Ang kalamnan ng multifidus ay talagang isang pangkat ng mga kalamnan na tinutukoy sa isahan na nagpapatakbo ng kahanay at ang haba ng gulugod. Maaari mong maramdaman ang pinakamadaling sa iyo sa ibabang likod kung saan mas makapal. Ang papel ng multifidus ay upang patatagin ang gulugod. Ang isang kamalian na multifidus ay madaling mag-ambag sa mababang sakit sa likod. Ang aklat ng Physical Therapist na si Jim Johnson na "The Multifidus Back Pain Solution" ay nagtatampok ng anim na pagsasanay na nakatuon sa multifidus na kalamnan. Ang batayan ng mga pagsasanay ay ang mga pagsasanay sa pagpapalakas ng multifidus na nagiging sanhi ng mas mabilis at mas kumpletong pagbawi pagkatapos ng mga yugto ng sakit sa likod.
Mga Tampok
Mayroong tatlong natatanging ehersisyo ng multifidus, dalawa sa mga ito ay may maraming mga pag-unlad. Ang parehong mga multifidus na pagsasanay sa mga numero ng Johnson sa pagkakasunud-sunod ng pag-unlad na kahawig ng birddog o superman ehersisyo na karaniwan sa mga programang ehersisyo sa therapy sa katawan. Ang pag-master ng isang ehersisyo upang sumulong sa susunod ay nangangailangan ng pagsasagawa ng 20 na pag-uulit o dalawang minuto ng mga pagsasanay. Gawin ang mga ehersisyo ng dalawa hanggang tatlong araw bawat linggo na may isang araw ng pahinga sa pagitan. Ang ehersisyo anim ay ang pagbubukod at maaaring gawin araw-araw para sa mas mahusay na mga resulta.
Mag-ehersisyo Isa
Magsimula sa lahat ng ikaapat. Itaas ang isang paa na malapit sa pahalang at hawakan ang isang segundo bago ibaba. Ulitin sa kabilang binti. Panatilihin ang mas mababang likod na matatag habang lumilipat ka. Ipagpatuloy ang kahaliling mga binti sa pagkapagod o hindi mo na mahawakan ang matatag sa likod.
Ehersisyo Dalawa
Mula sa parehong posisyon tulad ng ehersisyo ng isa, sabay-sabay taasan ang isang braso at kabaligtaran na binti na malapit sa pahalang. Hawakan nang maikli at mas mababa. Magpatuloy hanggang sa ikaw ay pagkapagod o mawalan ng form hanggang sa 20 repetitions o dalawang minuto.
Ehersisyo Tatlo
Ang ehersisyo ng tatlong ay nagdaragdag ng mga timbang ng bukung-bukong upang mag-ehersisyo ng dalawa para sa karagdagang hamon. Iminumungkahi ni Johnson ang isang 2-lb. timbang ng bukung-bukong sa bawat binti.
Ehersisyo Apat
Humiga ang tiyan na bumagsak sa isang unan sa ilalim ng iyong tiyan kung mas komportable ito. Itaas ang isang tuwid na paa sa sahig na hindi hihigit sa 6 pulgada. Iwasan ang arching sa likod. Ulitin, alternating binti hanggang sa maabot mo ang pagkapagod.
Ehersisyo Limang
Magdagdag ng mga timbang ng bukung-bukong sa bawat binti at magsagawa ng apat na ehersisyo. Isa- hanggang 5-lb. Inirerekomenda ang mga timbang ng bukung-bukong. Magsimula sa isang bigat na nagbibigay-daan sa hindi bababa sa 30 segundo o 10 o higit pang mga pag-uulit sa bawat binti.
Ehersisyo Anim
Ang pinakahuling pagsasanay ng pagpapalakas ng multifidus ay maaaring gawin na nakatayo o makaupo. Ilagay ang isang kamay sa iyong mga kalamnan ng tiyan at ang iba pa sa iyong linya ng sinturon sa likod. Masikip ang iyong mga kalamnan sa pamamagitan ng paghila ng iyong pusod at pataas. Panatilihin pa rin ang natitirang bahagi ng iyong katawan. Humawak ng tatlo hanggang limang segundo habang naramdaman mo ang mahigpit na harapan at likod gamit ang iyong mga kamay. Magsagawa ng hanggang sa 20 mga repetitions minsan sa isang araw.
