Ang paghahanap ng pinakamahusay na iskedyul ng pag-eehersisyo sa gym sa huli ay bumababa sa pagpili ng iyong mga layunin sa fitness. Nagtatrabaho ka ba para sa kalusugan, sinusubukan mong mawalan ng timbang o mapalakas ang iyong lakas? Kapag nakilala mo ang isang layunin, maaari mong maiangkop ang iyong iskedyul ng pag-eehersisyo upang tumugma.
Isang Plano para sa Kalusugan
Kahit na nasa perpektong timbang ka, ang iyong katawan ay nangangailangan ng isang tiyak na dami ng pisikal na aktibidad upang manatiling malusog. At ang mga benepisyo sa kalusugan mula sa paglaan ng oras upang ilipat ay marami: Pinahusay na kalooban, mas maraming enerhiya, mas malakas na mga buto at kalamnan, nabawasan ang peligro ng mga sakit na talamak (kasama ang ilang mga kanser), mas mababang presyon ng dugo at mas mahusay na pag-andar ng nagbibigay-malay - upang pangalanan ang iilan.
Anong uri ng iskedyul ng pag-eehersisyo sa gym ang kinakailangan upang i-unlock ang mga benepisyo? Una, kailangan mong magtakda ng isang layunin. Ang mga alituntunin mula sa Kagawaran ng Kalusugan at Serbisyo ng Tao ay isang mabuting lugar upang magsimula: Sinabi nila na upang manatiling malusog, ang mga matatanda ay dapat makakuha ng hindi bababa sa 150 minuto ng katamtaman na intensidad na aktibidad ng cardiovascular bawat linggo, o 75 minuto ng masigasig na cardio. Dapat mo ring lakas-sanayin ang lahat ng iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo.
1. Iskedyul ng Health-Orient Gym Workout Iskedyul
OK - ano ang hitsura nito sa mga term na pang-mundo? Una, pumili ng dalawang di- sunud-sunod na araw para sa iyong buong-katawan na pagsasanay sa lakas-pagsasanay. Hindi mo dapat lakas-sanayin ang alinman sa iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan sa mga araw na pabalik, dahil talagang mas malakas sila sa panahon ng pahinga at muling pagtatayo sa pagitan ng iyong mga pag-eehersisyo, hindi sa panahon ng pag-eehersisyo. Sabihin nating pumili ka ng Martes at Biyernes para sa pagsasanay sa lakas.
Susunod, magpasya kung paano mo ilalagay ang iyong cardiovascular na aktibidad hanggang sa linggo. Nasa sa iyo kung paano mo nais na hatiin ito at kung anong uri ng aktibidad na nais mong gawin, kaya pumunta para sa kung ano ang naaangkop sa iyong iskedyul at personal na kagustuhan sa pinakamahusay. Maaari kang gumastos ng kalahating oras na paglalakad sa katamtaman na bilis sa pabilog na limang araw sa isang linggo o gumawa ng tatlong oras na pangkat ng fitness fitness na nag-iiwan sa iyo na pawis at huminga, ngunit hindi sa puntong hindi ka maaaring makipag-usap sa lahat. Ang parehong kapwa bilang iyong 150 minuto (o higit pa) ng katamtaman na intensidad na aktibidad.
O, crank up ang intensity at gawin ang dalawang masigla, 40-minuto na mga klase sa pagbibisikleta ng grupo, o gumugol ng 15 minuto na nagpapatakbo ng mga agwat ng sprint sa gilingang pinepedalan, na may aktibong pagbawi sa pagitan. Alinman sa bilangin ang kahaliling kahilingan ng 75 minuto ng masigasig na lakas na pisikal na aktibidad.
Paano magkasama ang lahat ng iyon sa isang linggong plano sa pag-eehersisyo? Ito ang ilang mga halimbawa:
Malusog na Plano ng Pag-eehersisyo 1:
- Lunes: 30 minuto na nakagagalit
- Martes: 30 minuto ang elliptical, full-body na pagsasanay sa lakas
- Miyerkules: 30 minuto nang nakaganyak
- Huwebes: 30 minuto na nakagagalit
- Biyernes: 30 minuto masalimuot, pagsasanay ng lakas ng buong katawan
- Sabado: Masiyahan sa katapusan ng linggo!
- Linggo: Masiyahan sa katapusan ng linggo!
Malusog na Plano sa Pag-eehersisyo 2:
- Lunes: Tumutok sa trabaho
- Martes: Pagsasanay ng lakas ng buong katawan
- Miyerkules: Tumutok sa trabaho - araw ng umbok
- Huwebes: Pagsasanay ng lakas ng buong katawan
- Biyernes: 40 minutong masiglang klase ng pagbibisikleta ng grupo
- Sabado: Magsaya ka sa iyong pamilya
- Linggo: 40 minutong masiglang klase ng pagbibisikleta ng grupo
Napansin Mo Ba?
Tulad ng nakikita mo, hindi mo kailangang sa gym araw-araw upang matugunan ang mga rekomendasyon para sa isang malusog na pamumuhay - at mayroong silid upang bigyang kahulugan ang "pinakamahusay" na iskedyul ng pag-eehersisyo sa mga tuntunin ng kung ano ang gumagana para sa iyo . Sinabi nito, itinuturo ng DHHS na kung maaari mong doble ang halaga ng iminungkahing cardio, pagpunta hanggang sa 300 minuto ng katamtaman na intensidad na aktibidad o 150 minuto ng masigasig na aktibidad sa bawat linggo, maaari mong asahan ang higit pang mga benepisyo sa kalusugan.
Hindi mo rin kailangang gawin ang eksaktong parehong pag-eehersisyo tuwing linggo. Sa katunayan, magandang ideya na ibahin ang iyong mga pag-eehersisyo tuwing anim hanggang walong linggo. Binabawasan nito ang iyong panganib ng labis na pinsala at inilalantad din ang iyong katawan sa mga bagong stressors, na nangangahulugang patuloy itong umaangkop sa lahat ng mga bagong hamon. Sa madaling salita, ang paglilipat ng iyong mga pag-eehersisyo ay isang mahusay na paraan upang makaiwas sa paligid ng nakasisindak na fitness plateau.
Tip
Bago sa pag-ehersisyo? Simula sa sobrang dami, sa lalong madaling panahon ay maaaring makaramdam ng kahanga - hanga habang ikaw ay naroroon, ngunit maaari ka ring makaramdam ng sakit at masiraan ng loob pagkatapos nito. Laging isang magandang ideya na simulan ang anumang bagong programa ng pag-eehersisyo ng dahan-dahan, dahan-dahang pag-ramp up ang tagal o kasidhian habang umaangkop ang iyong katawan.
2. Isang Plan ng Pag-eehersisyo sa Timbang
Kung nangunguna ka sa isang nakaupo na pamumuhay at simulan ang pagsunod sa isang iskedyul na pag-eehersisyo sa kalusugan na naka-orient tulad ng inilarawan lamang, na ang pagtaas ng aktibidad ay maaaring sapat upang matulungan kang mawalan ng timbang. Iyon ay dahil, upang mawalan ng timbang, kailangan mong magsunog ng higit pang mga calories kaysa sa iyong kinuha - na kilala rin bilang isang kakulangan sa calorie.
Ngunit kung hindi ka kumakain ng isang makatwirang malusog na diyeta na, ang pisikal na aktibidad ay maaaring hindi sapat upang maitaguyod ang isang kakulangan sa calorie. Kaya, oo, maaari kang humahantong sa isang perpektong malusog na pamumuhay sa mga tuntunin ng diyeta at ehersisyo at nakakakuha pa rin ng timbang.
Ang solusyon? Gumamit ng isang kumbinasyon ng pag-eehersisyo at malusog na mga pagpipilian sa pagkain - tulad ng ginawa ng karamihan sa mga nagpasok sa National Registrasyong Pambaba ng Timbang, isang pang-matagalang survey ng mga taong nawalan ng timbang at pinigil ito.
Kung hindi ka sa pagbibilang ng mga calorie, subukang pagdoble ang rekomendasyon ng DHHS base para sa aerobic na pisikal na aktibidad - talaga, 300 minuto (o higit pa) ng katamtamang lakas na aktibidad na pisikal bawat linggo, o 150 minuto (o higit pa) ng masiglang aktibidad. Gayundin, magdagdag ng mga malusog na pattern ng pagkain upang ituon ang iyong diyeta sa mga prutas na mayaman sa nutrisyon, gulay, buong butil at de-kalidad na mga protina. Limitahan ang iyong paggamit ng mga idinagdag na asukal, idinagdag sodium at hindi malusog na puspos na taba.
Kung ikaw ay matapat at masigasig sa pamamaraang ito, mayroong isang magandang pagkakataon na makakatulong ito sa iyo na mawalan ng timbang - at kung hindi, maaari mong i-tweak ang system hanggang sa magawa ito.
Kung mas gugustuhin mong malaman kung saan ang iyong calorie / burn balanse ay namamalagi, sundin ang iyong mga paboritong apps sa pagsubaybay sa calorie at maghanda na masubaybayan ang dami ng pagkain na iyong kinakain (at pag-inom), kasama ang lahat ng iyong pisikal na aktibidad. Bagaman hindi perpekto ang mga app na ito, ang karamihan sa kanila ay gumagawa ng isang mahusay na trabaho ng pagsisiwalat ng mga pattern sa iyong paggalaw (o kakulangan nito).
Sa mga tuntunin ng iskedyul ng pag-eehersisyo, ang iyong linggo ay mukhang katulad ng malusog na programa na inilarawan lamang - may kaunti pa rito. Halimbawa:
Plano ng Timbang na Pagkawala ng Timbang 1:
- Lunes: 1 oras na klase ng kickboxing, dahil Lunes na
- Martes: Ang pagsasanay sa lakas ng buong katawan, 30 minuto sa gilingang pinepedalan
- Miyerkules: 1 oras sa nababanat
- Huwebes: Pagsasanay ng lakas ng buong katawan, 30 minuto sa ehersisyo bike
- Biyernes: Pumunta sa paglangoy kasama ang mga kaibigan
- Sabado: Pumunta para sa isang mahabang paglalakad
- Linggo: Pahinga
Plano ng Timbang na Pagkawala ng Timbang 2:
- Lunes: 1-oras na klase ng kickboxing, dahil Lunes na ulit
- Martes: Ang pagsasanay sa lakas ng buong katawan, 30 minuto sa gilingang pinepedalan
- Miyerkules: 1-hour class kickboxing, dahil Lunes ay dalawang araw na lamang ang nakakalipas
- Huwebes: Pahinga
- Biyernes: Ang buong pagsasanay sa lakas ng buong katawan at 1-oras na kickboxing - ito ay Lunes muli
- Sabado: Pumunta maglaro ng Frisbee sa iyong mga kaibigan
- Linggo: Kunin ang iyong baso ng Harry Potter at makilahok sa isang pick-up na laro ng Quidditch
Ang mga siyentipiko ay nagbubuklod pa rin sa kumplikadong agham sa likod ng pagbaba ng timbang. Kung kumbinsido ka na nagtatrabaho ka at kumakain nang naaangkop at dapat na mawalan ng timbang ngunit hindi, makipag-usap sa iyong doktor. Kumuha ng isang linggong pagkain / inumin at talaarawan ng pag-eehersisyo sa iyo upang mas mahusay nilang tulungan ka na maisip kung ano ang maaaring maging sanhi ng iyong pagtaas sa timbang o pagpapanatili ng timbang. Ang mga posibleng sanhi ay kinabibilangan ng mga kawalan ng timbang sa hormon, mga epekto sa gamot at sakit.
Tip
Napansin mo ba na laging kahit isang araw ng pahinga sa bawat pag-eehersisyo na plano? Iyon ay dahil sa pagsasama ng mga araw ng pahinga sa iyong pag-eehersisyo ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang maiwasan ang overtraining. Ang American Council on Exercise ay naglalabas ng isang serye ng mga sintomas na maaaring magpahiwatig na labis mong ginagawa ito: Kasama nila ang nabalisa na pagtulog, nakakagalit na mga pinsala, patuloy na pagkapagod, pagkawala ng gana sa pagkain at pagbaba sa pangkalahatang pagganap ng atletiko.
3. Magtrabaho sa mga kalamnan na iyon
Kaya, paano kung ang iyong pangunahing layunin ay upang bumuo ng ilang mga malubhang kalamnan? Kung ang paggugol ng oras sa silid ng timbang ay ang iyong paboritong bahagi ng pagpunta sa gym, oras na upang galugarin ang ideya ng pagbawas ng timbang. Tandaan, hindi ka dapat sanayin ang parehong pangkat ng kalamnan sa dalawang araw nang sunud-sunod. Kaya ang ideya ng isang split ay upang masira ang iyong mga pag-eehersisyo sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan, na nagpapahintulot sa iyo na magtrabaho ng isang hanay ng mga kalamnan habang ang isa pa ay nakabawi.
Ito ay pinakamadaling maglarawan sa ilang mga halimbawa:
Pag-eehersisyo ng Timbang
- Lunes: 20 minuto masiglang pagbibisikleta, pagkatapos ay gumana ang dibdib, balikat at triceps
- Martes: 20 minuto na masiglang na gilingang pinepedalan, pagkatapos ay bumalik, biceps at core
- Miyerkules: Ito ay araw ng binti! Trabaho ang iyong quads, hamstrings, glutes at calves
- Huwebes: 20 minuto masiglang pagbibisikleta, pagkatapos ay gumana ang dibdib, balikat at triceps
- Biyernes: 20 minuto masigla na treadmill, pagkatapos ay bumalik, bicep at core
- Sabado: Paumanhin, leg day ulit
- Linggo: Pahinga
Tip
Napansin mo ba kung paano ka makukuha ng mga timbang na halos araw-araw - ngunit dahil ikaw ay umiikot sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan, walang ibinigay na pangkat na gumagana sa dalawang magkakasunod na araw?
Pag-eehersisyo ng Timbang
- Lunes: 20 minuto masiglang paggaod, pagkatapos ay gumana ang iyong mga kalamnan sa itaas na katawan
- Martes: 20 minuto masigla na treadmill, pagkatapos ay gumana ang iyong mga binti at pangunahing
- Miyerkules: Pahinga
- Huwebes: klase ng Zumba, pagkatapos ay gumana ang iyong mga kalamnan sa itaas na katawan
- Biyernes: 20 minuto masiglang paggaod, pagkatapos ay gumana ang iyong mga binti at pangunahing
- Sabado: pindutin ang isa pang klase ng Zumba
- Linggo: Pahinga
Tip
Oo, OK na magkaroon ng higit sa isang araw ng pahinga kung nakamit mo ang iyong mga layunin sa fitness - o kung masakit ang iyong katawan, o kung hindi man sinabi sa iyo na kailangan mo ng pahinga. Ang halimbawang ito ng isang limang araw na iskedyul ng pag-eehersisyo ay nagpapakita ng isang paraan ng pagkakaroon ng maraming mga araw ng pahinga habang pinapanatili pa rin ang isang kahanga-hangang antas ng pisikal na aktibidad.
Mga tip para sa isang Ligtas na Pag-eehersisyo
Hindi mahalaga kung anong uri ng iskedyul ng pag-eehersisyo na pinagsama mo, mayroong ilang mga pangunahing mga prinsipyo na dapat mong sundin upang makakuha ng isang ligtas, mabisang ehersisyo.
- Laging tumagal ng lima hanggang 10 minuto upang magpainit bago ang isang pag-eehersisyo, pagkatapos ng isa pang lima hanggang 10 minuto upang palamig pagkatapos. Pinatataas nito ang iyong pagganap at binabawasan ang iyong panganib sa pinsala.
- Tulad ng nabanggit na, simulan ang mga bagong aktibidad nang dahan-dahan, pagkatapos ay unti-unting i-rampa ang tagal, dalas o kahirapan ng iyong pag-eehersisyo.
- Dumikit sa isang walang sakit na saklaw ng sakit. Kung may nasasaktan, itigil at tanggalin ang sanhi kung magagawa mo. Kung hindi ka sigurado kung ano ang sanhi ng sakit o kakulangan sa ginhawa, magtanong ng isang fitness o propesyonal sa medikal para sa isang kumonsulta.
- Panatilihin ang kontrol sa iyong mga timbang - walang tulad ng paglipad ng mga timbang upang masaktan ka o sa iba pa.
- Pagsasanay para sa isang tiyak na atletikong kaganapan? Pumili ng mga ehersisyo na gayahin ang isport, aktibidad o kilos na iyong sinasanay. O, mas mabuti pa, tingnan ang isang tagapagsanay para sa isang plano na partikular sa isport.
At sa wakas, ang pinakamahusay na pagsasanay ay ang mga talagang gusto mo nang sapat na gawin nang regular sa isang regular na batayan. Tulad ng pabula ng pagong at liyebre, ang pagkakapare-pareho ay kung ano ang huli na mananalo sa karera sa iyong mga layunin sa kalusugan at fitness. Kaya kung mayroong isang uri ng malusog na pisikal na aktibidad na nasisiyahan ka, puntahan ito - kahit na hindi pa ito opisyal na may label na "ang pinakamahusay" sa pamamagitan ng ibang tao.
