Ang hibla ay kilala bilang isang mahalagang nutrient para sa gastrointestinal na kalusugan. Tinutulungan nito ang iyong katawan na digest ang iba't ibang uri ng mga pagkain, kabilang ang mga protina, taba at iba pang mga karbohidrat. Kahit na ito ay nai-uri bilang isang karbohidrat, ang hibla ay hindi hinuhukay sa parehong paraan tulad ng iba pang mga carbs. Ang pagkakaiba na ito sa proseso ng panunaw ay humahantong sa ilang mga karaniwang maling akala tungkol sa hibla.
Tip
Hindi kinansela ng hibla ang mga karbohidrat. Gayunpaman, hindi ito hinuhukay sa parehong paraan tulad ng karamihan sa iba pang mga karbohidrat, at makakatulong ito sa pagproseso ng iyong katawan ng iba pang mga nutrisyon.
Serat sa Iyong Diyeta
Ayon sa Calorie Control Council, ang pagkalito tungkol sa kung ang mga hibla ay nakapagtatanggal ng mga karbohidrat dahil sa paraan ng paghuhukay nito. Ang mga hibla ay karaniwang nakikita bilang kumplikadong mga karbohidrat. Gayunpaman, ang hibla ng pandiyeta at natutunaw na hibla ay hinukay sa dalawang magkakaibang paraan.
- Ang natutunaw na hibla ay nasira sa iyong mga bituka at hinuhukay ng bakterya. Ang ganitong uri ng hibla ay maaaring makabuo ng enerhiya para sa iyong katawan, dahil ang mga bakteryang ito ay gumagawa ng mga maikling chain fatty fatty. Gayunpaman, ang dami ng enerhiya na ginawa ay halos kalahati ng halaga ng iba pang mga karbohidrat.
- Hindi matutunaw na hibla, kung minsan ay tinutukoy bilang hibla ng pandiyeta, ay dumadaan sa iyong katawan; hindi ito hinuhuli. Ang ganitong uri ng hibla ay hindi nagbibigay ng iyong katawan ng anumang enerhiya, bagaman nakakatulong ito sa iba pang mga pagkain na dumaan sa iyong digestive system.
Nangangahulugan ito na ang hibla ay hindi kanselahin ang mga karbohidrat, ngunit makakatulong ito sa pagproseso ng iyong katawan. Ang isang diyeta na kulang sa hibla ay malamang na magdulot ng mga problema sa sistema ng pagtunaw, tulad ng tibi, dahil ang iyong gastrointestinal tract ay nagpupumilit upang maproseso ang pagkain na iyong kinakain.
Upang maisama ang hibla sa iyong diyeta, dapat kang kumain ng mga pagkain tulad ng:
- Buong mga butil na butil, kabilang ang mga tinapay, butil, pasta at crackers
- Mga kalong
- Mga Binhi
- Mga legume at beans, kabilang ang mga gisantes
- Mga gulay, tulad ng mga kamote, kalabasa at brokuli
- Mga prutas, tulad ng abukado, bayabas at dalandan
Kung hindi ka sigurado kung paano pumili ng malusog na mga produktong buong-butil kapag bumili ng mga pagkain tulad ng tinapay o pasta, suriin ang ratio ng carb-to-fiber sa label ng nutrisyon ng produkto. Ayon sa Harvard Health Publishing, dapat mong makita ang isang 10-to-1 na ratio ng mga carbs na hibla sa mga produkto ng buong-butil, dahil ito ay ang parehong ratio sa aktwal na walang pinag-aralang mga butil, tulad ng trigo. Kung pinaplano mo ang pagluluto ng buong butil, ang mga pagkaing tulad ng quinoa, bulgur at oats ay maraming nalalaman at napakahusay na mapagkukunan ng hibla.
Ang Kahalagahan ng Serat
Higit pa sa suportang papel nito sa proseso ng pagtunaw, ang hibla ay ipinakita na magkaroon ng isang malawak na hanay ng mga pakinabang. Ang hibla ay maaaring:
- Tulungan ang pagbutihin ang iyong mga antas ng kolesterol.
- Tulungan pamahalaan ang mga antas ng asukal sa dugo at maiwasan ang diyabetis.
- Tulungan na maiwasan ang ilang mga uri ng cancer, lalo na ang colorectal cancer. Ang pagkonsumo ng hibla ay maaari ring makatulong na maiwasan ang iba pang mga uri ng cancer, tulad ng cancer sa gastric, cancer sa prostate at cancer sa suso.
- Tulungan ang iyong katawan na sumipsip ng mga mineral.
- Impluwensya ang mikrobyo ng iyong gat.
- Ibaba ang iyong panganib ng iba't ibang mga sakit sa cardiovascular, kabilang ang sakit sa puso at stroke.
- Ibaba ang iyong panganib ng iba't ibang mga sakit sa gastrointestinal, kabilang ang mga almuranas, sakit sa refrox ng gastroesophageal, ulser ng duodenal at diverticulitis.
- Itaguyod ang mga damdamin ng kapunuan, na makakatulong sa pagsuporta sa pagbaba ng timbang.
Kahit na ang hibla ay may lahat ng mga mahusay na itinatag na mga benepisyo sa kalusugan, karamihan sa mga Amerikano ay hindi nakakakuha ng sapat na ito ng mahalagang nutrient.
Mga uri ng Karbohidrat
Ang mga karbohidrat ay ang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya sa karamihan sa mga diet ng mga tao. Ang Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano ay nagmumungkahi na sa halos kalahati (sa pagitan ng 45 at 65 porsyento) ng iyong pang-araw-araw na calorie ay nagmula sa mga karbohidrat. Nangangahulugan ito kung kumain ka ng karaniwang 2, 000-calorie diyeta, kailangan mo sa pagitan ng 225 at 325 gramo ng carbohydrates sa isang araw.
Ang iba't ibang uri ng karbohidrat na karaniwang natupok ay kinabibilangan ng:
- Ang mga asukal: Ang mga asukal ay karaniwang matatagpuan sa maraming prutas, mga produktong gulay at gatas. Kabilang dito ang fructose, sucrose, lactose, glucose, galactose at maltose. Walang pang-araw-araw na halaga para sa dami ng mga asukal na dapat mong ubusin sa isang araw. Gayunpaman, hindi hihigit sa 10 porsyento ng iyong pang-araw-araw na calorie ay dapat magmula sa mga idinagdag na mga asukal.
- Mga asukal sa asukal: Ang mga asukal sa asukal ay matatagpuan din sa mga prutas at gulay, ngunit sa mas maliit na halaga. Maaari rin silang idagdag sa mga pagkain.
- Mga Starches: Mga Starches, na mga kumplikadong karbohidrat na binubuo ng maraming mga sugars, ay matatagpuan sa maraming mga halaman, kabilang ang mga gulay, butil at legumes.
- Ang pandiyeta hibla: Ang pandiyeta hibla ay nagtataguyod ng pagtunaw ng iba pang mga karbohidrat at pagkain. Ang natutunaw na hibla ay nakakaimpluwensya sa paraan ng pagsunog ng iyong katawan ng taba. Ang hindi matutunaw na hibla ay nagtataguyod ng malusog na pagbuo ng dumi at pinipigilan ang pagkadumi. Halos 25 gramo ng iyong kabuuang pagkonsumo ng karbohidrat ay dapat magmula sa hibla.
Sa lahat ng mga karbohidrat na ito, mga hibla at mga asukal sa asukal ay karaniwang hindi nagbibigay ng enerhiya sa katawan. Kapag ginawa nila, ang enerhiya na ibinibigay nila ay mas mababa kaysa sa iba pang mga karbohidrat. Ito ang dahilan kung bakit madalas na ikukumpara ng mga tao ang mga carbs kumpara sa mga net carbs .
Carbs kumpara sa Net Carbs
Habang ang mga salitang tulad ng "kabuuang carbohydrates" ay tumutukoy sa anumang uri ng karbohidrat, ang net carbs ay tumutukoy sa mga karbohidrat na hindi kasama ang hibla. Maaari rin itong sumangguni sa mga karbohidrat na hindi kasama ang parehong mga hibla at asukal sa alkohol. Nangangahulugan ito na ang net carbs ng hibla at asukal na alkohol ay karaniwang itinuturing na zero.
Ang mga net carbs sa pangkalahatan ay may interes sa mga taong nagbibilang ng mga karbohidrat dahil sinusunod nila ang mahigpit na ketogen o low-carbohydrate diet. Ang mga diyeta na tulad nito ay maaaring limitahan ang pang-araw-araw na pagkonsumo ng mga karbohidrat hanggang sa 20 gramo. Gayunpaman, ang kabuuang 20-gramo na ito ay tumutukoy sa mga net carbs, na nangangahulugang makakain ka ng maraming mga serbisyong may sukat na tasa ng mga pagkaing mayaman sa hibla.
Mayaman ang mga hibla, may mababang karbohidrat na:
- Tumubo si Alfalfa
- Walang katapusang
- Watercress
- Arugula
- Spinach
- Bok choy
- Lettuce
Ang lahat ng mga gulay na ito ay may mas mababa sa isang net karbohidrat bawat tasa, dahil mayaman sila sa hibla.
Gayunpaman, hindi lahat ay kinakalkula ang mga net carbs sa parehong paraan. Ang ilang mga diet na low-carb, tulad ng diyeta ng Atkins, kinakalkula ang mga net carbs sa pamamagitan ng pagkuha ng kabuuang dami ng mga karbohidrat at pagbabawas ng parehong hibla at asukal na alkohol mula sa halagang ito. Ito ang pinaka-karaniwang paraan upang makalkula ang net carbs.
Ang iba pang mga diyeta, tulad ng mga sinusundan ng mga diyabetis na regular na kumukuha ng gamot sa insulin, ay gumawa ng mas mahigpit na diskarte at ibawas lamang ang hindi matutunaw na hibla. Natutunaw na hibla at karamihan sa mga alkohol na asukal ay naibawas lamang sa kalahati, at kapag ang halaga ay 5 gramo o higit pa.
Ang pamamaraang ito sa pagtingin sa "carbs kumpara sa net carbs" ay mas mahusay na sumusuporta sa ganitong uri ng diyeta dahil ang isang taong may Type 1 diabetes ay hindi makagawa ng insulin, na isang hormone na naghahatid ng asukal mula sa iyong dugo sa iyong mga cell upang matustusan ang enerhiya. Pangunahing asukal sa iyong dugo ay mula sa mga pagkaing may karbohidrat. Para sa mga taong may diyabetis, ang pagkontrol sa paggamit ng karbohidrat ay nagpapabuti sa pangkalahatang kontrol ng asukal sa dugo at binabawasan ang panganib ng mga komplikasyon na nauugnay sa diabetes tulad ng sakit sa bato o diabetes na neuropathy.
