Ang isang nakatuong etika at wastong diyeta ay susi sa bulking up. Ang pagkain ng buong pagkain na mayaman sa sandalan ng protina, sa halip na junk food, ay lalong mahalaga pagdating sa paglalagay ng kalamnan kaysa sa taba.
Bukod sa pag-marring ng isang buff physique, ang taba ng tiyan ay lalo na tungkol sa bilang nagpapasiklab at pinapataas ang iyong panganib ng sakit. Kung seryoso ka tungkol sa pagpindot sa bigat ng rack at gasolina nang maayos sa buong araw - maaari kang magdagdag ng pounds ng kalamnan nang hindi pinalawak ang iyong tiyan.
Magdagdag ng Mga Calorie Maingat
Upang makakuha ng timbang - kabilang ang bigat ng kalamnan - dapat kang kumain ng labis na kaloriya. Gumamit ng isang online calculator upang matukoy kung gaano karaming mga calories ang ginagamit mo araw-araw, ayon sa iyong edad, laki, kasarian at antas ng aktibidad. Pagkatapos, dagdagan ang bilang na ito sa pamamagitan ng 250 hanggang 500 calories upang matukoy ang isang pang-araw-araw na caloric intake target na naghihikayat sa pagkakaroon ng kalamnan.
Kung ang uri ng iyong katawan ay may kaugaliang magdagdag ng taba nang madali, gawin ang sobrang sobra sa paligid ng 250 calories. Ang sobrang taba ay maaaring o maaaring hindi dumiretso sa iyong tiyan - ngunit bakit panganib ito?
Ang kalidad ng mga calorie na kinakain mo ay mahalaga din. Pagkonsumo ng mabilis na pagkain, naproseso na meryenda, asukal, puspos na taba at pino na butil ay nangangahulugang mas malamang mong magdagdag ng taba ng tiyan. Sa halip, gumamit ng labis na servings ng protina bilang pangunahing paraan upang madagdagan ang caloric intake.
Ang isang atleta ng pagsasanay sa timbang na naglalayong magdagdag ng kalamnan ay dapat maghangad na kumain ng 0.75 gramo ng protina bawat kalahating timbang ng katawan bawat araw. Para sa isang 150-libong tao, lumalabas ito sa 113 gramo bawat araw. Hatiin na higit sa apat o limang pagkain para sa 20 hanggang 30 gramo ng protina sa bawat pagkain.
Ang iba pang mga kalidad na pagkain na gagamitin para sa pagdaragdag ng mga calorie ay may kasamang malusog na taba, tulad ng langis ng oliba at abukado, at buong butil, kabilang ang brown rice at quinoa.
Ang Pagtaas ng Timbang ay Isang Kinakailangan
Makakakuha ka rin ng taba, at posibleng taba ng tiyan, kung hindi mo matumbok ang gym. Para sa bawat libra ng timbang na nakukuha habang katahimikan, dalawang-katlo nito ay ang timbang mula sa taba.
Isama ang mga maikling session ng kardio, tulad ng matulin na paglalakad o pag-akyat ng hagdanan, kapag ang iyong layunin ay nagdaragdag ng bulk dahil pinapanatili nito ang iyong puso na malusog at ang iyong mga kasukasuan ay maglaho. Gayunpaman, ang iyong pangunahing pokus sa ehersisyo ay kailangang maging sa pag-angat ng mabibigat na timbang.
Hamunin ang lahat ng mga pangunahing pangkat ng kalamnan sa tatlo o higit pang mga pag-eehersisyo bawat linggo. Mag-iwan ng hindi bababa sa 48 oras sa pagitan ng mga pag-eehersisyo para sa mga tiyak na grupo ng kalamnan upang pahintulutan silang maayos at palaguin. Kung mag-angat ka ng higit sa tatlong beses bawat linggo, magsagawa ng isang split na gawain kung saan, halimbawa, gumagana ka sa itaas na katawan sa isang araw at babaan ang katawan sa susunod.
Ang mga pangunahing grupo ng kalamnan ay ang dibdib, likod, abs, biceps, triceps, balikat, binti at hips. Malaking, tambalan ng paggalaw na gumagana ng maraming mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay na pinasisigla ang maraming mga fibers ng kalamnan at nag-ambag sa paglaki.
Bumuo ng mga gumagalaw tulad ng mga deadlift, presses ng dibdib, barbell row, squats at leg curl. Layunin ng hindi bababa sa isang hanay ng apat hanggang walong mga pag-uulit ng isang ehersisyo o dalawa para sa bawat pangkat ng kalamnan gamit ang isang bigat na ginagawang mahirap upang makumpleto ang pangwakas na pagsusumikap na may mabuting anyo. Makipagtulungan hanggang sa anim na hanay para sa pinaka-pakinabang.
Ang isang pag-aaral na nai-publish sa labis na katabaan noong 2010 ay nagpakita na ang pagsasanay sa paglaban ay nakakakuha ng muling makuha ang visceral fat. Ang Visceral fat ay ang mapanganib na uri ng taba ng tiyan na pumapalibot sa iyong mga panloob na organo at pinalalaki ang iyong panganib ng sakit.
