Ang araw pagkatapos ng isang matigas na pag-eehersisyo, maaari kang makaramdam ng isang maliit na pagod at marahil kahit na medyo masakit. Ang sakit sa kalamnan at pagkapagod pagkatapos ng ehersisyo ay hindi bihira, ngunit maaaring mai-minimize sa mga pagsasaayos sa iyong programa sa pagsasanay, tamang nutrisyon at pagkuha ng sapat na pagtulog.
Pagod sa Araw Pagkatapos ng Pag-eehersisyo
Ang pagtulak sa iyong katawan sa mga limitasyon ay maaaring mapahusay ang pagganap, ngunit kung pahintulutan mo ang iyong katawan ng tamang oras ng pagbawi pagkatapos ng pag-eehersisyo. Mahalaga rin na palitan ang mga nawalang mga tindahan ng glycogen, o mga tindahan ng karbohidrat, sa mga kalamnan kasunod ng iyong pag-eehersisyo upang maisulong ang pagbawi ng kalamnan.
Kapag ang iyong tren ay mahirap at hindi kumonsumo ng sapat na dami ng mga nutrisyon at kaloriya, ang iyong mga tindahan ng karbohidrat ay nagiging maubos sa iyong mga kalamnan at sa iyong atay, na kung saan ay binabawasan ang mga antas ng glucose sa dugo.
Bilang isang resulta, maaaring nakakapagod ka sa araw pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Bukod dito, ang hindi pag-ubos ng sapat na protina upang matulungan ang pag-aayos at muling itayo ang nasira na kalamnan tissue ay maaari ring magresulta sa pagkapagod, ayon sa American Council on Exercise.
Matulog ka na
Nasira ang mga kalamnan sa iyong matinding sesyon ng pagsasanay sa timbang sa araw bago magsimulang mag-ayos at magtayo habang natutulog ka. Kapag natulog ka na na-deprive, makakaramdam ka ng pagod at kakulangan ng enerhiya habang sinusubukan ng iyong katawan na ayusin ang kalamnan. Kumuha ng isang sapat na halaga ng walang tigil na pagtulog na ikaw ay ganap na napahinga sa oras na gumising ka.
Naantala na-onset na kalamnan ng kalamnan
Ang pagkaantala ng kalamnan ng kalamnan, mga DOMS, ay ang sakit ng kalamnan na madalas na nadama ng isa o dalawang araw kasunod ng isang matinding session ng pag-eehersisyo. Ang mga DOMS ay nauugnay sa aktwal na pinsala sa kalamnan o micro-luha sa mga fibers ng kalamnan na sanhi lalo na ng aksyon na sira-sira na kalamnan.
Ang pagwawasto ng eentric ay ang pagpapahaba ng kalamnan samantalang ang pag-urong ng concentric na kalamnan ay ang pag-ikli ng kalamnan. Ang mga halimbawa ng mga aksyon na sira-sira na kalamnan ay kinabibilangan ng pababang pagtakbo, paglundag at ang pababang o pagbaba ng yugto ng mga pagsasanay sa pag-aangat ng timbang
Ayon sa American College of Sports Medicine (ACSM), ang sakit mula sa DOMS ay maaaring mabawasan ng masahe, nag-aaplay ng yelo, pag-release ng point point at mga gamot sa sakit sa bibig. Gayunpaman, itinuturo din ng ACSM na habang ang mga interbensyon na ito ay nakakatulong sa pagbawas ng sakit, hindi nila pinapabilis ang pagpapagaling sa kalamnan. Ang sapat na pahinga ay kinakailangan upang pagalingin mula sa pinsala sa kalamnan na nangyayari sa panahon ng ehersisyo.
Pagbawas ng pagkapagod at kalamnan
Bawasan ang dami ng eccentric na pagsasanay kapag nagsisimula ng isang bagong programa sa ehersisyo. Laging mabatak nang lubusan pagkatapos ng isang matinding session ng pag-eehersisyo upang matulungan ang mabawasan ang pagkasubo ng kalamnan. Kumonsumo ng isang maliit na pagkain na binubuo ng isang karbohidrat at mapagkukunan ng protina sa loob ng 45 minuto ng ehersisyo kapag ang iyong mga kalamnan ay ninanais na sumipsip ng mga sustansya. Ang mga halimbawang pagkain ay maaaring magsama ng prutas at whey protein shake o isang patatas at dibdib ng manok o isda.
Makalipas ang ilang oras, ubusin ang isa pang pagkain upang magpatuloy na magbigay ng mga sustansya upang matulungan ang iyong katawan na mabawi. Sa wakas, pahintulutan ang hindi bababa sa 48 oras bago mag-retraining sa parehong pangkat ng kalamnan. Huwag sanayin ang isang pangkat ng kalamnan kung ikaw ay masakit pa mula sa iyong nakaraang pag-eehersisyo.
