Karamihan sa mga tao ay kumakain ng halos 2, 000 kaloriya sa isang araw, kung kaya't bakit ang mga label ng nutrisyon sa iyong mga produktong pagkain ay karaniwang naglilista ng mga pang-araw-araw na halaga batay sa halagang ito. Gayunpaman, ang eksaktong bilang ng mga calorie na kailangan ng tao ay batay sa iba't ibang mga kadahilanan, tulad ng edad, kasarian at ang halaga na iyong pinapagana sa bawat araw. Nangangahulugan ito na ang ilang mga tao ay maaaring kumain ng 2, 000 kaloriya sa isang araw at potensyal na makakuha ng timbang.
Tip
Ang pagkakaroon ng timbang ay nangyayari kapag kumakain ka ng mas maraming calorie kaysa sa iyong paso sa katawan. Para sa ilang mga tao, ang pagkain ng 2000 calories sa isang araw ay maaaring itulak ang mga ito sa isang positibong direksyon ng calorie na humantong sa pagkakaroon ng timbang. Kung nahihirapan ka sa iyong timbang, kumunsulta sa iyong doktor upang matulungan kang matukoy ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa calorie.
2, 000-Calorie Diet Breakdown
Inilista ng Food and Drug Administration ang 2, 000 calories bilang naaangkop na halaga ng karamihan sa mga tao ay kinakailangang ubusin bawat araw. Ang mga caloryang ito ay binubuo ng tatlong pangunahing macronutrients. Karaniwan, ang isang pang-araw-araw na 2, 000-calorie diet breakdown ay binubuo ng:
- 50 gramo ng protina
Iniulat ng FDA na ang taba ay may 9 na calories bawat gramo, habang ang bawat gramo ng karbohidrat at bawat gramo ng protina ay may 4 na calories bawat gramo. Nangangahulugan ito na kumokonsumo ka ng halos 200 calories ng protina, 585 calories ng fat at 1, 200 calorie ng carbohydrates sa pang-araw-araw na batayan. Ang pamamahagi ng mga macronutrients ay partikular na mahalaga dahil inilaan nitong sakupin ang inirerekumendang pang-araw-araw na mga halaga ng FDA na inirerekomenda na:
- Bitamina A
- Mga bitamina B: thiamin (bitamina B1), riboflavin (bitamina B2), niacin (bitamina B3), pantothenic acid (bitamina B5), bitamina B6, biotin (bitamina B7), folate (bitamina B9) at bitamina B12
- Bitamina C
- Bitamina D
- Bitamina E
- Bitamina K
- Kaltsyum
- Chloride
- Choline
- Chromium
- Copper
- Iodine
- Bakal
- Magnesiyo
- Manganese
- Molybdenum
- Phosphorus
- Potasa
- Selenium
- Sosa
- Zinc
Anuman ang diyeta na sinusunod mo o ang bilang ng mga calorie na iyong iniinom, kailangan mong tiyakin na natutugunan mo ang iyong naaangkop na pang-araw-araw na mga halaga ng mga mahahalagang bitamina, mineral at iba pang mga nutrisyon. Ang pagkonsumo ng napakakaunting mga bitamina at mineral ay maaaring humantong sa kakulangan sa nutrisyon at iba pang mga pangmatagalang problema sa kalusugan. Ang pagkain ng kaunting mga caloriya sa loob ng mahabang panahon ay maaaring humantong sa isang saklaw ng mga pagbabago, kabilang ang pag-aaksaya ng kalamnan at nabawasan ang metabolismo.
Pagkonsumo ng Mga Kaloriya Per Day
Ayon sa Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano, ang halaga ng mga calorie na dapat mong ubusin sa pang-araw-araw na batayan ay batay sa tatlong pangunahing mga kadahilanan: edad, kasarian at antas ng aktibidad. Bagaman ang isang karaniwang diyeta ay karaniwang itinuturing na 2, 000 calories, karamihan sa mga malulusog na diyeta ay saklaw sa pagitan ng 1, 600 at 3, 200 calories.
Gayunpaman, ang mas malaking bilang ng mga calorie ay maaaring maging malusog, lalo na kung nakatira ka ng isang napaka-aktibong pamumuhay o nagsasanay para sa matinding pisikal na aktibidad, tulad ng isang marathon. Maaari mong gamitin ang tsart ng Pandiyeta para sa mga Amerikano upang matukoy ang iyong mga pangangailangan sa calorie at suriin upang matiyak na hindi ka nakakakuha ng higit sa kung ano ang inirerekumenda. Upang mabigyan ka ng isang ideya batay sa mga antas ng aktibidad:
- Ang mga may sapat na gulang na may sapat na gulang ay nangangailangan sa pagitan ng 2, 000 at 2, 600 calories sa isang araw.
- Ang mga kababaihang may sapat na gulang na pang-adulto ay nangangailangan sa pagitan ng 1, 600 at 2, 000 na kaloriya sa isang araw.
- Ang mga katamtamang aktibong lalaki na pang-adulto ay kailangan sa pagitan ng 2, 200 at 2, 800 na kaloriya sa isang araw.
- Kailangan ng mga katamtamang aktibong babaeng may sapat na gulang sa pagitan ng 1, 800 at 2, 200 calorie sa isang araw.
- Ang mga aktibong lalaki na pang-adulto ay kailangan sa pagitan ng 2, 400 at 3, 200 kaloriya sa isang araw.
- Kailangan ng mga aktibong babaeng may sapat na gulang sa pagitan ng 2, 000 at 2, 400 calories sa isang araw.
Ang eksaktong dami ng calories na kailangan mo sa pang-araw-araw na batayan ay nakasalalay sa edad at kasarian. Ang mga kalalakihan ay karaniwang kinakailangang kumonsumo ng mas maraming calories kaysa sa mga kababaihan. Gayunpaman, ang pagtingin lamang sa edad, ang mga batang lalaki na may sapat na gulang (sa paligid ng edad na 18) at mga batang may sapat na gulang na kababaihan (sa pagitan ng 18 hanggang 25) ay may posibilidad na nangangailangan ng pinakamaraming kaloriya. Sa kabilang banda, ang mga matatandang matatanda (51 pataas para sa mga kababaihan at 61 pataas para sa mga kalalakihan) ay nangangailangan ng hindi bababa sa mga calories.
Kung sinusubukan mong mawalan ng timbang, maaari ka ring gumamit ng isang calculator ng calorie ng pagkain upang matukoy ang iyong mainam na pagkonsumo ng calorie. Ang malusog na pagbaba ng timbang ay karaniwang nagsasangkot ng pagbabawas ng iyong karaniwang paggamit ng calorie sa pamamagitan ng 500 hanggang 1, 000 calories bawat araw. Gayunpaman, magkaroon ng kamalayan na may mga limitasyon sa dami ng kabuuang pang-araw-araw na calorie na maaari mong bawasan. Inirerekomenda ng Harvard Health Publishing na ang mga kababaihan ay kumonsumo ng hindi bababa sa 1, 200 kaloriya bawat araw at ang mga kalalakihan ay hindi bababa sa 1, 500 calories bawat araw. Ang pagkonsumo sa kaunting mga calorie ay maaaring makapinsala sa iyong kalusugan at pigilan ang iyong mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang.
Ang Pagkuha ng Timbang ng 2, 000 Calorie
Ibinibigay ang Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga rekomendasyon ng mga Amerikano, malamang na makakakuha ka ng timbang kung kumakain ka (at umiinom) ng isang karaniwang 2, 000 calorie bawat diyeta. Gayunpaman, mayroong ilang mga pagbubukod sa ito. Mas matanda, nakaupo na mga kalalakihan na may edad na 61 taong gulang o mas matandang nangangailangan ng tungkol sa 2, 000 kaloriya bawat araw. Yamang ang napakahalagang pamumuhay ay tinukoy bilang yaong nagsasangkot lamang ng pinakamababang halaga ng pisikal na aktibidad na kinakailangan para sa independiyenteng buhay, ang ilang mga tao sa pangkat na ito ay maaaring makakuha ng timbang na kumonsumo ng bilang ng mga calorie na ito.
Ang mga kababaihan, na nangangailangan ng mas kaunting mga calories kaysa sa mga kalalakihan, ay mas malamang na makakuha ng timbang na kumonsumo ng 2, 000 calories bawat araw. Gayunpaman, dapat mo ring malaman na ang inirekumendang mga caloric intake ay may kaugnayan lamang sa mga kababaihan na hindi buntis o nagpapasuso. Ang mga kababaihan na nangangailangan ng 2, 000 calories bawat araw o mas kaunti ay kasama ang:
- Ang mga pambata na may edad 18 at 26 hanggang 50, na nangangailangan ng 1, 800 calories bawat araw
- Ang mga babaeng pambata na may edad 19 hanggang 25, na nangangailangan ng 2, 000 calories bawat araw
- Ang mga pambata na may edad na 51 pataas, na nangangailangan lamang ng 1, 600 calories bawat araw
- Mga katamtamang aktibong babae na may edad 18 at 26 hanggang 50 na nangangailangan ng 2, 000 calories bawat araw
- Moderately aktibong mga babaeng may edad na 51 pataas, na nangangailangan ng 1, 800 calories bawat araw
- Ang mga aktibong matatanda na may edad na 61 pataas, na nangangailangan ng 2, 000 calories bawat araw
Maraming tao ang nag-iiba-iba ng kanilang pang-araw-araw na aktibidad. Halimbawa, ang ilang mga tao ay nagsasagawa ng mas maraming aktibidad sa mga kaarawan tuwing katapusan ng linggo. Ang iba ay nagdaragdag ng mga calorie sa katapusan ng linggo, lalo na sa anyo ng mga calorie mula sa alkohol. Kahit na kumokonsumo ka ng isang karaniwang malusog na diyeta, ang mga pagkakaiba-iba tulad nito ay maaaring mag-ambag sa pagtaas ng timbang. Sa huli, dahil ang karamihan sa mga kababaihan ay dapat kumonsumo ng 2, 000 calories bawat araw o mas kaunti, sila ang pinaka-malamang na makakuha ng timbang sa isang 2, 000 calorie diyeta.
