Ang pagpapabuti ng kakayahang umangkop at saklaw ng paggalaw ay maaaring maging mahalaga sa iyong pangkalahatang fitness bilang pagpapalakas ng iyong mga kalamnan; ang nababaluktot na kalamnan ay mas maliksi at mas madaling kapitan ng pinsala. Static kahabaan - kung saan ang isang kahabaan ay gaganapin para sa isang tiyak na tagal ng oras, tulad ng 10 hanggang 30 segundo - ay makakatulong upang paluwagin at paliitin ang iyong mga kalamnan habang tumutulong din sa pagbawi. Laging magpainit bago mag-abot nang hindi bababa sa lima hanggang 10 minuto ng katamtamang aktibidad.
Standing Quadriceps Stretch
Matatagpuan sa harap ng hita, ang mga quadriceps ay tumutulong upang ilipat ang iyong itaas na paa, palawakin ang tuhod at ibaluktot ang hip. Kapag masikip, ang mga quads ay maaaring hilahin ang iyong mga hips sa pag-align at ilagay ang labis na stress sa mga hamstrings. Tumayo nang matangkad gamit ang isang kamay na nakalagay sa isang pader o matibay na bagay para sa katatagan. Itaas ang iyong kanang paa at hawakan ang tuktok ng paa gamit ang iyong kanang kamay mula sa likod. Hilahin ang paa hanggang sa iyong glutes. Itago ang linya ng tuhod sa iyong balakang. Humawak ng 30 segundo at ulitin sa kabilang linya.
Nakaupo sa Forward Bend
Ang mga hamstrings, na matatagpuan sa likuran ng mga hita, ay umaabot sa iyong glutes at, kapag masikip, ay maaaring maging sanhi ng paghila at sakit sa iyong glutes at mas mababang likod. I-stretch ang lahat ng tatlong mga lugar na may nakaupo na forward liko. Umupo ng matangkad sa sahig gamit ang iyong mga binti na pinahaba sa harap mo. Yumuko sa mga hips at ibababa ang iyong dibdib patungo sa iyong mga hita. Hawakin ang iyong mga paa, bukung-bukong o shins, depende sa iyong kakayahan, at malumanay na maabot at hilahin ang iyong sarili sa kahabaan. Hold nang 30 segundo at bitawan.
Cobra Pose
Ang cobra pose ay umaabot ang iyong mga abdominals, dibdib, balikat at itaas na likod nang sabay-sabay. Humiga ang kadahilanan sa sahig gamit ang iyong mga binti na pinahaba sa likod mo at ang mga tuktok ng iyong mga paa sa lupa. Ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat, na pinapanatili ang iyong mga siko malapit sa iyong katawan. Pindutin ang iyong mga paa, hita, pelvis at mga kamay sa sahig habang itinuwid mo ang iyong mga braso at itataas ang iyong ulo patungo sa kisame. Hawakan ang pose ng 15 hanggang 30 segundo.
Ang Ststch ng Chest
Ang masikip na kalamnan ng dibdib ay maaaring maging sanhi ng iyong mga balikat at itaas na likod upang manghuli o mag-ikot pasulong. Ang nakatayo na kahabaan ng dibdib ay makakatulong upang paluwagin at mapahaba ang iyong mga pecs. Tumayo nang matangkad kasama ang iyong mga paa na hip-lapad bukod at balikat, hips at ankles na magkahanay. Hilahin ang iyong mga kalamnan ng tiyan at itulak ang iyong mga blades ng balikat sa iyong likod. Ikapit ang iyong mga kamay sa likuran ng iyong likuran. Iangat ang iyong dibdib pataas at labas habang igulong ang iyong mga balikat at hilahin ang iyong mga blades ng balikat. Itaas ang iyong mga kamay patungo sa kisame hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa iyong dibdib. Humawak ng 30 hanggang 60 segundo.
