Ang mga handsstands ay hindi lamang isang cool na trick ng party o karapat-dapat na larawan op ng Instagram, sila ay isang mapaghamong, buong pag-eehersisyo sa katawan. At ang sinumang sumubok sa baligtad na hakbang na ito ay maaaring patunayan na nangangailangan sila ng lakas, kontrol at balanse ng Hulk.
Kahit na wobbly ka na ngayon, may kasanayan at pagpapasiya, may pag-asa pa rin para sa paggalang sa iyong mga kasanayan. Dito, ang Joanna Silvers, CPT, RYT, CPI, isang sertipikadong personal na tagapagsanay na nakabase sa Chicago, guro ng yoga at tagapagturo ng Pilates, ay nagpapaliwanag kung ano ang maaaring pigilan ka mula sa paghawak ng perpektong panindigan, kasama ang mga tip upang matulungan kang balanse sa dalawang kamay tulad ng isang Olimpiko gymnast.
Kung Ikaw: Hindi Maaring Balanse para sa Higit Pa sa isang Pangalawa
Maaari ka: Magkaroon ng Maling Placement sa Kamay
Sa isang hawakan, kailangan mong maging perpektong patayo mula sa ulo hanggang paa upang manatiling balanse. At kung saan mo inilalagay ang iyong mga kamay - na nagbibigay ng matibay na batayan ng pose - mahalaga sa pagdating sa pagkamit ng wastong form. Karaniwan, kung hindi mo mailagay nang tama ang iyong mga kamay, ikaw ay nakasalalay sa topple.
Isipin ang iyong mga kamay tulad ng mga paa, sabi ng mga Silvers. Kapag sinisiksik mo ang iyong mga daliri sa paa, ang iyong mga paa ay nagiging mas maliit at mas mahirap na balansehin. "Ang mas maraming espasyo sa ibabaw ay dapat nating 'tumayo, ' ang mas mahusay na potensyal para sa balanse at katatagan, " sabi niya. Sa madaling salita, kailangan mong ikalat ang iyong mga daliri nang malapad at ibabangon sa pamamagitan ng mga takong ng iyong mga kamay upang makabuo ng isang malakas na suporta para sa iyong panindigan.
Bilang karagdagan, ang iyong mga kamay ay kailangang direktang nakahanay sa ilalim ng iyong mga balikat - hindi masyadong malawak at hindi masyadong makitid. "Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang simulan ang kasanayan ay sa pamamagitan ng pagbuo ng isang mas mahusay na pag-unawa sa Downward Facing Dog, o Adho Mukha Svanasana, " sabi ni Silvers. Pagkatapos ng lahat, ito ay isang teknikal na pag-ikot tulad ng mga handstands.
Downward nakaharap na Aso
- Magsimula sa lahat ng apat na may mga kamay na inilagay ng isang mas malawak kaysa sa balikat na distansya.
- Ibaluktot ang iyong mga daliri sa paa at itaas ang iyong mga hips patungo sa kisame.
- Panatilihing yumuko nang bahagya ang iyong tuhod.
- Ibaluktot ang iyong mga siko sa gilid (tulad ng ginagawa mong push-up), pagkatapos ay iikot ang mga ito pabalik sa iyong mga binti.
- Dahan-dahang ituwid ang iyong mga braso at tuhod, iguguhit ang iyong mga hita at itataas ang iyong mga hips.
- Makisali sa iyong quads at pindutin ang iyong mga takong.
- Panatilihing kumalat ang iyong mga daliri at ang iyong mga kamay na nakahanay sa iyong mga balikat, tinitiyak na pinipilit mo rin at wala sa iyong mga balikat.
Kung Ikaw: Pagguho sa Isang Side
Maaari Mo: Magkaroon ng Mahihina o Masikip na Mga Bahu
Mayroon bang matigas na balikat? Ang pagdulas sa ibabaw ng isang mesa sa buong araw, na humahantong sa mga bilog na balikat, ay hindi ginagawa sa iyo ng anumang mga pabor. "Ang kadaliang kumilos ay isang malaking piraso ng trabaho na kinakailangan upang makabuo ng isang kasanayan sa handstand, " sabi ng Silvers. "Kung ang iyong mga kalamnan ay mahigpit, nililimitahan nila ang antas ng pag-flex ng balikat, na ginagawang mahirap maabot ang iyong mga braso sa itaas."
Kaya't kung hindi mo maabot ang iyong mga braso nang diretso sa iyong ulo, hindi ka naniniwala sa pagdating ng paglipat na ito. Ang pagdaragdag ng mga kahabaan ng balikat sa iyong pang-araw-araw na gawain ay maaaring makatulong na madagdagan ang iyong kadaliang mapakilos at makakuha ka ng isang hakbang na mas malapit sa pagpapadala ng isang panindigan.
Dapat na Mag-ehersisyo ang Mobility
- Tumayo nang matangkad gamit ang iyong mga paa sa hip-lapad na bukod at ang iyong ulo sa linya sa iyong gulugod.
- Maghawak ng isang sinturon, scarf o pagtutol band taut, kamay dalawa hanggang tatlong piye ang magkahiwalay.
- Lumikha ng pag-igting sa strap habang humihinga at itinaas ang iyong mga braso sa itaas.
- Huminga, bumababa pabalik sa harap ng mga hips, na lumilikha ng isang kilusan na hugis ng arko.
- Ulitin 5 hanggang 10 beses, gumagalaw gamit ang iyong paghinga.
Kung Ikaw: Umasa sa Momentum sa Kick Up
Maaari Mo: Kailangang Mabagal at Pakikipag-ugnay sa Maraming Mga kalamnan
"Ang paglapit ng iyong panlalaki sa lahat ng momentum, at napakaliit na lakas, papayagan lamang ang iyong kasanayan sa handstand na pumunta sa ngayon, " sabi ng mga Silvers. Iyon ay dahil hindi ka nagtuturo sa iyong mga kalamnan kung paano maisaaktibo nang tama upang patatagin ang pose.
Ang pagiging baligtad ay nagbabago ng iyong balanse at ginagawa itong hamon na mag-tap sa koneksyon ng iyong isip-kalamnan. Iyon ang dahilan kung bakit mahalaga na huwag magmadali. "Ang paglipat ng mas mabagal, na may higit na kamalayan, ay nagbibigay-daan sa mga kalamnan na magsimulang maunawaan kung ano ang kailangan nilang gawin upang hawakan ang mga buto sa isang tiyak na hugis o pustura, " sabi ng mga Silvers.
Hindi lamang ito ang pang-itaas na katawan, bagaman. Mahalaga rin ang pag-activate ng iyong mga kalamnan sa paa. "Ang kakayahang makontrol ang pag-ikot ng mga buto ng hita papasok ay magiging isang malaking pag-aari sa 'pag-hopping' hanggang sa paghawak at pag-stabilize ng isang beses na baligtad." Upang magsanay na makisali sa iyong mga kalamnan, subukan ang paglipat na ito:
Downward nakaharap na Aso Sa Mga Lift
- Halika sa Downward Facing Dog.
- Itaas ang isang paa pabalik at pataas, na pinapanatili ang iyong mga daliri sa paa patungo sa banig (panloob na pag-ikot).
- Humawak ng limang paghinga, pagkatapos ay ibababa at lumipat ng mga panig, ulitin sa iyong kabaligtaran na binti.
Kung Ikaw: Arch Ang Iyong Likuran
Maaari Mo: Magkaroon ng isang Mahina Core
Kahit na ang itaas na katawan ay nakakakuha ng maraming pansin sa mga handstands, ang tunay na bituin ng palabas ay ang iyong pangunahing. Sa panahon ng isang hawakan, ang iyong abs at iba pang mga kalamnan sa iyong katawan ay nagsusumikap upang mapanatili ang iyong katawan na maging matatag, pa rin at tuwid. Kaya kung mahina ang iyong pangunahing, malamang na yumuko ang iyong katawan sa gitna, na nagiging sanhi ng pagyuko ng iyong likod at itapon ang iyong balanse.
"Kung walang kamalayan at lakas sa mga kalamnan na bumubuo sa pangunahing, ang katawan ay may napakakaunting katatagan, " sabi ng mga Silvers. Iyon ay sinabi, ang pag-activate ng iyong core sa panahon ng isang handstand ay partikular na matigas. Iyon ay dahil sa sandaling itinaas mo ang iyong mga braso sa itaas, ang iyong mga kalamnan ng kalamnan ay may posibilidad na mawala at itulak, na lumilikha ng isang nakikilala na arko sa mas mababang likod, ayon kay Silvers, na nagdaragdag na ang pag-upong sa mga compound ng curving na ito.
Upang maiwasan ang "hand handanan" na ito at bumuo ng pangunahing lakas, kamalayan at kontrol, isagawa ang mga sumusunod na gumagalaw:
Tanggihan ang Babangon
- Humiga sa iyong likuran gamit ang magkabilang braso ng iyong mga tagiliran.
- Itago ang magkabilang mga binti nang patayo patungo sa kisame.
- Hilahin ang iyong ribcage patungo sa banig, habang tinatapot ang iyong mga buto ng balakang patungo sa iyong pusod.
- Huminga habang ibinababa mo ang iyong mga binti ng isang pangatlo ng paraan pababa.
- I-pause, huminga, pagkatapos ay huminga nang palabas sa tw0-thirds ng pagbaba.
- I-pause, huminga, pagkatapos ay huminga nang palabas at ibaba ang iyong mga paa upang mag-hover sa itaas ng banig.
- I-pause, huminga, pagkatapos ay huminga nang palabas, pag-angat ng parehong mga binti nang patayo sa panimulang posisyon.
- Ulitin ang 5 hanggang 8 beses.
Hollow Body Hawak
- Humiga sa iyong likuran gamit ang iyong mga braso na pinahaba ang ulo at ang iyong mga binti ay tuwid.
- Ikiling ang iyong pelvis, pindutin ang iyong mas mababang likod sa sahig at hilahin ang pindutan ng iyong tiyan.
- Putulin ang iyong abs, quads at glutes, pagkatapos ay iangat ang iyong mga braso, blades ng balikat at mga paa sa lupa. Huwag hayaan ang iyong mas mababang likod arko.
- Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo.
Kung Ikaw: Natatakot sa Toppling Over
Ikaw Might: Kakulangan sa Kamalayan ng Katawan
Ang pagiging baligtad ay maaaring maging isang pagmamadali (literal, dahil ang lahat ng dugo sa iyong katawan ay dumadaloy nang diretso sa iyong ulo). Ngunit ang hindi pamilyar na damdamin na ito ay maaari ring ihagis ang iyong mga pandama at makagawa ng takot. At kapag natatakot kang mahulog, mas malamang na mag-atubiling ka o sumuko, na hindi ka makakakuha ng mas malapit sa iyo upang makamit ang iyong mga layunin sa handstand.
Bakit ang mga handstands ay nakakaramdam sa iyo ng sobrang topsy turvy? Sa gayon, ang pag-flip ng baligtad ay nagbabago sa iyong proprioception (ang kakayahang makita kung nasaan ang iyong katawan sa espasyo), sabi ng mga Silvers. Sa madaling sabi, hindi pamilyar at sa labas ng kaginhawaan zone ng iyong katawan.
Ang pakiramdam na natatakot tungkol sa pagbagsak ay ganap na normal, ngunit sa oras, pagtitiyaga at kasanayan, maaari mong pagtagumpayan ang iyong mga hang-up ng hang sa pamamagitan ng pagbuo ng kamalayan sa katawan, sabi ni Silvers. Habang nasanay ka sa naramdaman ng iyong katawan sa isang tinday, kung ano ang dating kakaiba, panlabas na pandamdam ay magiging mas status quo.
Upang makabuo patungo doon, inirerekumenda ng Silvers na gawin ang seryeng ito upang matulungan kang lumago nang madali sa pagiging baligtad:
Downward Nakaharap sa Pag-unlad ng Aso
- Halika sa Downward Facing Dog.
- Iangat ang isang paa pabalik at pataas, pinapanatiling itinuro ang iyong mga daliri sa paa.
- Ibahin ang iyong pokus sa pagitan ng iyong mga hinlalaki at kumuha ng maliit na hops sa nakatayo na binti, pinapanatili ang iyong mga balikat na naaayon sa iyong mga pulso.
- Tandaan na panatilihing kumalat ang iyong mga daliri at pindutin ang iyong mga kamay.
- Ibaba ang iyong binti at lumipat ng mga panig, ulitin sa iyong kabaligtaran.
