Ang mga tao ay lalong lumiko sa pagsasanay sa pagtutol upang maabot ang kanilang mga layunin sa kalusugan. Kabilang sa mga halimbawa ng ehersisyo sa resistensya ang pagsasanay sa timbang ng katawan, nababanat na banda at pag-aangat ng timbang. Ang pag-aaral tungkol sa mga simple, ngunit epektibo, ang mga pagsasanay ay makakatulong sa iyo na magpasya kung alin sa mga ito ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo.
: 20 Pinakamahusay na Ehersisyo sa Katawang-timbang
Gawin ang Pagsasanay sa Paglaban sa Bahay
Ang may-akda ng isang ulat ng Abril 2018 mula sa Mayo Clinic na tala kung paano ang paggawa ng mga calisthenics tulad ng mga crunches, push-up at squats ay makakatulong sa iyo na makakuha ng lakas at masa. Tinatawag ng mga tagapagsanay ang ganitong uri ng ehersisyo na bodyweight ehersisyo dahil ang paglaban ay nagmumula sa paglipat ng iyong katawan laban sa gravity sa lahat ng mga eroplano ng paggalaw.
Hamunin ang iyong sarili sa mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo sa sandaling maaari mong gawin ang 12 hanggang 15 na pag-uulit. Ang isang incline board na may maraming mga rungs ay magpapahintulot sa iyo na sumulong sa iyong lakas ng tiyan. Unti-unting gumagalaw mula sa dalawang kamay na push-up hanggang sa isang kamay na push-up ay mapapahusay ang lakas ng iyong dibdib. Ang pagbabago ng iyong squat tindig at paggawa ng isang legged na mga pagkakaiba-iba ay maaaring dagdagan ang iyong lakas ng binti.
Ang isang Hunyo 2015 na papel sa Polish Journal of Sport at Turismo ay nagpapakita ng mga positibong epekto ng ganitong uri ng ehersisyo. Ang mga mananaliksik na ito ay mayroong 15 mas bata na kababaihan na ginagawa ang pagsasanay sa timbang ng timbang ng maraming beses sa isang linggo para sa 10 linggo. Ang interbensyon na ito ay kapansin-pansing napabuti ang pisikal na fitness ng kababaihan. Ang kanilang mas mababang lakas ng katawan ay tumaas ng 5 porsyento, ang kanilang tibay ng trunk ay tumaas ng 10 porsyento at ang kanilang aerobic na kapasidad ay tumaas ng 33 porsyento. Nagpakita din ang mga kababaihan ng higit na magkasanib na kakayahang umangkop sa pagtatapos ng pag-aaral.
Tip
Ang pagsasanay sa suspensyon ay nagbibigay sa iyo ng isang mahusay na paraan upang gawin ang mga pagsasanay sa paglaban. Para sa mga pag-eehersisyo na ito, may hawak ka ng mga hawakan na naka-tether sa isang punong panlalaki sa itaas. Kahit na nananatili kang makipag-ugnay sa lupa, ang pagsuspinde sa iyong katawan sa paraang ito ay lumilikha ng isang kawalang-tatag na hamon ka upang mapanatili ang iyong balanse habang bumubuo ng kapangyarihan. Ang isang anchor ng pinto mula sa kumpanya ng TRX ay madali mong madaling magsagawa ng pagsasanay sa suspensyon sa bahay.
Gumamit ng Mga nababanat na Band
Ang paggawa ng pagsasanay sa pagtutol na may nababanat na banda ay nagbibigay sa iyo ng isa pang madaling paraan upang mag-ehersisyo sa bahay. Orihinal na dinisenyo para sa rehabilitasyon, maraming mga tao ang gumagamit ng mga band na ito para sa pag-eehersisyo ng paglaban. Nag-aalok ang isang online na artikulo mula sa British Heart Foundation ng isang listahan ng mga pagsasanay sa pagsasanay sa paglaban maaari mong subukan sa mga banda.
Halimbawa, maaari kang gumawa ng mga tradisyonal na paggalaw tulad ng pag-ilid ng mga pag-ilid, pagpindot sa dibdib at mga kulot ng biceps. Ang kulay ng banda ay nagpapahiwatig ng dami ng paglaban mula sa madali hanggang mahirap, kaya maaari kang umunlad habang lumalakas ka.
Ang pagtatrabaho sa mga banda na ito ay gagawa ng higit pa sa itatayo ang iyong lakas. Ang mga manunulat ng isang papel noong Nobyembre 2013 sa Journal of Physical Therapy Science ay sumubok sa 24 mas matandang may sapat na gulang na may mga problema sa balanse upang mai-dokumento ang mga karagdagang epekto.
Kung ikukumpara sa isang control group, ang mga paksang gumagamit ng mga banda nang dalawang beses sa isang linggo para sa 5 linggo ay nagpakita ng pinabuting balanse at may matatag na timbang ng katawan sa buong pag-aaral. Kapansin-pansin, iminungkahi ng mga mananaliksik na ang mga pagtaas na nauugnay sa pag-eehersisyo sa visual acuity at iba pang mga pandama na pinagsama ng mga epekto na ito.
: Nagtatrabaho ba ang Pagsasanay sa Bands para sa Pagsasanay sa Lakas?
Iangat ang Iba't ibang Mga Uri ng Timbang
Ang pag-angkat ng timbang ay nananatiling pinakasikat na anyo ng ehersisyo ng paglaban. Iyon ay dahil maaari kang gumamit ng mga machine ng ehersisyo o mga libreng timbang - kettlebells, dumbbells at barbells. Maaari mo ring iangat ang mga timbang ng foam habang nasa isang pool! Ang isang artikulo ng Setyembre 2018 mula sa Mayo Clinic ay nagbibigay sa iyo ng ilang mga kapaki-pakinabang na tip.
Inirerekomenda ng may-akda ang unang nagtatrabaho sa isang tagapagsanay upang matiyak na mayroon kang tamang form. Gumawa ng isang 10-minutong pag-init na gawain, at gumawa ng oras upang mabawi pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo. Mahalaga rin na pabagalin, tumutok at maayos na huminga. Dagdagan ang dami ng timbang sa sandaling magagawa mo nang higit sa 12 na mga pag-uulit.
: Paano Magsimula Sa Pag-aangat ng timbang
Ang isang artikulo noong Nobyembre 2015 sa Journal of the International Neuropsychological Society ay nagpapakita kung paano ang mga positibong epekto ng pagsasanay sa paglaban ay umaabot sa iyong mga kalamnan. Ang mga mananaliksik na ito ay may 155 kababaihan na postmenopausal na mag-ehersisyo ng hindi bababa sa isang beses sa isang linggo para sa isang taon.
Ang lingguhang isang oras na pag-eehersisyo ay nagpabuti ng memorya ng mga kalahok. Nakapagtataka, binago din nito ang kanilang utak. Ang mga kababaihan na gumagawa ng pagsasanay sa paglaban ay may mas malaking puting bagay na nagmumungkahi ng isang neuroprotective na epekto ng pag-aangat ng timbang.
