Ang ab wheel ay isang simpleng aparato sa tiyan; isang gulong na may isang hawakan na umaabot sa gitna ng gulong. Sa gulong gulong, maaari mong gawin ang ehersisyo ng ab roll, na isang advanced na paggalaw ng tiyan. Target ng ab wheel ang lahat ng iyong mga kalamnan ng tiyan, kabilang ang mga rectus abdominis at mga obliques.
Ehersisyo ang Wheel
Upang gawin ang ehersisyo ng ab roll, lumuhod sa banig at ilagay ang gulong sa harap ng iyong mga hita. Grab ang mga hawakan gamit ang isang labis na mahigpit na pagkakahawak. Huminga at itulak ang ab wheel pasulong, ibinaba ang iyong katawan sa sahig. Magpatuloy hangga't maaari mong hindi hawakan ang sahig sa anumang bahagi ng iyong katawan. Panatilihing tuwid ang iyong likod at ang iyong mga bisig na ganap na pinahaba. Huminga at hilahin ang ab wheel pabalik sa panimulang posisyon. Kung nakakakuha ka ng isang gulong ng gulong sa unang pagkakataon madali mong masaktan ang iyong sarili na sinusubukan mong pahabain ang lahat ng paraan at bumalik muli. Kung napalawak ka ng masyadong malayo sa lalong madaling panahon maaari mong maging sanhi ng pinsala sa balikat at rotator cuff.
Nagtatrabaho ang kalamnan
Ang ab wheel roll out e-target ang iyong pangunahing at gilid ng tiyan kalamnan. Ang rectus abdominis, na kung saan ay ang pinaka nakikitang ab na kalamnan, ang pangunahing mover ngunit tumulong ang mga obliques sa panahon ng paggalaw. Ang iyong mas mababang likod, itaas na likod at braso kalamnan ay tumutulong upang patatagin ang iyong katawan. Makisali sa iyong abs sa pamamagitan ng paghila ng iyong pindutan ng tiyan hanggang sa iyong gulugod. Panatilihin ang pustura sa buong kilusan. Kung nais mong i-target ang iyong mga nakahiliglang kalamnan, ayusin ang landas ng ehersisyo ng roll out.
Maling Pagkakaiba-iba
Upang ma-target ang iyong mga nakakabighani na kalamnan, igulong ang gulong sa isang diagonal path, sa halip na direkta sa harap mo. Magsimula sa parehong posisyon tulad ng sa standard roll out, ngunit i-on ang ab wheel sa isang anggulo ng 45 degree. Sa pag-roll out mo, ang iyong katawan ng katawan ay pumipihit upang mapaunlakan ang anggulo, na pinatataas ang paglahok ng iyong mga pahilig na kalamnan. Gawin ang lahat ng mga pag-uulit sa isang tabi at pagkatapos ay itakda ang ab wheel sa kabaligtaran.
Mga pagsasaalang-alang
Kung isinasagawa mo ang karaniwang ab wheel roll out o ang pag-ikot sa gilid, panatilihing tuwid ang iyong likod at ang iyong abs ay nakikibahagi sa buong paggalaw. Kung nais mo ng higit pa sa isang hamon, simulan ang ehersisyo sa iyong mga paa, sa halip na iyong tuhod. Ang bersyon na ito ng roll out ay gumagana sa parehong mga kalamnan, ngunit mas mahirap dahil mayroon kang isang mas malaking saklaw ng paggalaw. Maaari mong gawin ang standard o side roll out bilang isang advanced na ehersisyo.
