Ang magkakaibang pag-aayuno ay higit pa sa isang mabilis na pagkalanta sa kalusugan. Ayon sa Harvard Health Publishing, ang pansamantalang pag-aayuno (karaniwang, umaangkop sa lahat ng iyong mga pagkain sa isang 8- hanggang 10-oras na oras ng oras ng pag-aayuno at pag-aayuno sa gabi) ay nagsisilbing isang potensyal na epektibong taktika para sa pagbaba ng timbang at maaaring makatulong na maiwasan ang diyabetis.
Ngunit ano ang tungkol sa ehersisyo habang nag-aayuno? Bilang ito ay lumiliko, hindi lamang maaari mong mag-ehersisyo habang nag-aayuno, ngunit ang ilang katibayan ay nagmumungkahi na dapat - ang mas mahalagang tanong ay namamalagi kung paano balansehin ang dalawa.
Tip
Ang pag-eehersisyo sa panahon ng pansamantalang pag-aayuno ay madalas na kapaki-pakinabang, ngunit ang kaligtasan ay ganap na mahalaga.
Ano ang Nangyayari sa Iyong Katawan?
Kahit na ang pananaliksik ay hindi kumprehensibo, isang pag-aaral sa 2016 na inilathala sa Journal of Nutrisyon at Metabolismo na natagpuan na ang pag-aayuno bago ang ehersisyo sa umaga ay talagang nagdaragdag ng fat oxidation, na posibleng hinihikayat ang potensyal para sa pagbaba ng timbang sa panahon ng ehersisyo. Sa panahon ng pisikal na aktibidad, ang iyong katawan ay gumagamit ng karbohidrat bilang gasolina; kung nag-aayuno ka nang ilang sandali, ang iyong katawan ay natural na lumiliko sa ibang mga mapagkukunan ng enerhiya kapag ang mga carbs ay hindi magagamit.
Tulad ng nakarehistrong dietitian na si Chelsea Amengual ng Virtual Health Partners sa Healthline, "ang iyong nakaimbak na karbohidrat - kilala bilang glycogen - ay malamang na maubos, kaya masusunog ka ng mas maraming taba upang masunog ang iyong pag-eehersisyo."
Kaya, karaniwang, ang katawan ng pag-aayuno ay unang nagpapalabas ng mga tindahan ng asukal na mabibigat na asukal. Kapag ang mga tindahan ay maubos ang katawan ay gumagalaw sa nasusunog na taba para sa enerhiya. Sa paglipas ng panahon, ang iyong katawan ay "natututo" na umasa sa prosesong iyon, na hinihikayat ang sarili na magsunog ng taba nang mas mahusay. Apat na mga pag-aaral na nasuri ng journal Cureus noong 2018 ay nagpahiwatig na ang pansamantalang pag-aayuno ay isang mahusay na paraan ng pagbaba ng timbang, anuman ang index ng mass ng katawan.
Mga Intermittent Fasting Workout Mga Tip sa Iskedyul
Katulad ng pag-aayuno mismo, pag-maximize ng iyong pansamantalang pag-eehersisyo sa pag-aayuno sa pag-aayuno sa huli ay kumukulo sa mga tukoy na pangangailangan ng iyong katawan, ngunit alam din ito ng iyong partikular na mga layunin sa pag-eehersisyo at ang pagkain na kinokonsumo mo kapag hindi ka nag-aayuno. Ang panahon ng oras na kung saan ka kumain ay kilala bilang window ng gasolina; isang pangunahing katanungan ay kung ehersisyo bago , sa o pagkatapos ng window na iyon. Walang sagot na "tama" - isaalang-alang ang mga salik na ito habang pinaplano mo ang iyong pansamantalang iskedyul ng pag-eehersisyo sa pag-aayuno:
- Ang ehersisyo sa window ng fueling ay karaniwang nagsisilbing isang maaasahang opsyon na "lahat sa paligid" para sa parehong pagganap at pagbawi; kapaki-pakinabang din kung ang iyong nakagawiang nakatuon sa nutrisyon ng post-ehersisyo (tulad ng pagbawi ng protina).
- Napag-alaman ng ilang mga tao na mahusay silang gumaganap sa isang walang laman na tiyan; kung ito ka, ehersisyo bago ang window ay isang pagpipilian.
- Kung mas gusto mong mag-ehersisyo pagkatapos mag-gasolina ng pagkain, ang window pagkatapos ay maaaring maging pinakamahusay na mapagpipilian, lalo na kung masikip ka sa oras sa window ng gasolina.
- Ang mas mababang mga araw ng carb ay mas angkop sa cardio o ehersisyo na agwat ng pagsasanay sa agwat ng high-intensity.
- Dahil ang lakas ng pagsasanay ay nangangailangan ng pagbawi ng protina, maaaring ito ay pinakamahusay na naka-iskedyul sa window na "bago" o "sa panahon".
Maingat na Gamitin ang Iyong Pagkain
Sa tabi ng regular na ehersisyo, ang diyeta ay palaging isang kalahati ng pananatiling hugis, ngunit dahil ang pansamantalang pag-aayuno ay nakasalalay nang labis sa napakahalagang window ng gasolina, kung ano ang iyong kinakain at kapag kumain ka ay naging mahahalagang elemento ng lifestyle lifestyle. Oras ang iyong paggamit ng pagkain malapit sa katamtaman- at high-intensity ehersisyo upang matiyak na ang mga tindahan ng glycogen ng iyong katawan ay nasa gawain; magreserba ng high-intensity ehersisyo para sa pagkatapos kumain.
Kung ang pagsasanay ng lakas, halimbawa, ang iyong diyeta sa window ng panggatong ay dapat isama ang higit na karbohidrat at protina. Gayundin, ang pagsasanay sa lakas ay dapat na sundin sa paggamit ng carb at protina (mga 20 hanggang 30 gramo ng kalidad na protina) mga 30 minuto pagkatapos mag-ehersisyo. Bilang isang pangkalahatang panuntunan, mag-iskedyul ng mataas na protina na "pista" na pagkain tungkol sa isang beses tuwing apat na oras kapag regular na pagsasanay ng lakas.
Subukan ang tubig ng niyog para sa low-calorie hydration na nag-aalok ng mga electrolyte nang walang lahat ng asukal sa karamihan sa mga inuming pampalakasan. Kung ikaw ay madaling kapitan ng mababang asukal sa dugo, tiyaking uminom ka sa iyong pagkain o meryenda mga isang oras o dalawa bago magtrabaho.
Isaalang-alang ang mga Potensyal na drawback
Bagaman ang tumaas na oksihenasyon ng taba na maaaring mangyari sa panahon ng pag-eehersisyo habang ang pag-aayuno ay maaaring makapagbigay ng iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang ng isang pagtaas, mayroong isang pitik na bahagi ng barya: Maaari rin nitong hadlangan ang mga kalamnan ng kalamnan, dahil ang iyong katawan ay sa halip ay magsisimulang masira ang mga protina ng kalamnan bilang isang mapagkukunan ng enerhiya. Tulad ng Ph.D., RD at sertipikadong espesyalista sa pagdidiyeta sa sports na si Kelly Pritchett sinabi sa CNN, "Kapag ang glycogen ay nasa maikling suplay, ang iyong katawan ay humuhula din sa pagsira ng protina - ang iyong mga bloke ng gusali '- para sa gasolina." Iyon ay maaaring humantong sa mahirap na pagbuo ng kalamnan, o maging sanhi ng pagkawala ng kalamnan.
Posible na ang iyong katawan ay simpleng hindi tumugon nang maayos sa pag-eehersisyo habang nag-aayuno. Tulad ng sinabi ni Amengual sa Healthline, ganap na magagawa na "mas madaling kapitan ang paghagupit sa dingding, na nangangahulugang magkakaroon ka ng mas kaunting enerhiya at hindi makakapagtrabaho bilang mahirap o gumanap din."
Katulad nito, posible na ang pang-matagalang pagsasama-sama ng magkakaibang pag-aayuno at regular na ehersisyo ay maaaring pabagalin ang iyong pangkalahatang metabolismo, na ginagawang mas mahirap na mawalan ng timbang sa hinaharap. Ito ay dahil ang iyong katawan, sa panahon ng pag-aayuno, umaangkop sa mas kaunting bilang ng mga calorie na natatanggap nito sa pamamagitan ng pagsunog ng mas kaunting mga calories bawat araw.
Ligtas na Ehersisyo Habang Pag-aayuno
Ang kaligtasan ay ganap na pinakamahalaga sa anumang pansamantalang gawain sa pag-eehersisyo sa pag-aayuno. Higit sa lahat, bigyang pansin ang iyong katawan at maghanap ng mga palatandaan ng pag- aalis ng tubig o mababang asukal sa dugo. Mga panuntunang pangkaligtasan na tandaan habang nag-ehersisyo ka habang ang pag-aayuno ay:
- Manatiling hydrated; huwag lamang uminom ng tubig habang nag-aayuno ka, uminom ng mas maraming tubig kaysa sa dati habang nag-aayuno ka.
- Itigil ang pag-eehersisyo kung sa tingin mo ay mahina, nahihilo o maikli ang paghinga.
- Kung nangyayari ang pagkahilo o kahinaan, magkaroon ng isang inuming may karbohidrat-electrolyte.
- Kung nag- aayuno ka ng 24 na oras o higit pa, manatili sa ligtas na bahagi sa pamamagitan lamang ng pagsasanay sa mababang lakas ng ehersisyo, tulad ng yoga o paglalakad.
- Sa harap ng cardio, sa pangkalahatan, dumikit sa ehersisyo ng mas mababang lakas - mag-isip ng elliptical kaysa sa mga sprint - habang nag-aayuno.
- Laging suriin sa iyong doktor bago magsimula sa isang bagong fitness regimen o programa sa pagdidiyeta.
