Dahil ang iyong katawan ay naghuhukay ng pasta nang mas mabagal kaysa sa maraming iba pang mga pagkain ng almirol, ang pasta ay nag-aalok sa iyo ng napapanatiling enerhiya nang hindi nagiging sanhi ng pagbabagu-bago sa iyong asukal sa dugo. Ang ranggo ng Pasta sa glycemic index - isang scale na ginamit para sa pag-rate ng mga epekto ng mga pagkain sa mga antas ng glucose sa dugo - ay maaaring mas mababa kaysa sa tinapay o patatas, depende sa kung gaano katagal pinapayagan mong magluto ang iyong pasta. Kapag gumagamit ng glycemic index upang magplano ng mga pagkain, maaari mong isama ang maraming mga form ng pasta nang hindi nadaragdagan ang pangkalahatang epekto ng pagkain sa iyong asukal sa dugo.
Glycemic Index
Ang glycemic index, o GI, ay nagbibigay ng isang pamamaraan para sa pagsusuri ng mga epekto ng mga pagkaing may karbohidrat sa iyong antas ng glucose sa dugo. Ang GI ay nagraranggo ng mga pagkain sa sukat na isa hanggang 100 depende sa kung gaano kabilis at makabuluhang tumaas ang asukal sa iyong dugo pagkatapos mong kumain. Maraming mga produkto na nakabatay sa harina, tulad ng tinapay, ay may mataas na halaga ng GI. Ang halaga ng GI ng karamihan sa mga uri ng tinapay na saklaw sa pagitan ng 70 at 75, ayon sa data mula sa Glycemic Index Foundation. Ang halaga ng GI ng pasta ay nasa pagitan ng 43 at 61, na may mga halaga para sa karamihan ng mga uri ng pag-hovering sa kalagitnaan ng 50s.
Istraktura ng Molekular
Bagaman ang pasta, tulad ng tinapay, ay gawa sa harina, ang istraktura ng mga starches sa pasta ay nagpapabagal sa panunaw, na nagbibigay ng maraming uri ng pasta isang mas mababang GI kaysa sa tinapay. Ayon sa Glycemic Index Foundation, ang pasta ay natatangi sa mga karbohidrat na ang mga molecule ng starch nito ay nakapaloob sa isang network ng gluten, isang anyo ng protina na matatagpuan sa trigo. Ang istrukturang molekular na ito ay nagpapabagal sa pag-convert ng mga carbohydrates ng pasta sa glucose sa panahon ng panunaw, na nagreresulta sa isang mas mababang halaga ng GI.
Mga Uri
Ang uri ng pasta na kinakain mo, at ang haba ng oras na pinapayagan mo itong kumulo, nakakaapekto sa halaga ng GI ng pagkain na ito. Karamihan sa mga hugis at sukat ng pasta ay may halaga ng GI sa pagitan ng 30 at 60, sabi ng Glycemic Index Foundation. Ang mga pansit na bigas ng Asyano tulad ng udon o hokkien ay mayroon ding mababang sa pansamantalang halaga ng GI. Karamihan sa mga form ng pasta ay maaaring isaalang-alang na "mabagal na mga carbs, " na nangangahulugang ang kanilang mabagal na hinukay na karbohidrat ay nagbibigay ng enerhiya nang hindi nagiging sanhi ng isang mabilis na pagtaas ng glucose ng dugo.
Paghahanda
Ang overcooking iyong pasta ay nakakaapekto sa kalidad ng mga starches nito at maaaring itaas ang halaga ng GI nito. Kung mas nagluluto ka ng isang pagkain na starchy tulad ng pasta, mas natutunaw ang mga starches nito, na nangangahulugang ang iyong katawan ay nagko-convert ng mga karbohidrat sa glucose nang mas mabilis. Upang maiwasan ang pagpapataas ng halaga ng GI ng pasta, pakuluan lamang ito hanggang sa ito ay al dente, o bahagyang matatag at chewy, nagmumungkahi ng Glycemic Index Foundation.
Mga rekomendasyon
Sa isang artikulo ng 2002 na inilathala sa "The American Journal of Nutrisyon, " Dr. F. Xavier Pi-Sunyer ay nagtalo na ang pagkakaiba-iba sa mga halaga ng GI sa iba't ibang mga porma at lapad ng pasta ay nagpapahirap na gawin ang mga rekomendasyon sa pagdidiyeta sa pagkain na ito sa kabuuan batay sa mga epekto ng glycemic nito. Isaalang-alang mo man o hindi ang halaga ng GI ng pasta kapag pinaplano ang iyong mga pagkain, ang kumplikadong mga karbohidrat ng pasta ay nagbibigay ng enerhiya na may kaunting taba. Subukan ang buong bersyon ng pasta, na naglalaman ng mga hibla, bitamina at mineral ng orihinal na mga butil ng butil.
