Ang pagkuha ng inirerekumendang 25 hanggang 38 gramo ng hibla bawat araw para sa mga matatanda ay maaaring makatulong na mapababa ang iyong panganib para sa mataas na kolesterol, sakit sa puso at tibi, ayon sa Colorado State University Extension. Ang isang pag-aaral na nai-publish sa "American Journal of Clinical Nutrisyon" noong Disyembre 2009 ay natagpuan na ang pagtaas ng iyong paggamit ng hibla ay maaari ring makatulong na mawalan ka ng timbang. Hindi kailangang maging mahirap makakuha ng 30 gramo ng hibla bawat araw - palitan lamang ang ilang mga pino na pagkain na may mga pagkaing may mataas na hibla.
Mga Ideya sa Almusal
Simulan ang iyong araw na may isang tasa ng otmil, na may 4 na gramo ng hibla, na nangunguna sa isang tasa ng mga raspberry, na nagdaragdag ng isa pang 8 gramo ng hibla, para sa isang agahan na may 12 kabuuang gramo ng hibla. Maraming mga handa na kinakain na mga cereal ng agahan na gawa sa buong butil ay mataas din sa hibla kung hindi mo gusto ang otmil. Ang dalawang biskwit ng tinadtad na trigo ay nagbibigay ng tungkol sa 5.5 gramo, at 1/2 tasa ng bran cereal ay may mga 8.8 gramo. Ipagpalit ang mga raspberry para sa isang orange o isang tasa ng mga strawberry, at makakakuha ka pa rin ng 3 gramo ng hibla.
Mga Pagpipilian sa Tanghalian
Magkaroon ng isang salad at isang sandwich para sa isang tanghalian na may mataas na hibla. Ang dalawang hiwa ng tinapay na buong butil ay magbibigay ng tungkol sa 3.4 gramo ng hibla. Ang isang 2-tasa na paghahatid ng litsugas romaine ay nagdaragdag ng 2.4 gramo. Itaas ang iyong litsugas na may isang kamatis para sa isa pang 1.5 gramo at 1/2 tasa ng mga karot para sa isang karagdagang 1.6 gramo ng hibla. Ang tanghalian na ito ay may kabuuang 8.9 gramo ng hibla. Ang karne at keso sa iyong sandwich ay hindi magdagdag ng hibla, ngunit ang anumang mga gulay na kasama mo ay tataas ang hibla.
Mga Hapunan na High-Fiber
Ang isang tasa ng brown rice ay may 3.5 gramo ng hibla. Itaas ito sa 1/2 tasa ng mga beans ng kidney para sa isa pang 5.5 gramo ng hibla. Ihatid ang iyong bigas at beans na may isang tasa ng lutong brokuli upang madagdagan ang hibla ng iyong hapunan ng 3 gramo, para sa isang kabuuang 12 gramo. Kung pinalitan mo ang bigas at beans para sa dibdib ng balat na walang balat at isang medium na inihurnong patatas, makakakuha ka ng 4 na gramo ng hibla, para sa isang kabuuang 7 gramo kung kumain ka pa rin ng broccoli.
Mga solusyon sa meryenda
Ang isang smoothie na gawa sa gatas, isang saging at isang tasa ng mga strawberry ay magkakaroon ng 6.4 gramo ng hibla. O meryenda sa isang onsa ng mga almendras, para sa 3.3 gramo ng hibla. Ipares ang iyong mga mani na may isang peras para sa isang karagdagang 5.1 gramo ng hibla o isang mansanas para sa 3.3 gramo ng hibla. Ang isang 3-tasa na paghahatid ng popcorn ay may 3 gramo ng hibla, ang isang onsa ng mga mani ay may 2.3 gramo, at ang mga milokoton, mga nectarines at mga prutas ng kiwi lahat ay mayroong 2 gramo ng hibla bawat onsa.
