Sa lahat ng fitness hype out doon touting ehersisyo para sa pagkuha ng isang firm at itinaas na puwit at toned panlabas na hita, maaari itong maging mapaghamong upang pag-uri-uriin ang katotohanan mula sa fiction. Magandang bagay mayroong mga tao na talagang nag-aaral ng mga bagay na ito.
Ang Electromyography ay isang bibig, ngunit ito rin ay isa sa mga pinakamahusay na pamamaraan ng mga mananaliksik para sa pagsusuri kung gaano kabisa ang mga kalamnan na naisaaktibo ng ilang mga ehersisyo. Kung nais mong mahanap ang pinaka-epektibong ehersisyo para sa pagpapalakas at toning ng glutes at panlabas na mga hita, ang pag-activate ay susi.
Mahusay na Glutes!
Ang pangkat ng kalamnan ng gluteal ay binubuo ng tatlong kalamnan - ang gluteus maximus, gluteus medius at gluteus minimus. Ang gluteus maximus ay talagang ang pinakamalaking kalamnan sa katawan. Sama-sama, ang tatlong kalamnan na ito ay bumubuo sa puwit at panlabas na mga hita. Ang mga ito ay namamahala sa pagpapalawak ng binti mula sa balakang, pantulong sa panloob at panlabas na pag-ikot ng binti, at pagdukot - na isang magarbong pangalan para sa paglipat ng isang paa (ang binti, sa kasong ito) ang layo mula sa midline ng katawan.
Ang lahat ng anatomy bukod, ang glutes ay isang malakas na puwersa sa mga aktibidad na nais mong gawin - tumatakbo, tumatalon, pagbibisikleta, skiing at marami pa. Kailangan mo ng lakas sa iyong glutes upang maisagawa nang maayos. Bilang karagdagan, ang lakas ng pagbuo sa mga glutes ay ginagawang mas malaki at masigla at tono ang iyong mga panlabas na hita.
Mga squats
Sa loob ng mga dekada, ang squat ay naging gintong pamantayan ng mga pagsasanay sa squat. Ito pa rin. Ayon sa tagapagsanay at may-akda na si Michael Matthews, ang mga squats ay "ang nag-iisang pinaka-epektibong kilusan para sa pagbuo ng kabuuang mas mababang lakas ng kalamnan at kalamnan." Sa isang pag-aaral na inatasan ng American Council on Exercise, ginamit ng mga mananaliksik ang squat bilang benchmark kung saan sinukat nila ang iba pang mga pagsasanay sa glute.
Ang pag-aaral upang maglupasay nang epektibo at ligtas ay tumatagal ng oras at kasanayan. Mahalagang master ang pangunahing pamamaraan bago ka magsimulang mag-squat ng malalim o may maraming timbang. Narito ang dapat mong malaman:
- Magsimula sa isang tindig tungkol sa hip-distance na magkahiwalay. Kapag mas naranasan ka, ang isang mas malawak na tindig ay magbibigay ng higit na glute activation.
- Panatilihin ang iyong torso erect at dibdib na bahagyang nakalabas. Hilahin ang iyong balikat pabalik-balik.
- Kontrata ang iyong mga kalamnan ng core - ang iyong abs, obliques at mababang likod.
- Huminga habang yumuko ka sa mga tuhod at hips, itinutulak ang iyong mga hips pabalik at pababa na parang nakaupo sa isang upuan.
- Panatilihin ang iyong tuhod sa pagsubaybay sa iyong mga daliri sa paa. Ibalik ang timbang sa iyong mga takong upang ang iyong mga tuhod ay hindi gumagalaw sa harap ng iyong mga daliri sa paa. Ito ay maprotektahan ang iyong mga tuhod.
- Ibaba ang mga hita upang magkatulad sila sa sahig. I-pause, pagkatapos ay huminga nang palabas habang itinutulak mo ang iyong mga paa upang tumindig hanggang sa nakatayo.
Kapag na-master mo ang pangunahing form, sinabi ng science doon ang isang tiyak na paraan upang mag-tweak ang squat upang itaas ang antas ng activation ng glute.
Ayon sa isang pag-aaral, ang pag-squat sa ibaba kahanay ay nagdaragdag ng pag-activate ng glute. Ang lalim ng squat, mas maraming fired ang glutes. Gayunpaman, ang malalim na pag-squatting ay tumatagal ng maraming paggalaw ng hip at tuhod at hip flexor at kakayahang umangkop ng hamstring. Ito ay mas angkop sa intermediate o advanced na tagapagpatupad.
Ayon sa isa pang pag-aaral, ang pagpapalawak ng iyong tindig sa paa habang ginagawa ang mga back squats ay nagdala ng higit na pag-activate ng glute kaysa sa mas makitid na mga posisyon. Ayon kay Matthews, ang 125 hanggang 150 porsyento ng balikat na lapad ay pinaka-epektibo.
Higit pa mula sa pag-aaral ng ACE
Quadruped Hip Extension: Kumuha ng lahat ng mga pang-apat at kontrata ang iyong mga kalamnan ng pangunahing na may isang neutral na gulugod. Palawakin ang isang binti sa likod mo at yumuko sa 90 hanggang 90-degree na anggulo. Itataas ang binti hanggang sa solong kung ang paa ay nakaharap sa kisame at ang hita ay kahanay sa sahig. Ibaba ang binti at ulitin, pagkatapos ay lumipat sa mga gilid.
Mga Hakbang-Paalala: Maglagay ng isang bench bench, kahon o matibay na upuan sa harap mo. Ilagay ang isang paa sa bench at ilipat ang iyong timbang sa paa na iyon habang tumapak ka. Tumayo sa kahon, ituwid ang iyong binti. Panatilihin ang lahat ng iyong timbang sa nakatayo na binti at panatilihin ang iba pang mga paa na pasibo. Hakbang pabalik at ulitin, pagkatapos ay lumipat sa mga gilid. Dagdagan ang hamon sa pamamagitan ng paghawak ng mga dumbbells sa iyong panig.
Mga Lunges: Tumayo nang matangkad kasama ang iyong mga paa nang magkasama. Kumuha ng isang malaking hakbang pasulong gamit ang kanang paa, pinapanatili ang patayo. Habang dumarating ka, yumuko sa kanang tuhod, at ibagsak ang iyong likod ng tuhod patungo sa sahig. Bumaba upang ang bawat tuhod ay bumubuo ng isang anggulo ng 90-degree. Panatilihing patag ang parehong mga paa sa sahig at ihanay ang iyong kanang tuhod nang direkta sa iyong kanang bukung-bukong. Itulak ang kanang paa upang ituwid ang mga binti at bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin, pagkatapos ay lumipat sa mga gilid. Maghawak ng isang dumbbell sa bawat kamay upang madagdagan ang kahirapan.
