Ang mga rep at set ay mga term na ginagamit ng mga propesyonal sa ehersisyo, atleta at indibidwal sa gym. Nagbibigay sila ng istraktura at organisasyon sa iyong pag-eehersisyo.
Ano ang Reps?
Ang mga rep ay maikli para sa mga pag-uulit. Ang mga pag-uulit ay tumutukoy sa bilang ng beses upang magsagawa ng isang ehersisyo. Halimbawa, gumawa ka ng 12 squats, pagkatapos ay ihinto. Ang 12 squats na iyong gumanap ay itinuturing na 12 repetitions. Kung binabaluktot mo ang dumbbell 15 beses, pagkatapos ay nakumpleto mo ang 15 na pag-uulit ng mga kulot ng biceps. Susubukan ng ilang mga tagapagsanay ang iyong antas ng fitness sa pamamagitan ng pagbibigay sa iyo ng isang tiyak na tagal ng oras, sabihin ng 60 segundo, upang makita kung gaano karaming mga pag-uulit na maaari mong gawin sa loob ng inilaang time frame.
Ano ang Mga Sets?
Ang mga set ay tumutukoy sa kung gaano karaming beses mong uulitin ang isang partikular na ehersisyo para sa itinakdang bilang ng mga pag-uulit. Halimbawa, gumawa ka ng 12 squats at pahinga. Pagkatapos ay gumawa ka ng isa pang 12 squats, magpahinga, at pagkatapos ay isa pang 12. Nakumpleto mo na ngayon ang tatlong hanay ng 12 rep. Kung gumawa ka ng tatlong hanay ng 15 reps ng mga kulot ng biceps, magsasagawa ka ng 15 na pag-uulit, pahinga, 15 pag-uulit, pahinga, at tapusin na may 15 na pag-uulit. Minsan ang mga salitang rep ay naiwan, at sasabihin sa iyo ng mga tagapagsanay na makumpleto ang tatlong hanay ng 15.
Organisasyon at Istraktura
Ang mga pag-upo at rep ay nagbibigay ng samahan at istraktura sa iyong pag-eehersisyo. Nagbibigay ito sa iyo ng isang sistematikong format upang madagdagan ang iyong mga paulit-ulit na pag-uulit na pag-iwas, pag-iwas sa dreaded "naantala-onset na sakit ng kalamnan." Ang mga DOMS ay nagpapakita ng 12 hanggang 24 na oras pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, na may rurok na panahon ng sakit na lumilitaw 24 hanggang 72 na oras pagkatapos ng ehersisyo, sabi ng University of Delaware. Kung madaragdagan mo ang iyong mga set at masyadong mabilis, masyadong agresibo, halos masiguro mong makakaranas ka ng mga DOMS.
Gayunpaman, sa pamamagitan ng pagsubaybay sa iyong mga set at reps, maaari mong mabagal na madagdagan ang iyong pag-load sa pag-eehersisyo, pag-iwas sa sakit ng kalamnan. Ang mga oras ng pahinga sa pagitan ng mga set ay nag-iiba ayon sa ehersisyo na ginagawa at ang bigat na ginagamit. Halimbawa, ang pagsasagawa ng 15 reps ng overhead presses na may light dumbbells ay karaniwang nangangahulugang nagpapahinga sa loob ng 30 segundo. Kung gumagawa ka ng isang barbell overhead press, gayunpaman, at depende sa kung gaano karaming timbang ang iyong aangat, ang panahon ng pahinga ay maaaring dalawang beses hangga't.
Paano Pumili
Karaniwan ang mga hanay ay inireseta sa pitong at mga repetitions na saklaw mula walo hanggang 15. Upang tumuon sa kalamnan na gusali, gumamit ng mas mabibigat na timbang at panatilihing mas mababa ang mga pag-uulit, tulad ng tatlong mga hanay ng walong. Iminumungkahi ng ACE Fitness na ang mga sumabog na barbell na pag-angat ay kukuha kahit na mababa sa isa o dalawang rep upang gawin ang trabaho.
Upang tumuon sa toning ng kalamnan, gumamit ng mga light weight o wala. Gagawa pa rin ng tatlong set, ngunit dagdagan ang mga pag-uulit sa 12. Sa alinmang kaso, magpahinga nang hindi bababa sa 60 segundo sa pagitan ng mga set. Gayunpaman, kung nais mong tumuon sa pagbabata ng kalamnan, babaan ang iyong oras ng pahinga nang mas mababa sa 30 segundo. Gawin ang iyong mga ehersisyo ng dalawa o tatlong beses bawat linggo para sa 20 minuto o higit pa sa isang pagkakataon.
