Ang mga simtomas ng sciatica ay magkakaiba sa bawat tao. Maaaring sila ay anumang bagay mula sa isang mapurol na pananakit o kahinaan ng kalamnan sa pagbaril ng sakit o pamamanhid at maaaring magpatuloy sa isa o parehong mga binti sa pagtayo o pag-upo. Ang sciatic nerve ay tumatakbo mula sa mas mababang likod pababa sa parehong mga binti. Ang isang impingement sa nerve mula sa alinman sa isang vertebrae, disk sa mababang likod o isang masikip na piriformis na kalamnan ay nagiging sanhi ng sciatica.
Mga Ehersisyo sa Mas mababang Katawan
Kung hindi tama, ang angled leg press machine ay nagiging sanhi ng mas mababang likod pabalik habang ang mga tuhod ay yumuko at lumapit sa dibdib kapag ibinaba mo ang mga timbang. Iwasan ang matigas na mga deadlift ng paa kung saan ang pilay sa ibabang likod ay nagmula sa alinman sa labis na pag-ikot kapag baluktot mula sa baywang o labis na papasok na pag-ikot kapag nagbabalik mula sa mga hips. Ang makina na makina ng abductor ay binibigyang diin ang piriformis na kalamnan at ang sciatic nerve na tumatakbo sa kalamnan.
Mga Ehersisyo sa Mataas na Katawan
Ang paggamit ng mga dumbbells na may itaas na katawan para sa baluktot sa hilera ay binibigyang diin ang mas mababang likod sa hinged forward na posisyon, lalo na sa mahinang kalamnan ng tiyan at likod. Upang maiwasan ang mas mababang sakit sa likod, panatilihin ang isang neutral na gulugod tuwing nagbabalik mula sa mga hips. Iwasan ang anumang nakatayo na ehersisyo kung saan pinindot mo ang mga timbang sa iyong ulo, tulad ng isang nakatayong overhead press, o kung saan pinapahigaan mo ang mga timbang sa iyong mga balikat. Inilalagay nito ang hindi kinakailangang compression sa mga disk at vertebrae.
Mga Ehersisyo sa Pangunahing
Ang ilang mga pangunahing ehersisyo ay gumagana upang makatulong sa sciatica habang ang iba ay nagpapalala sa kondisyon. Iwasan ang anumang uri ng mga crunches o umupo nang tuwid na mga binti. Ang pagtula sa iyong likod gamit ang tuwid na mga binti ay binibigyang diin ang mas mababang likod. Iwasan ang anumang makina na nagtataguyod ng crunching sa mga oras ng sakit. Kung ang iyong sakit sa sciatic ay nagmula sa mas mababang likod, ang arching sa likod sa isang back extension machine ay maaaring lumikha ng maraming mga problema.
Mga pagsasaalang-alang
Ang Sciatica ay maaaring magpahina. Dahil ang herniated discs at compressed vertebrae ay maaaring maging sanhi ng sciatica, maiwasan ang paglagay ng anumang stress sa mas mababang lugar ng likod. Kapag ang pag-aangat ng timbang, iwasan ang mga timbang na masyadong mabibigat at magsagawa ng tamang porma bago madagdagan o pagdaragdag ng pag-load sa anumang ehersisyo. Dahil ang sciatic ay natatangi sa bawat tao, umarkila ng isang propesyonal upang ipakita sa iyo ang pag-eehersisyo ng pagwasto batay sa iyong sariling pagsusuri. Maaari kang makahanap ng iba pang mga pagsasanay na kailangan mo upang maiwasan ang tiyak sa iyong mga kawalan ng timbang sa kalamnan.
