Habang ang mga butil ay maaaring mukhang mataas sa calories, talagang sila ay isang malusog na karagdagan sa isang diyeta na pagbaba ng timbang. Ang mga ito ay puno ng mga bitamina, mineral, antioxidant at hibla, na nawala kapag pinoproseso ang butil upang makabuo ng puting harina at puting bigas. Ang buong butil at ang kanilang hibla ay aktwal na nauugnay sa mas mababang timbang ng katawan kaysa sa pagtaas ng timbang. Gagawin nila ang pagkakaroon ng timbang, gayunpaman, kung lalampas mo ang iyong pang-araw-araw na layunin ng calorie, kaya siguraduhing sukatin ang iyong mga bahagi upang maiwasan ang sobrang pagkain.
Pagkontrol ng Calorie para sa Pamamahala ng Timbang
Kakailanganin mo ang isang pang-araw-araw na layunin ng calorie upang makilala kung ang buong butil ay nagdudulot ng pagtaas ng timbang. Ang unang hakbang ay upang matukoy ang bilang ng mga calories na kinakailangan upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang sa pamamagitan ng paggamit ng online calculator na ibinigay ng Baylor College of Medicine.
Kung ikaw ay nasa isang malusog na timbang, ang pagkain ng mga calorie na ipinahiwatig ng calculator ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang iyong timbang. Kung nais mong mawala o makakuha ng timbang, pagkatapos ay ibawas o magdagdag ng 500 calories sa iyong pang-araw-araw na maintenance calories. Ang halagang ito ay nagreresulta sa isang pagkawala o pagkakaroon ng 1 pounds lingguhan. Kung magkano ang makakain mo ay nakasalalay sa pangkalahatang sukat ng iyong diyeta, ngunit dapat mong magkasya ang buong butil sa kahit na mga paghihigpit na pagbaba ng timbang.
Kaloriya sa Buong mga Butil
Ang buong butil ay katamtamang mataas sa mga calorie, ngunit kung isinasama mo ang mga ito sa iyong pang-araw-araw na badyet ng calorie, hindi ka nila bibigyan ng timbang. Ang isang 1-tasa na paghahatid ng lutong teff ay may 255 calories, ang brown rice ay naglalaman ng 218 at ang parehong bahagi ng buong-trigo na pasta ay may 174 na kaloriya. Ang dalawang hiwa ng tinapay na buong trigo, isang malaking buong-trigo na pita at 1 tasa ng lutong oatmeal ay nasa saklaw ng 161 hanggang 168 na calories.
Bigyang-pansin ang laki ng bahagi kapag kumakain ka ng buong butil upang maiwasan ang sobrang pagkain. Kung hindi mo pa sinusukat ang lutong pasta, ang posibilidad ay ang iyong plato ay humahawak ng higit sa 1 tasa. At tandaan na ang anumang mga toppings - kung iyan ay abukado sa iyong toast o Bolognese sauce sa iyong pasta - magdagdag din ng mga calorie.
Mga Carbs sa Buong Mga Butil at Sugar ng Dugo
Ang buong butil ay may mas kaunting epekto sa iyong asukal sa dugo kumpara sa pino na mga butil, na ginagawa ang dating kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang. Kapag kumakain ka ng mabilis na pagtunaw ng mga carbs tulad ng puting harina, makakaranas ka ng mga spike at pag-crash ng asukal sa dugo, na maaaring makaramdam ka ng gutom. Sinusukat ng index ng glycemic kung magkano ang epekto ng iyong asukal sa dugo. Ang mga pagkaing may glycemic score na 55 ay may isang mababang GI - at isang mas hindi malinaw na epekto sa asukal sa dugo - habang ang isang marka ng 70 bilang bilang high-GI at nagiging sanhi ng mga spike ng asukal sa dugo.
Karamihan sa buong butil ay may mababang marka ng GI, ngunit may ilang mga pagbubukod. Ang buong tinapay na butil at mga tortill ng trigo ay mga glycemic na pagkain. Ang isang mangkok ng regular na oatmeal ay may glycemic index score na 55, ngunit kung mag-tumpok ka ng asukal, honey o maple syrup, ang idinagdag na asukal ay magtatampok ng sukat sa katamtamang saklaw ng glycemic. Ang mga instant na oats ay buong butil, ngunit ang pagproseso nito ay nangangahulugang mayroon silang isang glycemic index na 83, kaya makabuluhang spike ang asukal sa dugo.
Buong Mga Butil Tumulong sa Paglikas ng Timbang ng Timbang
Ang ilang mga pag-aaral ay nag-uugnay sa buong butil sa mas mahusay na pamamahala ng timbang. Ang isang pagsusuri na inilathala noong Hulyo 2012 sa Journal of Nutrisyon ay nag-ulat na ang mga taong kumakain ng tatlo hanggang limang servings ng buong butil araw-araw ay nakakuha ng mas kaunting timbang sa walong hanggang 13 taon kaysa sa mga hindi kailanman o bihirang kumain ng buong butil. Ang buong butil ay maiwasan ang pagkakaroon ng timbang sa pamamagitan ng pagbabawas ng ganang kumain - salamat sa kanilang mataas na nilalaman ng hibla - at tulungan kang kumonsumo ng mas kaunting mga calories, iniulat ang Advance in Nutrisyon noong Setyembre 2012.
Ang pagkain ng buong butil ay maaaring labanan kahit ang akumulasyon ng taba ng tiyan, lalo na kung sinimulan mong palitan ang pino na mga butil sa iyong diyeta na may buong butil. Ang mga taong kumonsumo ng tatlong servings ng buong butil araw-araw ay may isang mas maliit na kurbatang baywang at 10 porsiyento mas mababa ang visceral fat na nakaimbak sa paligid ng mga organo sa tiyan kaysa sa mga kumakain ng mas mababa sa isang paglilingkod araw-araw, ayon sa mga pag-aaral na binanggit sa Advances in Nutrisyon. Natagpuan din ng mga mananaliksik na ang pag-ubos ng apat o higit pang pang-araw-araw na servings ng pino na butil ay kontra sa mga benepisyo ng buong butil.
Mga Rekomendasyon sa Pag-intindi at Pagsasaalang-alang
Ang mga matatanda ay dapat kumonsumo ng 6 hanggang 8 na tonelada ng mga butil araw-araw, na may hindi bababa sa kalahati ng kabuuang binubuo ng buong butil, inirerekumenda ang Kagawaran ng Agrikultura ng US. Ang mga halimbawa ng isang 1-onsa na paghahatid ay kasama ang isang hiwa ng tinapay, kalahati ng isang muffin ng Ingles, 1 tasa ng handa na kinakain na cereal at 1/2 tasa ng lutong kanin, pasta o mainit na cereal. Kapag bumili ka ng mga produkto ng buong butil, siguraduhin na ang unang item sa listahan ng mga sangkap ay isang buong butil. Ang mga oats at brown rice ay palaging buong butil; sa iba pang mga produktong butil, hanapin ang salitang "buo, " tulad ng sa "buong-trigo" o "100 porsiyento na buong butil." Kung ang label ay nagsasabing "trigo" o "maraming butil, " hindi ito isang buong butil na butil.
Kung sumunod ka sa isang diyeta na may mababang karot, ang pagdaragdag ng higit pang buong butil sa iyong plano sa pagkain ay maaaring maging sanhi ng pagtaas ng timbang ng tubig sa pamamagitan ng muling pagdadagdag ng mga tindahan ng karbohidrat sa iyong katawan. Ang iyong katawan ay nag-iimbak ng glycogen - ang uri ng karbohidrat na ginagamit para sa enerhiya - kasama ang tubig, kaya pinalakas ang iyong mga antas ng glycogen ay tataas din ang iyong mga tindahan ng tubig. Ang pakinabang ng timbang na ito ay hindi nangangahulugang nagdagdag ka ng anumang taba sa iyong frame, gayunpaman.
