Ang tibay, na kilala rin bilang pagtitiis, ay tumutukoy sa iyong kakayahang mapanatili ang pisikal na pagsusumikap sa mas mahabang panahon. Ito ay nagsasangkot hindi lamang mga organo tulad ng iyong puso at baga, kundi pati na rin ang iyong mga kalamnan. Nais mo bang mapagbuti ang iyong pagganap sa iyong isport na pinili o gusto mo lamang dalhin ang iyong mga pamilihan nang walang paghinga para sa paghinga, ito ang mga ehersisyo ng stamina na kailangan mong gawin.
High-Intensity Pagsasanay sa Interval
Ang high-intensity interval training (HIIT) ay isang paraan na mahusay sa oras para sa pagpapabuti ng iyong lakas. Sa katunayan, iminumungkahi ng pananaliksik na maaaring maging isang mas mahusay na tagabuo ng pagbabata kaysa sa matatag na ehersisyo na cardiovascular ehersisyo. Ang pinaka-kailangan mong tandaan tungkol sa HIIT ay ang iyong ehersisyo ng matindi para sa isang tagal ng oras at pagkatapos ay i-dial ito pabalik upang mapangasiwaan ang mga antas upang mabawi.
Mag-isip ng dalawang minuto na tumatakbo at isang minuto ng paglalakad, halimbawa. Ito ay isang napaka-kakayahang umangkop na pamamaraan sa ang matinding panahon, ang natitirang panahon at ang mga uri ng ehersisyo ay ganap na napapasadya sa iyong antas ng fitness, edad at dami ng oras na kailangan mong ekstra.
Maraming mga paraan upang maisagawa ang HIIT, ngunit ang isang sinubukan-at-tunay na pamamaraan ay ang protokol ng Tabata: Magsagawa ng isang pabagu-bago ng ehersisyo (isipin ang mga sprints, burpee o pushups) nang mabilis hangga't maaari sa loob ng 20 segundo. Pagkatapos ay magpahinga ng 10 segundo. Ulitin para sa isang kabuuang walong pag-ikot. Upang maiwasan ang pinsala at pagkasunog, limitahan ang mga sesyon ng HIIT sa dalawa o tatlo bawat linggo.
Mga Ehersisyo sa Cardio Stamina
Pagdating sa pagbubuo ng pagtitiis, walang pumutok sa magandang luma na ehersisyo na aerobic (isipin ang pag-jogging, paglalakad o pagbibisikleta). Kaya gumawa ng aerobic ehersisyo ng isang regular na bahagi ng iyong lingguhang gawain. Una, piliin ang iyong aktibidad. Pagkatapos ay gumanap ito ng isang minimum na 30 minuto.
Inirerekomenda ng Mga Pangkatang Batayang Aktibidad para sa mga Amerikano na magsagawa ng katamtamang aktibidad ng aerobic na 150 hanggang 300 minuto sa isang linggo. Layunin upang madagdagan ang iyong oras sa pamamagitan ng lima hanggang 10 minuto bawat linggo o subukang masakop ang mas maraming lupa sa mas kaunting oras. Paliitin ang pagsusuot at luha sa iyong mga kalamnan at kasukasuan sa pamamagitan ng pagpili ng iba't ibang mga aktibidad na may mataas at mababang epekto tulad ng jogging at paglangoy. At siguraduhin na pumili ng mga aktibidad na masisiyahan ka sa paggawa dahil mas madali itong manatiling pare-pareho.
Bumuo ng Stamina Sa Mga Timbang
Upang makabuo ng lakas ng kalamnan, kailangan mong magtaas ng mga timbang. Ang pag-aangat ng ilaw para sa mataas na rep ay isang mahusay na paraan upang makabuo ng tibay ng kalamnan. Gayunpaman, para sa purong kapangyarihan, kailangan mong mag-isip nang mas mabigat. At ang kalidad ng iyong pag-angat ay dapat na makita sa. Ang barbell snatch, ang malinis at haltak, at iba pang mga paggalaw para sa pagpapabuti ng iyong lakas ay maaaring bumuo ng kapangyarihan na may bilang ng isa hanggang limang reps ayon sa American Council on Exercise.
Ang parehong pag-iingat ay dapat gamitin sa mga gamot na pagtapon ng bola at mga jump jump, na dapat isagawa nang hindi hihigit sa anim hanggang walong beses. Hindi lamang mo iniiwasan ang pagkapagod ng kalamnan ngunit ang posibilidad ng pinsala. Karamihan sa mga gym ay nagbibigay sa iyo ng pagkakataon na magtrabaho sa isang tagapagsanay sa loob ng isa hanggang dalawang araw. Pag-aralan ang iyong sarili ng kanilang kadalubhasaan.
