Ang ilang mga araw na ito ay magbabayad na madali. "Kung mayroon kang iba pang mga stressors na nangyayari sa iyong buhay, hindi mo na kailangang pumatay sa iyong sarili sa pamamagitan ng ehersisyo, " sabi ng lakas at nakabase sa San Diego na nakabase sa San Diego at coach ng conditioning na si Pete McCall. Gayunpaman, kung hinahabol mo ang isang layunin - kung ang pagbaba ng timbang, higit na lakas o ang iyong unang marathon - kailangan mong patuloy na mapaghamong ang iyong sarili upang makagawa ng pag-unlad.
Ang pagdulas ng masyadong mahaba sa gym ay hindi nagbibigay sa iyong katawan ng kinakailangang pampasigla na kailangan nito upang umangkop upang makapag-angat ng mas maraming timbang, tumakbo nang mas malayo at mas mabilis o masunog ang taba nang mas mahusay, sabi ni Albert Matheny, RD, co-founder ng SoHo Lakas Lab at tagapayo sa Promix Nutrisyon. Kaya narito ang nangungunang limang mga palatandaan na maaari kang gumawa ng higit pa sa iyong pag-eehersisyo.
Credit: Halfpoint / iStock / GettyImagesAng ilang mga araw na ito ay magbabayad na madali. "Kung mayroon kang iba pang mga stressors na nangyayari sa iyong buhay, hindi mo na kailangang pumatay sa iyong sarili sa pamamagitan ng ehersisyo, " sabi ng lakas at nakabase sa San Diego na nakabase sa San Diego at coach ng conditioning na si Pete McCall. Gayunpaman, kung hinahabol mo ang isang layunin - kung ang pagbaba ng timbang, higit na lakas o ang iyong unang marathon - kailangan mong patuloy na mapaghamong ang iyong sarili upang makagawa ng pag-unlad.
Ang pagdulas ng masyadong mahaba sa gym ay hindi nagbibigay sa iyong katawan ng kinakailangang pampasigla na kailangan nito upang umangkop upang makapag-angat ng mas maraming timbang, tumakbo nang mas malayo at mas mabilis o masunog ang taba nang mas mahusay, sabi ni Albert Matheny, RD, co-founder ng SoHo Lakas Lab at tagapayo sa Promix Nutrisyon. Kaya narito ang nangungunang limang mga palatandaan na maaari kang gumawa ng higit pa sa iyong pag-eehersisyo.
1. Hindi ka Matibay.
Dapat mong asahan ang mga nakuha ng lakas pagkatapos ng halos apat hanggang anim na linggo ng pare-pareho na pagsasanay, sabi ng lakas at conditioning coach na si Erica Suter. Kaya't kung nagtatrabaho ka patungo sa iyong one-rep maximum na squat (o ang pinaka bigat na maaari mong ligtas na mag-squat para sa isang solong rep), ngunit ang iyong mga numero ay hindi pa lumipas pagkatapos ng anim na linggo, maaaring kailanganin mong i-tweak ang iyong intensity.
Para sa mga layunin ng lakas, nangangahulugan ito na mapanatili ang iyong mga rep sa ibabang bahagi (isa hanggang lima) at unti-unting madaragdagan ang timbang tuwing ilang linggo, sabi ni Suter. Kung medyo bago ka pa rin sa pag-aangat ng mga timbang (ibig sabihin, mas mababa sa isang taon), dumikit na may tatlong hanay ng walong hanggang 12 rep para sa bawat ehersisyo, sabi ng lakas ni coach Albert Matheny. Magdagdag ng higit pang timbang sa sandaling makumpleto mo ang 12 rep na may mahusay na form.
Dapat mong asahan ang mga nakuha ng lakas pagkatapos ng halos apat hanggang anim na linggo ng pare-pareho na pagsasanay, sabi ng lakas at conditioning coach na si Erica Suter. Kaya't kung nagtatrabaho ka patungo sa iyong one-rep maximum na squat (o ang pinaka bigat na maaari mong ligtas na mag-squat para sa isang solong rep), ngunit ang iyong mga numero ay hindi pa lumipas pagkatapos ng anim na linggo, maaaring kailanganin mong i-tweak ang iyong intensity.
Para sa mga layunin ng lakas, nangangahulugan ito na mapanatili ang iyong mga rep sa ibabang bahagi (isa hanggang lima) at unti-unting madaragdagan ang timbang tuwing ilang linggo, sabi ni Suter. Kung medyo bago ka pa rin sa pag-aangat ng mga timbang (ibig sabihin, mas mababa sa isang taon), dumikit na may tatlong hanay ng walong hanggang 12 rep para sa bawat ehersisyo, sabi ng lakas ni coach Albert Matheny. Magdagdag ng higit pang timbang sa sandaling makumpleto mo ang 12 rep na may mahusay na form.
2. Hindi ka kailanman masakit.
Ang ilang mga kalungkutan sa loob ng unang 24 hanggang 48 na oras pagkatapos ng isang pag-eehersisyo ay maaaring maging isang magandang bagay. Kilala rin bilang naantala ang pagsisimula ng kalamnan ng kalamnan (DOMS), ang kaunting katamaran ay nagpapahiwatig na nagtrabaho ka nang sapat upang makapinsala sa iyong mga fibers ng kalamnan, na hahantong sa kanila upang mabawi at lumalakas nang mas malakas kapag fueled ng tamang nutrisyon. Bagaman hindi mo nais na makaramdam ng sakit araw-araw, kung hindi ka nasasaktan sa post-ehersisyo, maaaring oras na maglagay ng mas maraming trabaho.
Inirerekomenda ni coach coach Erica Suter na unti-unting madaragdagan ang dami ng iyong pagsasanay o paglipat ng mga uri ng paggalaw na ginagawa mo. Ito ay maaaring mangahulugan ng pagpunta mula sa dalawang pag-eehersisyo bawat linggo hanggang tatlo, isinasama ang mga drop set o eccentrics kung nakakataas ka ng mga timbang o pagdaragdag ng isang dagdag na hanay o dalawa ng mga sprints kung ang bilis ay ang iyong layunin.
Credit: m-gucci / iStock / GettyImagesAng ilang mga kalungkutan sa loob ng unang 24 hanggang 48 na oras pagkatapos ng isang pag-eehersisyo ay maaaring maging isang magandang bagay. Kilala rin bilang naantala ang pagsisimula ng kalamnan ng kalamnan (DOMS), ang kaunting katamaran ay nagpapahiwatig na nagtrabaho ka nang sapat upang makapinsala sa iyong mga fibers ng kalamnan, na hahantong sa kanila upang mabawi at lumalakas nang mas malakas kapag fueled ng tamang nutrisyon. Bagaman hindi mo nais na makaramdam ng sakit araw-araw, kung hindi ka nasasaktan sa post-ehersisyo, maaaring oras na maglagay ng mas maraming trabaho.
Inirerekomenda ni coach coach Erica Suter na unti-unting madaragdagan ang dami ng iyong pagsasanay o paglipat ng mga uri ng paggalaw na ginagawa mo. Ito ay maaaring mangahulugan ng pagpunta mula sa dalawang pag-eehersisyo bawat linggo hanggang tatlo, isinasama ang mga drop set o eccentrics kung nakakataas ka ng mga timbang o pagdaragdag ng isang dagdag na hanay o dalawa ng mga sprints kung ang bilis ay ang iyong layunin.
3. Maaari kang makipag-usap at tumakbo.
Hindi lahat ng run ay dapat na pumatay, ngunit kung naghahanap ka upang maging isang demonyong bilis, kailangan mo ng hindi bababa sa isang pares ng mga high-intensity session bawat linggo. Ang pinakamahusay na paraan upang masukat ang iyong pagsisikap sa mga araw na may mataas na lakas ay kung magawa mong mabuo ang buong pangungusap sa panahon ng pinakamahirap na bahagi ng pag-eehersisyo. Kung pinag-uusapan mo ang ilang minuto, oras na upang mabali ang bilis, sabi ng personal na tagapagsanay na si Pete McCall.
Para sa mga nais na makibalita sa kanilang mga paboritong palabas habang tumatakbo sila sa gilingang pinepedalan, inirerekumenda ni McCall na dagdagan ang pagsisikap sa mga komersyal. Isasalin ito sa dalawa hanggang tatlong minuto sa isang masigasig na pagsisikap na sinusundan ng pito hanggang siyam na minuto sa madaling bilis ng pagbawi. Layunin para sa dalawa, ngunit hindi hihigit sa apat, mataas na lakas na pag-eehersisyo bawat linggo, na nagbibigay sa iyong sarili ng kahit isang buong araw ng pahinga sa pagitan ng mga sesyon.
Credit: Antonio_Diaz / iStock / GettyImagesHindi lahat ng run ay dapat na pumatay, ngunit kung naghahanap ka upang maging isang demonyong bilis, kailangan mo ng hindi bababa sa isang pares ng mga high-intensity session bawat linggo. Ang pinakamahusay na paraan upang masukat ang iyong pagsisikap sa mga araw na may mataas na lakas ay kung magawa mong mabuo ang buong pangungusap sa panahon ng pinakamahirap na bahagi ng pag-eehersisyo. Kung pinag-uusapan mo ang ilang minuto, oras na upang mabali ang bilis, sabi ng personal na tagapagsanay na si Pete McCall.
Para sa mga nais na makibalita sa kanilang mga paboritong palabas habang tumatakbo sila sa gilingang pinepedalan, inirerekumenda ni McCall na dagdagan ang pagsisikap sa mga komersyal. Isasalin ito sa dalawa hanggang tatlong minuto sa isang masigasig na pagsisikap na sinusundan ng pito hanggang siyam na minuto sa madaling bilis ng pagbawi. Layunin para sa dalawa, ngunit hindi hihigit sa apat, mataas na lakas na pag-eehersisyo bawat linggo, na nagbibigay sa iyong sarili ng kahit isang buong araw ng pahinga sa pagitan ng mga sesyon.
4. Ito ay "naramdaman" napakadali.
Ang pag-tune sa iyong rate ng pinaghihinalaang pagsisikap (RPE), o kung gaano kahirap ang pakiramdam mo tulad ng gumagana ang iyong katawan, sasabihin sa iyo kung ikaw ay slacking. Maaari mong gamitin ang Borg Scale upang i-rate ang iyong RPE, kung saan ang siyam ay tumutugma sa "napaka magaan" na ehersisyo, ang 13 ay "medyo mahirap, " at ang 17 ay "napakahirap." Ngunit mas gusto ng personal na tagapagsanay na si Pete McCall na gumamit ng isang scale ng isa hanggang sa 10. Ang ibig sabihin ay nakaupo ka sa sopa, habang ang 10 ay tumutukoy sa isang all-out sprint.
"Lahat ito ay batay sa iyong pang-unawa, " sabi ni McCall. "Ano ang mahirap para sa iyo?" Sa madaling araw, dapat kang mahulog sa pagitan ng lima at pito. Sa rate na ito, dapat kang makapagdala ng isang pag-uusap. Sa mga mahirap na araw, maghangad ng pito o walo. Sa antas na ito, dapat mo lamang pamahalaan ang isang salita dito o doon, ngunit wala pa. Simulan ang pagsubaybay sa RPE kasama ang natitirang bahagi ng iyong mga tala sa pagsasanay upang masusukat mo kung paano ka tumugon sa intensity ng pag-eehersisyo sa paglipas ng panahon.
Credit: dima_sidelnikov / iStock / GettyImagesAng pag-tune sa iyong rate ng pinaghihinalaang pagsisikap (RPE), o kung gaano kahirap ang pakiramdam mo tulad ng gumagana ang iyong katawan, sasabihin sa iyo kung ikaw ay slacking. Maaari mong gamitin ang Borg Scale upang i-rate ang iyong RPE, kung saan ang siyam ay tumutugma sa "napaka magaan" na ehersisyo, ang 13 ay "medyo mahirap, " at ang 17 ay "napakahirap." Ngunit mas gusto ng personal na tagapagsanay na si Pete McCall na gumamit ng isang scale ng isa hanggang sa 10. Ang ibig sabihin ay nakaupo ka sa sopa, habang ang 10 ay tumutukoy sa isang all-out sprint.
"Lahat ito ay batay sa iyong pang-unawa, " sabi ni McCall. "Ano ang mahirap para sa iyo?" Sa madaling araw, dapat kang mahulog sa pagitan ng lima at pito. Sa rate na ito, dapat kang makapagdala ng isang pag-uusap. Sa mga mahirap na araw, maghangad ng pito o walo. Sa antas na ito, dapat mo lamang pamahalaan ang isang salita dito o doon, ngunit wala pa. Simulan ang pagsubaybay sa RPE kasama ang natitirang bahagi ng iyong mga tala sa pagsasanay upang masusukat mo kung paano ka tumugon sa intensity ng pag-eehersisyo sa paglipas ng panahon.
5. Naiinis ka.
Normal na magkaroon ng isang off day. O dalawa. Ngunit kung ang iyong mga pag-eehersisyo ay palaging napapagod ka sa luha, maaaring maging isang senyales na matagal mo nang ginagawa ang parehong bagay at kailangan mo ng isang bagong hamon. Dalhin ang pagkakataong ito upang suriin muli ang iyong mga layunin. "Kailangang tanungin ng mga tao ang kanilang sarili, 'Ano ang gusto ko sa susunod?'" Sabi ni coach coach Erica Suter.
Hinahabol ka ba ng lakas? Sinusubukang mawalan ng timbang? Gusto mo lang bang makaramdam ng pagkasunog pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo? Ang pag-check in sa iyong mga layunin ay makakatulong sa iyo na magpasya sa pinakamahusay na paraan upang hamunin ang iyong sarili. Sa sandaling naramdaman mong muling palakasin ang iyong nakagawiang, maaari mong simulan ang pagmamanipula ng mga variable ng iyong pag-eehersisyo - intensity, dalas, load - upang magpatuloy sa pagsulong.
Credit: Ibrakovic / iStock / GettyImagesNormal na magkaroon ng isang off day. O dalawa. Ngunit kung ang iyong mga pag-eehersisyo ay palaging napapagod ka sa luha, maaaring maging isang senyales na matagal mo nang ginagawa ang parehong bagay at kailangan mo ng isang bagong hamon. Dalhin ang pagkakataong ito upang suriin muli ang iyong mga layunin. "Kailangang tanungin ng mga tao ang kanilang sarili, 'Ano ang gusto ko sa susunod?'" Sabi ni coach coach Erica Suter.
Hinahabol ka ba ng lakas? Sinusubukang mawalan ng timbang? Gusto mo lang bang makaramdam ng pagkasunog pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo? Ang pag-check in sa iyong mga layunin ay makakatulong sa iyo na magpasya sa pinakamahusay na paraan upang hamunin ang iyong sarili. Sa sandaling naramdaman mong muling palakasin ang iyong nakagawiang, maaari mong simulan ang pagmamanipula ng mga variable ng iyong pag-eehersisyo - intensity, dalas, load - upang magpatuloy sa pagsulong.
Ano sa tingin mo?
Ano ang kagaya ng iyong kasalukuyang pag-eehersisyo? Matapos basahin ito, sa palagay mo ay medyo madali din ang iyong pag-eehersisyo? O marahil ito ay masyadong matigas. Wala rin ang isang mahusay na pagpipilian. Ano ang babaguhin mo tungkol sa iyong pag-eehersisyo? Mayroon bang iba pang mga palatandaan ng babala na nakita mo na ang iyong pag-eehersisyo ay hindi sapat na mahirap upang hamunin ka? Ibahagi ang iyong mga saloobin sa amin sa mga komento sa ibaba!
Credit: Jacob Ammentorp Lund / iStock / GettyImagesAno ang iyong kasalukuyang pag-eehersisyo na gawain tulad? Matapos basahin ito, sa palagay mo medyo madali din ang pag-eehersisyo? O marahil ito ay masyadong matigas. Wala rin ang isang mahusay na pagpipilian. Ano ang babaguhin mo tungkol sa iyong pag-eehersisyo? Mayroon bang iba pang mga palatandaan ng babala na nakita mo na ang iyong pag-eehersisyo ay hindi sapat na mahirap upang hamunin ka? Ibahagi ang iyong mga saloobin sa amin sa mga komento sa ibaba!
