Ang isang malusog na likod ay nakasalalay sa wastong pagkakahanay - at hindi lamang sa gulugod, na nag-iisa ay binubuo ng 26 mga buto, kabilang ang 24 na magkahiwalay na vertebrae na meticulously buffered na may cartilage. Ang sacrum at coccyx (tailbone) ay naglalaro din, pati na rin ang scapulae sa itaas at ang pelvis sa ibaba. Sa napakaraming mga gumagalaw na bahagi, hindi nakakagulat na ang buong patakaran ng pamahalaan ay maaaring mahulog sa misalignment, na nagiging sanhi ng sakit, pamamanhid at pagkawala ng kadaliang kumilos. Sa kabutihang palad, ang karamihan sa mga tao ay maaaring ibalik o mapabuti ang kanilang pag-align ng kalansay sa pamamagitan ng pag-uunat at pagpapalakas ng mga pangunahing kalamnan.
: Maaari mong Baligtarin ang curve ng Iyong Spine na may Yoga?
Mga Sanhi ng Misalignment
Ang mga genetika, pinsala, sakit sa buto, edad at grabidad ay maaaring ang lahat ay kumunsulta upang itapon ang iyong likuran ng pagkakahanay. Ang ilang mga kalamnan sa likod ay nagiging masikip, samantalang ang iba ay mahina sa kahinaan. Ang isang likas na nakahanay na curve ng likas na gulong ng spine ay bahagi ng sistema ng ebolusyon na shock-pagsipsip nito. Kung gumugol ka ng masyadong maraming oras sa isang desk o sa likuran ng gulong tulad ng ginagawa ng maraming tao, ang iyong mga kalamnan ng pectoral ay maaaring maging masyadong masikip habang ang mga kalamnan sa itaas na likod ay mahina, na pinapagulo ang tamang anyo ng kurbada na iyon at nagiging sanhi ng isang pasulong na pagbagsak. Samantala, ang masyadong masikip na mga hamstrings at knotted hip flexor kalamnan ay maaaring magtapon ng pelvis mula sa pagkakahanay, na humahantong sa sakit sa mas mababang likod. Ang artritis din, ay maaaring tumagal ng toll. Ang bawat isa sa mga sitwasyong ito ay maaaring makinabang nang malaki mula sa pag-uunat.
: Mga Ehersisyo sa Pagbababa sa Balik at Hip
Chin Tuck
Maaari mong maramdaman ang masikip sa lugar ng iyong leeg, ngunit ang masikip na kalamnan ng leeg ay may isang paraan upang maapektuhan ang iyong likod hanggang sa ilalim ng gulugod (at vice bersikulo). Ang baba tuck ay isang madali at epektibong paraan upang simulan ang pag-taming ng ilan sa mga kalamnan ng cervical. Maaari mo itong gawin pag-upo o nakatayo ngunit alinman sa paraan mahalaga na mapanatili ang iyong gulugod. Ngayon malumanay na hilahin ang iyong baba patungo sa tuktok ng iyong gulugod na haligi - tulad ng isang pagong na kinukuha ang kanyang ulo pabalik sa kanyang shell. Magsimula sa isang hanay ng 10 at gumana ang iyong paraan hanggang sa dalawa o tatlong set ng maraming beses sa isang araw.
Dapat na Squeeze
Ang balikat ng pisngi, o scapular retraction, tulungan kang tumayo nang mas mahigpit sa pamamagitan ng pagpapakawala ng mahigpit sa pagitan ng mga blades ng balikat. Pinapabuti din nila ang kadaliang kumilos, lalo na sa iyong leeg at itaas na likod. Upang gawin ang mga ito, hilahin lamang ang iyong mga siko sa likod mo at iurong ang iyong mga blades ng balikat na parang sinusubukan mong hawakan sila, pinapanatili ang pisil sa loob ng 5 segundo. Gawin ito ng 10 hanggang 20 beses nang maraming beses sa isang araw.
Mga Hamstring Stretches
Ang mga hamstr ay ang tatlong malalaking kalamnan na umaabot mula sa pelvis hanggang sa ibaba ng tuhod. Technically, hindi sila bumalik kalamnan ngunit kapag sila ay masyadong masikip ang iyong mas mababang likod ay marahil ay maririnig ang tungkol dito. Iyon ay dahil maaari nilang hilahin ang pelvis mula sa pagkakahanay. Ang Supine Hamstring Stretch ay diretso at sa puntong, at ang Binagong Hurdler's Stretch ay isang magandang bagay na magkaroon din sa iyong wheelhouse. Siguraduhin lamang na magpainit ng mga hamstrings para sa 5 hanggang 7 minuto na may magaan na aktibidad, tulad ng maigsing paglalakad, bago ka mag-inat.
Yoga Kahit sino?
Siyempre, ang sinumang nakikitungo sa mga isyu sa pag-align sa likod ay marahil ay itinuturing na pagkuha ng yoga - at tama ito. Marami kung hindi karamihan sa mga pisikal na pagsasanay sa therapy ay nagmula sa yoga, at ang isang mahusay na bilog na kasanayan sa yoga ay maaaring gumawa ng mga kababalaghan para sa pag-align sa likod. Ang mga backbends, tulad ng Cobra at Upward Facing Dog pose, ay nagpapanumbalik ng kadaliang kumilos sa vertebrae at paluwagin ang lumbar spine. At ang matandang standby na ito na Downward-Facing Dog ay naglalawak ng mga hamstrings, nakahanay sa pelvis at humila sa erector spinae na kalamnan na lumilitaw sa alinman sa gilid ng gulugod.
