa paggalaw ay isang pakikipagtulungan sa mga kalamnan na ito at ang antagonistic na pakikipag-ugnayan ng buong posterior chain - ang mga lats, spinal erector, glutes at hamstrings.
Bumuo ng Functional Core Lakas
Si Joe Dowdell, sertipikadong lakas at dalubhasa sa conditioning at tagapagtatag ng Peak Performance sa New York City, sinabi ng totoong pagsasanay sa pangunahing ay tungkol sa pagpili ng naaangkop na pagsasanay sa pangunahing. Nangangahulugan ito na hahamon ang iyong mga kakayahan habang ligtas at epektibong isulong ka patungo sa iyong layunin.
"Ang pangwakas na layunin ay ang pagbuo ng isang pangunahing pareho at matatag at magpapahintulot sa amin na maiwasang labanan at / o ilipat ang mga makabuluhang halaga sa anumang naibigay na pattern ng paggalaw, " sabi niya.
Ang isang halimbawa ng isang napaka-epektibo na ehersisyo ng core ay ang pagkakasunud-sunod ng cable chop / lift. Mula sa isang nakaluhod na split squat, mag-set up ng patayo sa mataas o mababang attachment sa isang makina ng cable. Mula sa posisyon na ito, paikutin ang iyong mga naka-lock na braso sa iyong katawan sa iba't ibang mga pattern - dayagonal up, diretso sa kabuuan o diagonal pababa - habang pinapanatili at maayos ang iyong katawan.
Isama ang Mga Paggalaw ng Compound
Ang mga compound na paggalaw at pagkakaiba-iba ng maraming maginoo sa itaas at mas mababang mga ehersisyo sa katawan ay maaaring bumuo ng mataas na antas ng lakas, katatagan at balanse. Kapag binago mo ang paglo-load, base ng suporta o eroplano ng paggalaw, kinakailangan mong patatagin o pigilan ang kilusan para sa tagal ng ehersisyo.
Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo tulad ng mga squats at deadlift, madalas mong maririnig ang salitang "braced." Mahalaga itong nangangahulugang pag-tisting at pagkontrata sa pangunahing bilang kung ikaw ay nagsuspinde para sa isang suntok. Ito ay isang kasanayan na maaaring mabuo, at panatilihin itong ligtas ang iyong gulugod at magbibigay-daan sa iyo upang makabuo at maglipat ng kapangyarihan.
Ang maginoo na pangunahing pagsasanay ay nagbigay daan sa isang mas matalino, isinamang disenyo ng programa Kapag mas mahusay mong maunawaan ang pag-andar ng core at kung paano gumagana ang katawan, magagawa mong istraktura ang iyong mga ehersisyo upang maalis ang mga kahinaan at mapabuti ang iyong mga pag-angat o ang iyong pagganap.
Ang pagpapakilala ng pinagsama-samang mga paggalaw ng pangunahing, unilateral itaas at mas mababang mga pagkakaiba-iba ng katawan at static na pustura ay makakatulong sa muling pagpapatupad ng bracing at pagbutihin ang katatagan ng iyong katawan sa ilalim ng pag-load.
Ano sa tingin mo?
Ano ang hitsura ng iyong kasalukuyang ab ehersisyo? Sanayin mo ba ang iyong abs sa paghihiwalay o isinasama mo ba ang mga paggalaw ng compound sa iyong nakagawiang? Anong mga ehersisyo ang ginagawa mo upang ma-tono at mapalakas ang iyong abs? Mayroon ba kayong alinman sa mga nakalista sa sidebar na ito? Ano pang ibang idadagdag mo? Ibahagi ang iyong mga saloobin sa mga komento sa ibaba!
Mga pattern ng Core Movement at Mga Halimbawa ng Ehersisyo sa Ehersisyo
Mga pattern ng Core Movement - Kilusan 1. Hip flexion 2. Hip extension 3. Pag-ikot 4. Pag-ikot ng pag-ilid
Mga pattern ng Core Movement - Anti-Movement 1. lumalaban sa pagbaluktot sa hip 2. Tumatanggi sa extension ng hip 3. Tumanggi sa pag-ikot 4. Tumanggi sa pag-ilid ng pag-ilid
Mga Ehersisyo sa Pangunahing 1. Mga pagkakaiba-iba ng plank 2. Swiss ball pikes 3. Rotational gamot ball throws 4. Mga cable chops / lift 5. Ab roller
Mga Pang-itaas na Kataga sa Pag-eehersisyo para sa Lakas ng Pangunahing 1. Isang braso ng push-up 2. Isang braso na dumbbell bench 3. Isang-braso na nakatayo sa pindutin ng militar 4. Isang braso na nakatayo ang mga hilera ng dumbbell 5. Alternating nakatayo na mga linya ng dumbbell
Mas mababang Kataga sa Pag-eehersisyo para sa Mahusay na Lakas 1. Mga iskuwad 2. Deadlift 3. Lunges 4. Kontraterateral na nakalagak sa baga 5. Isang paa
