Ang mga rectus femoris, isa sa apat na kalamnan ng quadriceps, ay matatagpuan sa harap, gitnang bahagi ng iyong binti. Pinapagana nito ang iyong paggalaw sa tuwing sumipa ka ng bola, palawakin ang iyong tuhod o pag-squat. Ang mga ehersisyo para sa mga femus ng rectus ay nagpapatibay sa iyong mga binti, pagtaas ng kakayahan sa atletiko at nag-aambag sa mga pagpapabuti sa pisikal na hitsura at komposisyon ng katawan. Para sa mga butil ng lakas, magsagawa ng mga ehersisyo para sa iyong rectus femoris dalawa o tatlong beses sa isang linggo.
Bumalik Laban sa pader
Ang isometric wall squat tone at kundisyon ng mga quads. Tumayo gamit ang iyong likuran laban sa isang pader. Itaas ang iyong baba kahanay sa sahig at lakarin ang iyong mga paa pasulong 24 pulgada. Huwag maglakad hanggang sa kung ang iyong ibabang likod ay bumagsak sa pader. Pahiran ang iyong mga tuhod sa itaas ng iyong mga ankle at ituro ang parehong mga paa pasulong. Pinahigpit ang iyong kalamnan sa tiyan. I-slide ang iyong likod sa pader, yumuko ang iyong mga tuhod habang bumababa ka. Tumigil kapag ang iyong quads ay kahanay sa sahig. Hawakan ang posisyon na ito nang 30 hanggang 60 segundo, pagkatapos ay itulak ang iyong mga takong at tumayo. Humawak ng isang bigat na bola upang madagdagan ang intensity.
Tumalon Ang Iyong Daan sa Malakas na Quads
Ang paglukso sa baga ay isang ehersisyo ng plyometric na bumubuo ng lakas at lakas sa iyong quads, hamstrings at glutes. Tumayo nang tuwid at ipuwesto ang iyong mga paa sa hip-distansya. Palawakin ang kanang kanang paa at itinaas ang iyong mga daliri sa paa. Isaksak ang iyong kaliwang tuhod at kaliwang bukung-bukong. Baluktot ang iyong kaliwang paa 90 degrees habang ibababa ang iyong kanang tuhod patungo sa sahig. I-pause bago makipag-ugnay ang iyong tuhod sa sahig, itulak sa iyong kaliwang takong, tumalon ang parehong mga paa at ilipat ang kanilang posisyon. Ngayon na ang iyong kanang paa ay nasa harap at ang iyong kaliwang paa ay pinahaba, mabawi ang iyong balanse at gumawa ng isa pang lukso. Ipagpatuloy ang paglipat ng pagpoposisyon ng binti pagkatapos ng bawat lunge. Kumpletuhin ang 8 hanggang 15 na mga baga, huminto kapag ang iyong mga binti ay nakakapagod.
Lumiko
Hamunin ang iyong quads na may pulsating plie squats. Tumayo nang tuwid, yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa magkahiwalay na balikat. Lumiko ang iyong mga daliri ng paa sa 45 degree at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga hips. Ang paglalagay ng paa na ito ay nagpapagana din sa mga panloob na hita. Dumikit ang iyong puwit sa likod mo at isubsob ang iyong tuhod sa iyong mga bukung-bukong. Ibaba ang iyong hips, huminto kapag ang iyong quads ay kahanay sa sahig. I-pause, iangat ang iyong hips ng dalawang pulgada, at pagkatapos ay babaan ang mga ito. 15 pulsate, itulak ang iyong mga takong at tumayo.
Dalhin 'Em Mababang
Ang paglalakad ng mga lateral squats ay nagpapatibay sa mga quads, glutes at hips. Tumayo nang tuwid at iposisyon ang iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa hip-lapad. Ihanay ang iyong mga tuhod at bukung-bukong, idikit ang iyong puwit sa likod mo at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga hips. Ibaba ang iyong hips patungo sa sahig, huminto kapag ang iyong mga binti ay bumubuo ng isang anggulo ng 90-degree. Manatili sa squat at hakbang ang iyong kanang paa sa iyong kanang anim na pulgada. Sundin ang iyong kaliwang paa, pinapanatili ang distansya ng hip-lapad sa pagitan ng iyong mga paa. Kumuha ng 10 mga hakbang sa iyong kanan, pagkatapos ay kumuha ng 10 mga hakbang sa iyong kaliwa. Itulak ang iyong mga takong at tumayo.
