Bagaman ang mga aerobic ehersisyo ay may maraming mga benepisyo sa kalusugan, isinasaalang-alang ang mga panganib ng ehersisyo ng aerobic ay kapaki-pakinabang din. Matapos matugunan ang mga alalahanin sa kaligtasan pati na rin ang kalamangan at kahinaan ng mga machine cardio, magdisenyo ng isang ehersisyo na tumutugma sa iyong mga layunin at kakayahan.
Mga Uri ng Aerobic Exercise
Kapag nagdidisenyo ka ng isang aerobic ehersisyo na ehersisyo, pumili ng mga aktibidad na nasisiyahan ka na. Ang Cleveland Clinic ay nagmumungkahi ng mga pagpipilian na may mababang epekto, tulad ng paglalakad, pagbibisikleta, pag-uwak, paglangoy o paggamit ng isang makinang na makina. Sa pamamagitan ng pagsali sa isang (o higit pa) ng mga aktibidad na ito, makakakuha ka ng isang mahusay na aerobic na pag-eehersisyo na walang mga jumps at jarring na paggalaw na maaaring maglagay ng stress sa iyong katawan.
Masira ang isang pawis sa pamamagitan ng paggawa ng ilang masigla na bakuran. I-cr up ang iyong mga paboritong playlist, at i-rake ang mga nakatutuwang dahon sa ilang mga tono ng upbeat. Kung ang iyong damuhan ay nangangailangan ng regular na paggapas, kumuha ng isang luma na rotary mower (oo, mayroon pa rin!), At sundin ang damo sa hugis habang sinusunog mo ang ilang mga calories. Kung ang hardin ng gulay ay tila lumalaki ng maraming mga damo kaysa sa mga halaman, gumawa ng ilang lakas ng damo-paghila ng maraming beses sa isang linggo.
Siguro handa ka upang hawakan ang mga kahilingan ng aktibidad na aerobic na may mataas na epekto. Kung ganoon ang kaso, isaalang-alang ang mahusay na tumatakbo o ehersisyo ng paglukso ng lubid. Kung nasiyahan ka sa nakakahawang enerhiya na madalas na matatagpuan sa ehersisyo ng grupo, sumali sa isang mabilis na aerobics o hakbang na klase ng aerobics sa iyong lokal na gym.
Makisali sa Regular na Aerobic na Ehersisyo
Upang mapabuti ang iyong kapasidad ng cardiovascular at pagbutihin ang iyong pangkalahatang kalusugan, magdisenyo ng isang aerobic ehersisyo na programa na palaging nagpapanatili kang gumalaw. Inirerekomenda ng Council of Council on Sports, Fitness & Nutrisyon na ang mga Amerikano ay kumalat sa kanilang aerobic ehersisyo sa buong linggo. Iniwan ng Konseho ang bilang ng mga araw bawat linggo ayon sa iyong pagpapasya.
Ang mga matatanda ay dapat mag-iskedyul ng hindi bababa sa dalawang oras at 30 minuto at hanggang sa limang oras ng katamtaman na intensidad na ehersisyo lingguhan. O kaya, makisali sa isang oras at 15 minuto hanggang dalawang oras at 30 minuto ng mas mataas na intensity ng aerobic ehersisyo bawat linggo. Kung gusto mo, pag-iba-iba ang iyong mga ehersisyo upang isama ang isang halo ng parehong intensities.
Upang makuha ang pinaka-pakinabang mula sa bawat pag-eehersisyo, tiyaking umabot sa isang antas ng intensity na sapat upang sunugin ang taba at sakupin ang iyong antas ng fitness, inirerekumenda ang New Mexico State University. Sa pamamagitan ng pag-unawa sa iyong wastong rate ng pagsasanay sa rate ng puso, maaari mong mapanatili ang kasidhian na iyon nang hindi labis na labis ang iyong katawan at mapanganib na pinsala.
Ang isang sertipikadong personal na tagapagsanay ay maaaring makatulong sa iyo na bumuo ng isang matatag na pundasyon para sa iyong aerobic ehersisyo. Ang propesyonal na pag-eehersisyo na ito ay matukoy ang iyong tamang zone ng rate ng puso, at tutulungan kang planuhin ang iyong aerobic ehersisyo nang naaayon. Ang isang monitor ng rate ng puso ay makakatulong sa iyo na manatili sa track.
Tangkilikin ang Mga Pakinabang na Aerobic na Ehersisyo
Ang pag-eehersisyo ng aerobic ay maaaring makatulong na mapabuti ang iyong kalusugan at mapahusay ang iyong kalidad ng buhay, ang tala sa Mayo Clinic. Kapag nakuha mo ang iyong katawan na gumagalaw, makikipag-ugnayan ka sa maraming malalaking kalamnan, na nagiging sanhi ng mas malalim at mas mabilis na paghinga. Bilang isang resulta, ang iyong dugo ay tumatanggap ng mas maraming oxygen, na kung saan ay pagkatapos ay naihatid sa iyong mga kalamnan habang ang mga basurang mga produkto ay pinapalabas para itapon.
Bilang tawa sa cake, ang iyong katawan ay gumagawa ng mga endorphin, na nagbibigay sa iyo ng isang kasiyahan ng kasiyahan at kabutihan. Bagaman maaari kang makaramdam ng pagod sa mga unang yugto ng iyong aerobic ehersisyo na programa, manatiling nakatuon sa iyong mga layunin sa fitness. Sa paglipas ng panahon, bubuo ka ng tibay at lakas, na makakatulong sa pakiramdam na pagod na pagod.
Regular na nakikibahagi sa aerobic ehersisyo na nasisiyahan ka, at kumain ng isang balanseng diyeta, ay makakatulong sa malusog na pagbaba ng timbang sa paglipas ng panahon. Matapos mong maabot ang iyong layunin sa pagbaba ng timbang, ang regular na pag-eehersisyo ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang iyong malusog na timbang, isa pa sa mga positibong epekto ng ehersisyo ng aerobic.
Ang pare-parehong aerobic ehersisyo ay maaari ring bawasan ang mga pagkakataon na makatagpo ka ng iba't ibang mga hamon sa kalusugan. Mas malamang na ikaw ay maging napakataba o bumuo ng metabolic syndrome. Magkakaroon ka rin ng isang nabawasan na peligro ng mataas na presyon ng dugo, sakit sa puso at stroke, tulad ng itinuturo ng Mayo Clinic.
Bilang karagdagan, ang iyong uri ng II diabetes panganib ay mababawasan, kasama ang iyong posibilidad ng pagkontrata sa ilang mga uri ng kanser. Sa pamamagitan ng regular na pagsali sa mga aktibidad na aerobic na may timbang, tulad ng sayawan, paglalakad o pagtakbo, hindi ka malamang na magkakaroon ng osteoporosis.
Habang tumatanda ka, ang pagsunod sa body-friendly aerobic ehersisyo ay makakatulong na mapanatili ang iyong lakas ng kalamnan. Kaugnay nito, mapanatili mo ang isang mas mataas na antas ng kadaliang kumilos, at mas malamang na makaranas ka ng pagkahulog at mga kaugnay na pinsala. Bilang isa sa mga positibong epekto ng ehersisyo ng aerobic, ang pananatiling pisikal ay maaaring makatulong sa iyo upang makakuha ng mas kasiyahan sa buhay.
Ang regular na aerobic ehersisyo ay maaari ring makatulong sa iyong isip upang manatiling malusog at aktibo. Ang mga batang may sapat na gulang at bata ay maaaring makaranas ng mas mahusay na pag-andar ng kognitibo. Ang paghatol ng mga nakatatandang matatanda, mga kakayahan sa pagdadahilan at memorya ay maaaring mas mahusay na mapangalagaan. Bilang karagdagan, ang mga pasyente ng demensya sa pangkalahatang antas ng nagbibigay-malay ay nagpakita ng pagpapabuti mula sa ehersisyo.
Mga panganib ng Aerobic ehersisyo
Ang pare-pareho na pisikal na aktibidad ay nagpakita ng mga benepisyo sa kalusugan, at ang pinaka-malusog na matatanda ay ligtas na masisiyahan ang ilaw hanggang sa katamtaman na lakas ng pag-eehersisyo. Kung mayroon kang isang talamak na problema sa kalusugan o sintomas na nakakaapekto sa iyong kakayahang makisali sa regular na ehersisyo, inirerekumenda ng Harvard Health na makipag-usap sa iyong manggagamot bago magpatuloy.
Napagtanto na ang pisikal na aktibidad ay nagdadala ng ilang mga panganib, at dapat mong bigyang pansin ang mga senyas ng iyong katawan na may mali. Una, kung ikaw ay may sakit sa pisikal o pagod na pagod, magpahinga muna mula sa pag-eehersisyo. Kung pinanghahawakan mo ang iyong programa sa ehersisyo at bumalik ka sa iyong regimen, ibagsak ang antas ng kahirapan o bawasan ang mga timbang o bilang ng mga set.
Sa pamamagitan ng pagsali sa masiglang pag-eehersisyo sa mga kondisyon ng mainit at madamdamin, nagtatakda ka ng yugto para sa pag-aalis ng tubig at mga isyu sa sobrang init. Paliitin ang peligro na ito sa pamamagitan ng pag-eehersisyo kapag ito ay mas malamig sa labas, tulad ng umaga o gabi na oras, o pindutin ang naka-air condition na gym. Kung dapat mong patuloy na mag-ehersisyo sa labas, manatiling mahusay na hydrated at manood ng mga palatandaan na napapainit ka.
Kung magpapatuloy ka sa mga ehersisyo sa panlabas sa panahon ng mas malamig na taglagas at buwan ng taglamig, gumawa ng mga hakbang upang maiwasan ang mga epekto ng hypothermia, isa sa mga panganib na kadahilanan ng ehersisyo. Sa pamamagitan ng pagsusuot sa madaling itapon na mga layer at toast-warm guwantes, maaari mong malaglag ang labis na damit habang nagpainit ka.
Mga Makina ng Ehersisyo: Mga Elliptical at Treadmills
Ang mga aerobic ehersisyo machine, o mga kagamitan sa kardio, ay nag-aalok ng isang maginhawang paraan upang mapalakas ang iyong kapasidad ng cardiovascular at gumana ang iyong mga kalamnan. Kung nagtatrabaho ka sa iyong lokal na gym o magtungo sa iyong ehersisyo sa bahay, maaari mong i-ani ang mga benepisyo ng aerobic ehersisyo nang hindi nababahala tungkol sa panahon.
Gayunpaman, ang ACE Physical Therapy & Sports Medicine Institute ay nagtatala na ang ilang mga cardio machine ay may mga tdownsides. Kaya, maingat na suriin ang mga kalamangan at kahinaan ng bawat machine kapag nagdidisenyo ng iyong aerobic ehersisyo na programa.
Ang mga Elliptical machine ay popular sa maraming mga ehersisyo dahil nag-aalok sila ng isang epektibong cardio ehersisyo na may isang zero-epekto gliding motion. Ang mas advanced na mga modelo ay nagbibigay-daan sa iyo upang gumana ang iyong mga braso at binti nang sabay. Ang katangiang ito ay nagtaas ng kadahilanan ng kahirapan at nagtatakda ng entablado para sa higit pang mga benepisyo ng kardio.
Gayunpaman, ang mga pakinabang ng makinang na makina ay may dalawang drawbacks. Una, ang gumagalaw na paggalaw ng aparato ay naglalagay ng malaking pagkapagod sa iyong mga kalamnan ng puwit at hip, na potensyal na nagiging sanhi ng labis na pinsala nang walang paggamot. Bilang karagdagan, ang pag-sync ng iyong mga braso at binti ay maaaring patunayan ang mapaghamong, at maaari kang maiwasan ang makina bilang isang resulta.
Siguro mas gusto mo ang isang mahusay na luma na istilo, isang madaling gamitin na opsyon para sa isang panloob na paglalakad o pag-eehersisyo. Ang regular na paggamit ay nakakatulong upang mabuo ang iyong mga kalamnan ng mas mababang katawan. Bilang karagdagan, ang paulit-ulit na epekto sa ibabaw ng gilingang pinepedalan ay maaaring makatulong na mapalakas ang lakas ng buto at i-off ang osteoporosis.
Ang mga treadmills ay may dalawang detractor, gayunpaman. Ang pagsali sa isang masiglang pagpapatakbo ng pag-eehersisyo ay maaaring mag-ambag sa mas mababang mga paa't kamay at pinsala sa gulugod sa gulugod. Bilang karagdagan, ang paggamit ng mataas na epekto ay madalas na humahantong sa mga pagkasira ng kagamitan at mamahaling mga bayarin sa pag-aayos.
Mga Makina sa Pag-eehersisyo: Mga Bisikleta at Climbers
Ang ACE Physical Therapy & Sports Medicine Institute din ay kumportable, portable na nakatigil na bisikleta, isang sangkap ng komersyal na mga gym at mga silid sa pag-eehersisyo sa bahay. Nag-aalok ang hindi mapag-aalalang makina ng opsyon na ito na walang epekto na ehersisyo para sa mga gumagamit na may sakit sa buto o iba pang mga kondisyon ng mas mababang kalagayan. Ang isang regular na nakatigil na bisikleta ay nagtataguyod ng mahusay na lakas ng lakas at tibay, habang ang iba't ibang mga pabalik na ibat-ibang ay nagbibigay ng napakahusay na ginhawa at suporta sa likod.
Sa flip side, ang nakatigil na paggamit ng bike ay maaaring maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa sa magkasanib na tuhod. Bilang karagdagan, magkakaroon ka ng kaunting burn ng calorie kumpara sa iba pang mga aerobic ehersisyo machine. Kung nakatuon ka sa pagtaas ng iyong density ng buto na may ehersisyo na may timbang, ang isang walang tigil na bisikleta ay hindi ang pinakamahusay na tool para sa pagsasagawa ng hangaring iyon.
Ang mga akyat na hagdan ay mahigpit na gayahin ang mga aksyon na gagawin mo habang umaakyat sa hagdan sa iyong bahay o gusali. Nag-aalok ang high-energy machine na ito ng isang kahanga-hangang pag-eehersisyo sa cardio na maaari ring bumuo ng iyong mas mababang kalamnan ng paa't kamay.
Ang isang hagdan ng hagdanan ay may isang pangunahing kawalan. Kapag ibinabaluktot mo ang kasukasuan ng iyong tuhod at pagkatapos ay pahabain ito habang nasa mode na may bigat, makakaranas ka ng sobrang mataas na puwersa ng compression. Bilang karagdagan, ang iyong pag-eehersisiyo sa hagdan ng hagdanan ay maaaring potensyal na magreresulta sa pag-unlad ng sakit sa tuhod at mga kaugnay na pinsala sa kartilago.
Alamin ang Tungkol sa Mga Resulta sa Pagsasanay sa Pagbabata
Ang mga regular na aerobic na pagsasanay sa pagbabata ay nag-iiba-iba ng mga pisikal na hinihingi sa katawan ng bawat ehersisyo. Isang artikulong Hunyo 2016, na inilathala sa Breathe: Ang Pinagmulan ng Respiratory Professional para sa Pagpapatuloy na Edukasyon sa Medikal, na-profile ang kasalukuyang kaalaman tungkol sa mga librong pampalakasan at mga piling isyu sa paghinga sa atleta.
Napagpasyahan ng pagtatasa na ang mga pampalakasan ng libangan na nakikibahagi sa mga high-intensity na pag-eehersisyo sa pagbabata ay nakakaranas ng banayad na pamamaga sa daanan ng hangin. Sa pag-aakalang ang mga paksa ay nanirahan sa katamtamang klima at walang iba pang mga kondisyon na may kaugnayan sa paghinga na nauugnay sa ehersisyo, hindi sila dapat makaranas ng anumang pangmatagalang epekto.
Sa kaibahan, ang mga piling mga atleta na nakikibahagi sa mga aktibidad sa palakasan sa tag-init at taglamig ay madaling kapitan ng pagbuo ng hika bilang isang resulta ng pare-pareho ang high-intensity ehersisyo. Ang paghahanap na ito ay maaaring bahagyang naiimpluwensyahan ng mga allergens sa kapaligiran o hindi magandang kalidad ng hangin.
Sa pangkalahatan, natapos ng pagsusuri na ang pagsasanay sa pagtitiis ng aerobic ay maraming mga benepisyo sa kalusugan. Gayunpaman, ang matindi o mataas na lakas ng ehersisyo ay nauugnay sa pag-unlad ng mga potensyal na nakakapinsalang epekto sa paghinga, na nagpapakita ng isa sa mga panganib ng pagsasanay sa pagbabata.
