Kapag umabot ka ng 90 taong gulang, ang katawan ay hindi gumagawa ng mga bagong selula kapag namatay na. Bilang isang resulta, mawawalan ka ng kalamnan, kalamnan ng buto at lakas. Gayunpaman, maaari mong malampasan ang pagkasira sa pamamagitan ng ehersisyo. Sa kabila ng iyong katandaan, maaari mo pa ring mag-ehersisyo at mapanatiling maayos ang iyong katawan.
Mga Ehersisyo sa Pagbubuo ng Lakas
Batay sa isang pag-aaral ng Sentro para sa Kontrol at Pag-iwas sa Sakit, maaaring makinabang ang mga geriatrics sa paggawa ng mga pagsasanay sa pagsasanay sa timbang. Maaari mong mapanatili ang mass ng kalamnan o mabagal ang pagkasira sa pamamagitan ng pagpapanatiling malusog ang mga kalamnan. Ang ilan sa mga ideal na pagsasanay ay kasama ang paggawa ng mga squats, overhead presses at bench presses. Ang bigat ay hindi dapat maging mabigat dahil ang iyong mga hips at kasukasuan ay hindi kasing lakas ng dati. Maaari kang magsimulang mag-ehersisyo gamit ang isang bar nang walang mga timbang hanggang sa madagdagan ang lakas. Maaari ka ring gumawa ng mga squats gamit ang timbang ng iyong katawan at mga pushups upang subukan ang iyong antas ng lakas.
Mga Ehersisyo sa Katatagan
May mga inirekumendang ehersisyo na katatagan para sa mga 90 taong gulang na taasan ang iyong lakas ng core, sa gayon ay makakatulong sa iyo sa paggalaw, saklaw ng paggalaw at balanse. Ang paglangoy, paggawa ng mga tabla at pagsasanay sa kakayahang umangkop ay panatilihin kang matatag at maiwasan ang pinsala. Maaari mong tiisin ang mga regular na aktibidad at kahit na maglaro ng magaan na sports kapag mayroon kang isang matatag na pangunahing at malakas na katawan. Ang mga binti ay dapat na mag-ehersisyo dahil panatilihin kang matatag at kabilang sa mga pinakamalaking kalamnan sa katawan. Maaari mo ring gawin ang mga ehersisyo sa hip at mas mababang likod upang maiwasan ang sakit at pinsala kapag nag-angat.
Ang isang halimbawa ng isang rutin sa balakang ay nakatayo nang tuwid habang nakahawak sa isang upuan o mesa at dahan-dahang yumuko ang isang tuhod patungo sa iyong dibdib nang hindi baluktot ang mga hips o baywang. Hawakan nang matatag para sa isang segundo at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang binti. Kumuha ng isang tatlong segundo na i-pause at gawin ang parehong sa iyong iba pang mga binti.
Para sa iyong mas mababang likod, maaari mong subukan ang nakaupo na kahabaan. Umupo kasama ang iyong mga puwit sa likod ng upuan at ilagay ang iyong mga paa sa balikat na lapad, ang iyong mga paa ay patag sa sahig at ang iyong mga kamay sa iyong kandungan upang suportahan. Dahan-dahang sumandal habang pinapanatili ang iyong likod nang diretso hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa iyong likod; pagkatapos ay tumigil. Dahan-dahang bumalik sa iyong orihinal na posisyon habang ikot mo ang iyong likod upang i-kahabaan din ang itaas na likod.
Stamina Building
Batay sa isang pag-aaral sa "Encyclopedia of Sports Medicine and Science, " ang pagsasanay sa cardiovascular ay maaaring dagdagan ang iyong lakas at makakatulong sa iyo na magparaya sa iba't ibang mga aktibidad kahit saan ang lokasyon. Ang ilan sa mga pinakamahusay na ehersisyo para sa 90 taong gulang ay may kasamang paglangoy, nagtatrabaho sa elliptical machine o nakatigil na bisikleta at aerobics. Ang mga ito ay hindi maglagay ng hindi kinakailangang presyon sa iyong mga kasukasuan at hips at makakatulong sa iyo na mag-pump ng mahusay na dugo sa buong katawan, at sa gayon ay mapapalakas ang pagbabata. Pumili ng isang cardiovascular na aktibidad na ligtas para sa iyong mga tuhod at buto, pagkatapos gawin ito para sa 20 hanggang 40 minuto tatlong beses sa isang linggo.
Banayad na Aerobics at Pag-unat
Ang isang pag-aaral na nai-publish sa Eurekalert ay nagpakita na ang light aerobics at pag-unat ay nagpapabuti sa kalagayan ng isang geriatric nang higit sa 12 linggo. Bilang isang resulta, mayroon kang mas mahusay na balanse at pustura, ibinaba ang panganib para sa pagbagsak at kahit na pinabuting pag-andar ng kaisipan. Ang dugo ay gumaganda nang mas mahusay sa buong katawan kapag lumalawak at gumagawa ng cardiovascular na aktibidad, sa gayon ay nagpapabuti sa pangkalahatang kondisyon ng matatanda. Makakakita ka rin ng pagtaas ng kaligtasan sa sakit laban sa mga sakit at isang mas nakakarelaks at mahinahon na pagkilos dahil sa aktibidad. Gawin ang ehersisyo ng hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo. Ang mga session ng pag-inat ay maaaring tumagal ng 10 hanggang 20 minuto habang ang light aerobics ay maaaring gawin sa 20 hanggang 40 minuto.
Mga Paghihigpit at Mga panganib
Dapat kang samahan ng isang tagapagsanay o pisikal na therapist sa lahat ng mga sesyon. Kapag nasanay ka na sa mga ehersisyo, maaari mong unti-unting madagdagan ang intensity. Iwasan ang mga aktibidad na naglalagay ng maraming presyon sa iyong mga kasukasuan at buto. Kapag nakabawi mula sa pinsala, ang pag-unlad ng mga aktibidad ay dapat maging mabagal at batay sa mga resulta ng pagsusuri ng propesyonal.
