Ang pagbaba ng timbang ay isang laro ng numero. Kumain ng mas kaunting mga caloriya kaysa sa pagsunog at mawalan ka ng timbang. Hindi lahat ay sinusunog ang parehong bilang ng mga calories araw-araw, kaya hindi lahat dapat kumain ng parehong bilang ng mga calorie upang maabot ang kanilang mga layunin sa pagbawas ng timbang. Alamin ang iyong sariling pang-araw-araw na mga pangangailangan ng calorie, pagkatapos ay lumikha ng isang kakulangan ng 1, 000 calories sa isang araw upang mawala ang 2 pounds bawat linggo. Para sa ilang mga tao, ang rate na ito ay maaaring maging masyadong agresibo, at kakailanganin nilang baguhin ang kanilang mga layunin upang mas mabagal ang timbang.
Ang Pagguhit ng Iyong Calorie Kailangang Mawalan ng Dalawang Pounds sa isang Linggo
Ang iyong basal metabolismo, ang bilang ng mga caloryang sinusunog mo araw-araw upang mabuhay, ay indibidwal, at tinukoy ng genetiko. Ang iyong edad, kasarian, laki at antas ng aktibidad ay nakakaimpluwensya sa kung gaano karaming mga calories na sinusunog mo bawat araw. Ang ilang mga pormula sa matematika ay tumutulong sa iyo na matantya ang iyong mga pangangailangan sa calorie, tulad ng ginagawa sa online na mga calculator. Gumamit ng isang online calculator o kumonsulta sa isang dietitian, upang malaman ang iyong personal na pang-araw-araw na paggasta sa calorie.
Ang isang libong taba ay katumbas ng 3, 500 calories. Kapag alam mo kung gaano karaming mga calories ang kailangan mo araw-araw, ibawas ang 1, 000 calories bawat araw upang lumikha ng isang 7, 000-calorie deficit bawat linggo upang mawala ang 2 pounds. Maaari mong i-cut ang mga calorie sa pamamagitan ng pagbabawas ng mga sukat ng bahagi at pagpili ng mga mas mababang calorie na pagkain, ngunit ang simpleng pagkain ng 1, 000 na mas kaunti sa bawat araw ay hindi praktikal para sa maraming tao.
Ang mga kababaihan, lalo na, ay madalas na nagsusunog ng 1, 600 hanggang 2, 100 calories bawat araw. Ang pagputol ng 1, 000 calories ay ilalagay ang mga ito sa isang pang-araw-araw na paggamit ng mas mababa sa 1, 200 kaloriya, na hindi nutritional walang batayan at maaaring mapabagal ang metabolismo. Para sa karamihan ng mga tao, ang pag-ubos ng isang pang-araw-araw na pamumuhay na may 1, 200 hanggang 1, 400 calories ay bumubuo ng isang mababang paggamit na hahantong sa pagbaba ng timbang - kung gaano kabilis ang mangyayari sa pagkawala ay indibidwal, gayunpaman. Ang mga kalalakihan ay maaaring mawalan ng 2 pounds bawat linggo sa pamamagitan ng pagkain ng 1, 600 hanggang 1, 900 calories bawat araw, ngunit ang rate ng pagbaba ng timbang ay depende sa kanilang laki at antas ng aktibidad.
Dagdagan ang Bilang ng Mga Kaloriyang Sinusunog mo
Ang regular na pag-eehersisyo ay nagbibigay sa iyong metabolismo ng tulong upang matalo kang mawalan ng 2 pounds bawat linggo. Ang American College of Sports Medicine ay nagpapanatili na 250 minuto bawat linggo ng katamtaman na intensity ay kinakailangan upang makamit ang makabuluhang pagbaba ng timbang. Iyon ay tungkol sa 50 minuto bawat araw, limang beses bawat linggo. Para sa isang 180-libong tao, ang 50 minuto ng matulin na paglalakad ay sumusunog ng 333 na kaloriya, ang paglangoy ay nagsusunog ng 443 na kaloriya at isang jogging sa rate na 5 mph ay sumunog ng 591 calories.
Ang pagsunog sa mga calorry sa pamamagitan ng ehersisyo ay nangangahulugan na hindi mo na kailangang paghigpitan ang mga calorie na ubusin mo ng maraming mawalan ng 2 pounds bawat linggo. Ang ilang mga tao ay maaaring kailanganin na mag-ehersisyo kahit na higit pa upang lumikha ng isang calorie deficit na nagpapahintulot sa isang 2-pounds-per-week na pagkawala. Hindi ibig sabihin ng ehersisyo na makakain ka ng kahit anong gusto mo - nangangahulugan lamang na hindi mo kailangang limitahan ang iyong diyeta.
Magbago ang Iyong Calorie Kailangan
Ang paggamit ng calorie na nagbubunga ng isang 2-pounds-per-week na pagkawala sa simula ng iyong plano ay magbabago habang nawalan ka ng timbang. Kapag ang iyong katawan ay mas malaki, nangangailangan ng higit pang mga calorie upang ma-fuel ito - sa gayon, mas madaling lumikha ng isang kakulangan sa calorie. Habang papalapit ka sa timbang ng iyong layunin, kakailanganin ang mas kaunting mga calories upang patakbuhin ang iyong metabolic engine at sa gayon mas higit na pagbawas ng calorie at mas maraming ehersisyo upang mapanatili ang rate ng pagbaba ng timbang ng 2-pounds-per-week. Halimbawa, maaari kang makakuha ng mga resulta sa isang 1, 500-calorie na plano at 40 minuto ng ehersisyo bawat araw para sa unang buwan o dalawa. Kapag ang mga stall ng pagbaba ng timbang, kakailanganin mong suriin ang iyong pang-araw-araw na calorie burn at higpitan pa ang mga calorie at higit na mag-ehersisyo upang masira ang talampas.
Isaalang-alang ang Iyong mga Layunin
Ang matinding mga paghihigpit sa pagdiyeta ay lumilikha ng stress na talagang ginagawang mas mahirap mawalan ng timbang. Ang isang pag-aaral na nai-publish sa isang isyu ng Psychosomatic Medicine noong 2010 ay natagpuan na ang pagdidiyeta ay nagdaragdag ng output ng hormon cortisol; nangangahulugan ito na ang pagsubaybay sa mga calor ay isang naiisip na stressor. Cortisol, ironically, maaaring humantong sa iyong katawan upang mag-imbak - sa halip na burn - taba, nangangahulugang ang debosyon sa isang makabuluhang paghihigpit sa calorie ay maaaring maging backfire sa ilang degree.
Tanungin ang iyong sarili kung bakit ka nagtakda ng tulad ng isang hangarin na pagbawas ng timbang. Ang pagkawala ng 2 pounds bawat linggo ay maaaring mangailangan ka na kumuha ng hindi mapanatag na mga gawi na maaaring makaramdam sa iyo na binawian o hindi masisiyahan. Minsan maaari itong magdulot sa iyo upang sumuko at makakuha ng anumang nawalang timbang. Suriin ang iyong pangkalahatang pamumuhay at isaalang-alang ang pagbabago ng iyong diskarte para sa isang mas napapanatiling layunin sa pagbaba ng timbang. Kung mag-settle ka para sa 1 / 2- hanggang 1-pounds bawat linggo, maaari mong makita ang proseso na mas mapapamahalaan at matagumpay. Mangangailangan ito ng kakulangan ng 250 hanggang 500 calories bawat araw. Magkakaroon ka ng silid upang ubusin ang isang paminsan-minsang paggamot, ipagdiwang ang isang holiday o magpakasawa sa isang partido.
