Sino ang hindi nais na maging fit at sexy sa buhay? Kumbaga, isinulat ng librong celebrity trainer na si Kathy Kaehler ang libro tungkol dito. (Seryoso, tingnan ang "Fit and Sexy for Life" sa Amazon.) At alam ang lahat tungkol sa pagkuha ng kanyang mga kliyente (kasama sina Cindy Crawford, Julia Roberts at Jennifer Aniston) sa hugis ng pelikula na handa nang mabilis. Ngunit dahil ang karamihan sa atin ay hindi makakaya ng isang magarbong personal na tagapagsanay ng limang araw sa isang linggo na may isang mamahaling pagiging kasapi ng gym upang tumugma, narito ang kanyang mabilis at simpleng pag-eehersisyo na buong katawan na may mga ehersisyo na magagawa mo kahit saan. Para sa karamihan ng mga gumagalaw, mayroong dalawang mga pagpipilian - nagsisimula at advanced. Piliin ang isa na gumagana sa iyong antas ng fitness at magpatuloy habang lumalakas ka.
Sino ang hindi nais na maging fit at sexy sa buhay? Kumbaga, isinulat ng librong celebrity trainer na si Kathy Kaehler ang libro tungkol dito. (Seryoso, tingnan ang "Fit and Sexy for Life" sa Amazon.) At alam ang lahat tungkol sa pagkuha ng kanyang mga kliyente (kasama sina Cindy Crawford, Julia Roberts at Jennifer Aniston) sa hugis ng pelikula na handa nang mabilis. Ngunit dahil ang karamihan sa atin ay hindi makakaya ng isang magarbong personal na tagapagsanay ng limang araw sa isang linggo na may isang mamahaling pagiging kasapi ng gym upang tumugma, narito ang kanyang mabilis at simpleng pag-eehersisyo na buong katawan na may mga ehersisyo na magagawa mo kahit saan. Para sa karamihan ng mga gumagalaw, mayroong dalawang mga pagpipilian - nagsisimula at advanced. Piliin ang isa na gumagana sa iyong antas ng fitness at magpatuloy habang lumalakas ka.
1a. Binagong Push-Ups
Ang mga push-up ay gumagana sa iyong dibdib, core, balikat at braso. "Ngunit kung hindi ka sapat na malakas na gawin ang isang straight-leg na push-up sa simula, ganap na magsimula sa iyong mga tuhod, " sabi ni Kaehler. Kung ikaw ay isang baguhan, gawin ang tatlong hanay ng 10 rep. Habang sumusulong ka at magagawa sa pagitan ng 15 hanggang 20 rep sa bawat hanay, maaari mong simulan ang paggawa ng paglipat sa iyong mga daliri sa paa (tingnan ang susunod na slide). PAANO GAWAIN: Magsimula sa iyong mga kamay at tuhod gamit ang iyong katawan sa isang tuwid na linya mula sa tuhod hanggang balikat. Ibaluktot ang iyong mga siko sa tabi ng iyong katawan at ibaba ang iyong dibdib sa lupa. Pindutin ang back up upang magsimula para sa isang rep.
Ang mga push-up ay gumagana sa iyong dibdib, core, balikat at braso. "Ngunit kung hindi ka sapat na malakas na gawin ang isang straight-leg na push-up sa simula, ganap na magsimula sa iyong mga tuhod, " sabi ni Kaehler. Kung ikaw ay isang baguhan, gawin ang tatlong hanay ng 10 rep. Habang sumusulong ka at magagawa sa pagitan ng 15 hanggang 20 rep sa bawat hanay, maaari mong simulan ang paggawa ng paglipat sa iyong mga daliri sa paa (tingnan ang susunod na slide). PAANO GAWAIN: Magsimula sa iyong mga kamay at tuhod gamit ang iyong katawan sa isang tuwid na linya mula sa tuhod hanggang balikat. Ibaluktot ang iyong mga siko sa tabi ng iyong katawan at ibaba ang iyong dibdib sa lupa. Pindutin ang back up upang magsimula para sa isang rep.
1b. Mga standard na Push-Up
2a. Nagsisimula sa Paglalakad ng Lunges
Ang paglalakad sa baga ay nagbibigay sa iyo ng isang buong pag-eehersisyo sa mas mababang katawan. Hindi lamang nila na-target ang iyong mga quads, hamstrings at glutes ngunit nagbibigay din sa iyo ng isang dosis ng cardio salamat sa paglalakad. PAANO GAWAIN: simulan ang ehersisyo na ito na nakatayo gamit ang iyong mga kamay sa iyong mga hips. Upang magsimula, paghiwalayin ang iyong mga binti ng sapat upang kapag ibinaba mo ang iyong katawan, ang iyong mga tuhod at hips ay nasa mga anggulo ng 90-degree. Simulan ang paggawa ng naglalakad na baga sa isang numero. Magsimula sa 10 mga hakbang pasulong, lumingon at gumawa ng 10 mga hakbang pabalik. Ulitin ang para sa tatlong hanay ng kabuuan.
Credit: Natasha LeeAng mga naglalakad na baga ay nagbibigay sa iyo ng isang buong pag-eehersisyo sa mas mababang katawan. Hindi lamang nila na-target ang iyong mga quads, hamstrings at glutes ngunit nagbibigay din sa iyo ng isang dosis ng cardio salamat sa paglalakad. PAANO GAWAIN: simulan ang ehersisyo na ito na nakatayo gamit ang iyong mga kamay sa iyong mga hips. Upang magsimula, paghiwalayin ang iyong mga binti ng sapat upang kapag ibinaba mo ang iyong katawan, ang iyong mga tuhod at hips ay nasa mga anggulo ng 90-degree. Simulan ang paggawa ng naglalakad na baga sa isang numero. Magsimula sa 10 mga hakbang pasulong, lumingon at gumawa ng 10 mga hakbang pabalik. Ulitin ang para sa tatlong hanay ng kabuuan.
2b. Advanced na Paglalakad sa Lunges
Kapag pinagkadalubhasaan mo ang mga baga sa iyong mga kamay, simulang gawin ang mga ito gamit ang iyong mga braso na nagpapalawak ng tuwid palabas, gamit ang kabaligtaran ng mga braso at binti. Habang sumusulong ka sa iyong mga baga at armas ay nakikibahagi - mga 20 lunges pasulong, 20 pabalik - maaari kang magdagdag ng mga kettelbells o mga timbang. "Magsimula sa dalawang libong timbang sa bawat kamay at gumana ang iyong paraan, " sabi ni Kaehler. PAANO GAWAIN: Hakbang pasulong gamit ang iyong kanang paa, itaas ang iyong kaliwang braso sa taas ng dibdib. Tiyaking ang iyong mga hips at tuhod ay nasa 90-degree na anggulo. Hakbang ang iyong kaliwang paa upang matugunan ang iyong kanang paa habang tumayo ka. Ulitin ang iba pang mga binti / iba pang braso, naglalakad pasulong sa 10, umikot at bumalik sa simula sa isa pang 10 baga. Ulitin para sa isang kabuuang tatlong hanay.
Credit: Natasha LeeKapag pinagkadalubhasaan mo ang mga baga sa iyong mga kamay, simulang gawin ang mga ito gamit ang iyong mga braso na nagpapalawak ng tuwid palabas, gamit ang kabaligtaran ng mga braso at binti. Habang sumusulong ka sa iyong mga baga at armas ay nakikibahagi - mga 20 lunges pasulong, 20 pabalik - maaari kang magdagdag ng mga kettelbells o mga timbang. "Magsimula sa dalawang libong timbang sa bawat kamay at gumana ang iyong paraan, " sabi ni Kaehler. PAANO GAWAIN: Hakbang pasulong gamit ang iyong kanang paa, itaas ang iyong kaliwang braso sa taas ng dibdib. Tiyaking ang iyong mga hips at tuhod ay nasa 90-degree na anggulo. Hakbang ang iyong kaliwang paa upang matugunan ang iyong kanang paa habang tumayo ka. Ulitin ang iba pang mga binti / iba pang braso, naglalakad pasulong sa 10, umikot at bumalik sa simula sa isa pang 10 baga. Ulitin para sa isang kabuuang tatlong hanay.
3a. Simula ng Jumping Jacks
Ito ay isang mahusay na paglipat ng cardio upang makuha ang rate ng iyong puso alinman sa simula ng isang pag-eehersisyo o sa pagitan ng iba pang mga galaw. "Ang mga jacks ng paglukso ay nasa paligid magpakailanman, karamihan sa lahat ay maaaring gawin ang mga ito, at nagbibigay sila ng napakalaking malaking kilusan ng kalamnan, " sabi ni Kaehler. PAANO GAWAIN: Magsimula sa parehong mga paa sa lupa, ang mga braso ay nakataas sa itaas sa isang V-hugis. Sa pagkakaiba-iba na ito, hindi ka tumalon sa hangin, lumulukso ka lang mula sa isang paa patungo sa isa pa. Gawin ang tatlong mga hanay ng 20 binagong paglukso jacks.
Credit: Natasha LeeIto ay isang mahusay na paglipat ng cardio upang makuha ang rate ng iyong puso alinman sa simula ng isang pag-eehersisyo o sa pagitan ng iba pang mga galaw. "Ang mga jacks ng paglukso ay nasa paligid magpakailanman, karamihan sa lahat ay maaaring gawin ang mga ito, at nagbibigay sila ng napakalaking malaking kilusan ng kalamnan, " sabi ni Kaehler. PAANO GAWAIN: Magsimula sa parehong mga paa sa lupa, ang mga braso ay nakataas sa itaas sa isang V-hugis. Sa pagkakaiba-iba na ito, hindi ka tumalon sa hangin, lumulukso ka lang mula sa isang paa patungo sa isa pa. Gawin ang tatlong mga hanay ng 20 binagong paglukso jacks.
3b. Mga advanced na Jack Jumping
Para sa mga maaaring makataguyod ng epekto, ang buong paglukso jacks makakatulong sa pagbuo ng masa ng buto. Maaari mo ring gawin ang isang naka-time na set (magsimula sa isang minuto) o magagawa mo ang mga bilang ng mga set (magsimula sa 25). Sa pagsasanay na ito, kumpletuhin ang tatlong hanay. Kung paano ka nakakapunta sa isang jack jack ay mahalaga tulad ng kung paano ka tumalon, sabi ni Kaehler. Siguraduhin na ang iyong paggalaw ay kinokontrol at balanse upang masulit ang kilusan at maiwasan ang pinsala. PAANO GAWAIN: Magsimulang tumayo. Tumalon ang iyong mga binti sa mga gilid habang pinataas mo ang iyong mga braso sa itaas. Tumalon muli ang iyong mga paa at dalhin ang iyong mga kamay sa iyong tagiliran. Iyon ang isang rep!
Credit: Natasha LeePara sa mga maaaring makataguyod ng epekto, ang buong paglukso jacks makakatulong sa pagbuo ng masa ng buto. Maaari mo ring gawin ang isang naka-time na set (magsimula sa isang minuto) o magagawa mo ang mga bilang ng mga set (magsimula sa 25). Sa pagsasanay na ito, kumpletuhin ang tatlong hanay. Kung paano ka nakakapunta sa isang jack jack ay mahalaga tulad ng kung paano ka tumalon, sabi ni Kaehler. Siguraduhin na ang iyong paggalaw ay kinokontrol at balanse upang masulit ang kilusan at maiwasan ang pinsala. PAANO GAWAIN: Magsimulang tumayo. Tumalon ang iyong mga binti sa mga gilid habang pinataas mo ang iyong mga braso sa itaas. Tumalon muli ang iyong mga paa at dalhin ang iyong mga kamay sa iyong tagiliran. Iyon ang isang rep!
4. Plank Walk Down Hold
Ang paglipat na ito ay gumagana sa iyong mga braso, core at glutes. "Ang susi sa wastong form para sa tabla ay ang paghila ng butones ng tiyan, paghila ng glutes ng mahigpit at ilipat ang iyong mga blades ng balikat pabalik sa iyong baywang, " sabi ni Kaehler. PAANO GAWAIN: Magsimula sa isang plank sa iyong mga kamay, hawakan ng 10 segundo. Pagkatapos, dahan-dahang ibababa ang iyong katawan upang ang iyong timbang sa itaas na katawan ay nakapatong sa iyong mga siko, at humawak ng 10 segundo. Mula sa iyong mga siko, dahan-dahang ilipat ang iyong mga kamay sa lupa at tumaas muli sa isang tuwid na selyong posisyon. "Ang intensity ay mas maraming oras kaysa sa mga pag-uulit, " sabi ni Kaehler. "Kung maaari kang humawak ng ilang segundo nang hindi nagsasakripisyo ng form, hanggang sa dalawang minuto, talagang madarama mo ito sa iyong core."
Credit: Natasha LeeAng paglipat na ito ay gumagana sa iyong mga braso, core at glutes. "Ang susi sa wastong form para sa tabla ay ang paghila ng butones ng tiyan, paghila ng glutes ng mahigpit at ilipat ang iyong mga blades ng balikat pabalik sa iyong baywang, " sabi ni Kaehler. PAANO GAWAIN: Magsimula sa isang plank sa iyong mga kamay, hawakan ng 10 segundo. Pagkatapos, dahan-dahang ibababa ang iyong katawan upang ang iyong timbang sa itaas na katawan ay nakapatong sa iyong mga siko, at humawak ng 10 segundo. Mula sa iyong mga siko, dahan-dahang ilipat ang iyong mga kamay sa lupa at tumaas muli sa isang tuwid na selyong posisyon. "Ang intensity ay mas maraming oras kaysa sa mga pag-uulit, " sabi ni Kaehler. "Kung maaari kang humawak ng ilang segundo nang hindi nagsasakripisyo ng form, hanggang sa dalawang minuto, talagang madarama mo ito sa iyong core."
Ano sa tingin mo?
Natapos mo na ba ang pagsasanay na ito? Ano sa palagay mo? Ano ang iyong paboritong ehersisyo? Alin ang pinakamahirap? Nagtrabaho ka na ba sa isang tagapagsanay dati? Ano sa palagay mo? Ang iyong normal na pag-eehersisyo ay katulad ba sa isang ito? Kung hindi, ano ang hitsura para sa iyo ng isang normal na pag-eehersisyo? Ibahagi ang iyong pag-iisip, mungkahi at mga katanungan sa seksyon ng mga komento sa ibaba!
Credit: Toxicoz / iStock / Mga imahe ng GettyNatapos mo na ba ang pagsasanay na ito? Ano sa palagay mo? Ano ang iyong paboritong ehersisyo? Alin ang pinakamahirap? Nagtrabaho ka na ba sa isang tagapagsanay dati? Ano sa palagay mo? Ang iyong normal na pag-eehersisyo ay katulad ba sa isang ito? Kung hindi, ano ang hitsura para sa iyo ng isang normal na pag-eehersisyo? Ibahagi ang iyong pag-iisip, mungkahi at mga katanungan sa seksyon ng mga komento sa ibaba!
