Mas mababa sa 5 porsyento ng mga may sapat na gulang ang nakakakuha ng hindi bababa sa 30 minuto ng ehersisyo sa bawat araw, ayon sa 2010 Mga Alituntunin ng Pagkakain para sa mga Amerikano, at bahagyang mas nakakatugon sa inirekumendang lingguhang minimum na 150 minuto. Ang ilan sa mga dahilan ay naiintindihan. Mula sa angkop na pag-eehersisyo sa isang napakahirap na iskedyul hanggang sa pagsira sa talampas sa iyong pag-unlad, ang pag-abot at pagpapanatili ng pisikal na fitness ay hindi laging madali. Ang pagpapatupad ng simple, epektibong estratehiya sa fitness ay maaaring makatulong na makawala sa ekwasyon at bibigyan ka ng isang mas malusog, mas maligayang buhay. Kung isinasaalang-alang mo ang mga makabuluhang pagbabago sa pamumuhay, inirerekumenda namin na humingi ka muna ng pag-apruba mula sa iyong doktor, at isaalang-alang ang 10 mga tip na ito sa susunod na mga slide.
Mas mababa sa 5 porsyento ng mga may sapat na gulang ang nakakakuha ng hindi bababa sa 30 minuto ng ehersisyo sa bawat araw, ayon sa 2010 Mga Alituntunin ng Pagkakain para sa mga Amerikano, at bahagyang mas nakakatugon sa inirekumendang lingguhang minimum na 150 minuto. Ang ilan sa mga dahilan ay naiintindihan. Mula sa angkop na pag-eehersisyo sa isang napakahirap na iskedyul hanggang sa pagsira sa talampas sa iyong pag-unlad, ang pag-abot at pagpapanatili ng pisikal na fitness ay hindi laging madali. Ang pagpapatupad ng simple, epektibong estratehiya sa fitness ay maaaring makatulong na makawala sa ekwasyon at bibigyan ka ng isang mas malusog, mas maligayang buhay. Kung isinasaalang-alang mo ang mga makabuluhang pagbabago sa pamumuhay, inirerekumenda namin na humingi ka muna ng pag-apruba mula sa iyong doktor, at isaalang-alang ang 10 mga tip na ito sa susunod na mga slide.
1. Halaga ng Halaga
Ang Monotony ay isang pangunahing pag-eehersisiyo ng regular na pag-eehersisyo, at ang mga epekto nito ay hindi lamang emosyonal, sabi ni Pavlina Aleksandrova, isang sertipikadong personal trainer at fitness instructor sa Santa Monica, California. "Kung magsasagawa ka lamang ng parehong ehersisyo at hindi nangangailangan ng anumang bago mula sa iyong katawan, sa huli ay umangkop ito kahit na ang pinakamahirap na pisikal na kahilingan, " sabi niya. Kung patuloy kang nag-jog ng parehong distansya at bilis, halimbawa, ang aktibidad ay lalong lalago at mas makikinabang ang iyong katawan. Upang magdagdag ng iba't-ibang sa iyong pag-eehersisyo, inirerekomenda ng Aleksandrova na ihalo ito sa panahon ng pagsasanay sa timbang - ang pagtaas ng mga rep habang gumagamit ng mas magaan na timbang o paggawa ng mas kaunting mga rep na may mabibigat na timbang. Maaari ka ring mangako sa pagsubok ng isang bagong ehersisyo tuwing ilang linggo o mag-ehersisyo sa iba't ibang mga kapaligiran, tulad ng gym, sa labas at isang yoga studio.
Ang Monotony ay isang pangunahing pag-eehersisiyo ng regular na pag-eehersisyo, at ang mga epekto nito ay hindi lamang emosyonal, sabi ni Pavlina Aleksandrova, isang sertipikadong personal trainer at fitness instructor sa Santa Monica, California. "Kung magsasagawa ka lamang ng parehong ehersisyo at hindi nangangailangan ng anumang bago mula sa iyong katawan, sa huli ay umangkop ito kahit na ang pinakamahirap na pisikal na kahilingan, " sabi niya. Kung patuloy kang nag-jog ng parehong distansya at bilis, halimbawa, ang aktibidad ay lalong lalago at mas makikinabang ang iyong katawan. Upang magdagdag ng iba't-ibang sa iyong pag-eehersisyo, inirerekomenda ng Aleksandrova na ihalo ito sa panahon ng pagsasanay sa timbang - ang pagtaas ng mga rep habang gumagamit ng mas magaan na timbang o paggawa ng mas kaunting mga rep na may mabibigat na timbang. Maaari ka ring mangako sa pagsubok ng isang bagong ehersisyo tuwing ilang linggo o mag-ehersisyo sa iba't ibang mga kapaligiran, tulad ng gym, sa labas at isang yoga studio.
2. I-on ang Tunes
3. Uminom!
Ang tubig ay higit pa kaysa sa pagkauhaw ng uhaw. Ang wastong hydration ay mahalaga sa isang malusog na regimen sa ehersisyo, sabi ng Academy of Nutrisyon at Dietetics. Ang pag-inom ng tamang dami ng tubig bago ang pisikal na aktibidad ay nagpapahintulot sa iyong katawan na magsagawa ng maayos habang pinipigilan ang pag-aalis ng tubig, sobrang pag-aalsa, pinsala at sakit sa init. Habang walang tiyak na halaga ng tubig na gumagana para sa lahat, maputla o malinaw na ihi at isang kakulangan ng uhaw ay dalawang palatandaan na sapat na uminom ka. "Ang susi ay upang panatilihing madaling ma-access ang iyong mga likido, kaya't walang dahilan na huwag uminom at manatiling hydrated, " sabi ni Heather Binns, isang sertipikadong personal na tagapagsanay at tagapagturo ng Kaayusan sa Valley Glen, California. Inirerekomenda niya na panatilihin ang isang bote ng tubig sa malapit sa buong araw.
Credit: humonia / iStock / Mga imahe ng GettyAng tubig ay higit pa kaysa sa pagkauhaw ng uhaw. Ang wastong hydration ay mahalaga sa isang malusog na regimen sa ehersisyo, sabi ng Academy of Nutrisyon at Dietetics. Ang pag-inom ng tamang dami ng tubig bago ang pisikal na aktibidad ay nagpapahintulot sa iyong katawan na magsagawa ng maayos habang pinipigilan ang pag-aalis ng tubig, sobrang pag-aalsa, pinsala at sakit sa init. Habang walang tiyak na halaga ng tubig na gumagana para sa lahat, maputla o malinaw na ihi at isang kakulangan ng uhaw ay dalawang palatandaan na sapat na uminom ka. "Ang susi ay upang panatilihing madaling ma-access ang iyong mga likido, kaya't walang dahilan na huwag uminom at manatiling hydrated, " sabi ni Heather Binns, isang sertipikadong personal na tagapagsanay at tagapagturo ng Kaayusan sa Valley Glen, California. Inirerekomenda niya na panatilihin ang isang bote ng tubig sa malapit sa buong araw.
4. Huwag Skimp sa Carbs
Ang mga karbohidrat ay ang pangunahing mapagkukunan ng gasolina para sa iyong mga kalamnan, utak at katawan, at ang pagpunta masyadong mababa ay maaaring maging sanhi ng pag-alis ng enerhiya at pagkapagod. Kapag nakikibahagi ka sa katamtaman na ehersisyo, ang iyong diyeta ay dapat na binubuo ng 40 hanggang 50 porsyento na mga karbohidrat, ayon sa Colorado State University Extension. Habang hindi mo nais na kumain lamang bago ang pag-eehersisyo ng cardiovascular, na maaaring maging sanhi ng pag-cramping, pagsasama ng mga mapagkukunan na kumplikado-karbohidrat, tulad ng buong butil, lentil at patatas, sa iyong diyeta ay nagbibigay-daan sa iyong mga kalamnan na mag-imbak ng glucose para magamit sa ibang pagkakataon bilang gasolina. Kumain ng isang balanseng meryenda o pagkain na naglalaman ng karbohidrat, protina at taba pagkatapos ng matinding aktibidad upang matulungan ang iyong katawan na mabawi nang maayos at maiwasan ang mababang asukal sa dugo at pagkapagod.
Credit: dulezidar / iStock / Getty Mga imaheAng mga karbohidrat ay ang pangunahing mapagkukunan ng gasolina para sa iyong mga kalamnan, utak at katawan, at ang pagpunta masyadong mababa ay maaaring maging sanhi ng pag-alis ng enerhiya at pagkapagod. Kapag nakikibahagi ka sa katamtaman na ehersisyo, ang iyong diyeta ay dapat na binubuo ng 40 hanggang 50 porsyento na mga karbohidrat, ayon sa Colorado State University Extension. Habang hindi mo nais na kumain lamang bago ang pag-eehersisyo ng cardiovascular, na maaaring maging sanhi ng pag-cramping, pagsasama ng mga mapagkukunan na kumplikado-karbohidrat, tulad ng buong butil, lentil at patatas, sa iyong diyeta ay nagbibigay-daan sa iyong mga kalamnan na mag-imbak ng glucose para magamit sa ibang pagkakataon bilang gasolina. Kumain ng isang balanseng meryenda o pagkain na naglalaman ng karbohidrat, protina at taba pagkatapos ng matinding aktibidad upang matulungan ang iyong katawan na mabawi nang maayos at maiwasan ang mababang asukal sa dugo at pagkapagod.
5. Pumunta para sa Intense Bursts
Upang magdagdag ng kasiyahan at iba't-ibang sa iyong pag-eehersisyo na pag-eehersisyo nang hindi nagdaragdag ng oras, Pavlina Aleksandrova, CPT, inirerekumenda ang pagsasanay sa pagitan ng high-intensity. Mahalaga kang gumana sa isang mataas na pisikal na lakas para sa mga maikling pagsabog na may mga break sa pagitan. "Ang isang simpleng 10-minutong pag-eehersisyo na ginanap sa tamang dami ng mga trabaho at mga pahinga sa pagitan ay maaaring maghatid ng napakalaking resulta, " sabi niya. "Maaari mong isama ang HIIT kahit saan, at karamihan sa oras na hindi mo kailangan ng anumang kagamitan." Subukan ang sprinting, paglukso ng lubid o anumang iba pang aktibidad na maari mong gawin para sa isa hanggang tatlong minuto nang matindi, pagkatapos ay ihinto at hayaang bumaba ang rate ng iyong puso sa loob ng dalawang minuto. Para sa isang matinding pag-eehersisyo, ulitin ito tatlo hanggang apat na beses.
Credit: John Howard / Digital Vision / Getty Mga imaheUpang magdagdag ng kasiyahan at iba't-ibang sa iyong pag-eehersisyo na pag-eehersisyo nang hindi nagdaragdag ng oras, Pavlina Aleksandrova, CPT, inirerekumenda ang pagsasanay ng agwat ng high-intensity. Mahalaga kang gumana sa isang mataas na pisikal na lakas para sa mga maikling pagsabog na may mga break sa pagitan. "Ang isang simpleng 10-minutong pag-eehersisyo na ginanap sa tamang dami ng mga trabaho at mga pahinga sa pagitan ay maaaring maghatid ng napakalaking resulta, " sabi niya. "Maaari mong isama ang HIIT kahit saan, at karamihan sa oras na hindi mo kailangan ng anumang kagamitan." Subukan ang sprinting, paglukso ng lubid o anumang iba pang aktibidad na maari mong gawin para sa isa hanggang tatlong minuto nang matindi, pagkatapos ay ihinto at hayaang bumaba ang rate ng iyong puso sa loob ng dalawang minuto. Para sa isang matinding pag-eehersisyo, ulitin ito tatlo hanggang apat na beses.
6. Magdagdag ng Paglaban
Sa isang pag-aaral na inilathala sa Pag-aalaga sa Diabetes noong Marso 2005, ang mga kalalakihan na may Type 2 diabetes ay nakikibahagi sa pagsasanay sa paglaban ng dalawang beses bawat linggo nang hindi gumagawa ng anumang mga pagbabago sa diyeta. Matapos ang 16 na linggo, natagpuan ng mga mananaliksik na ang ehersisyo ay nagpapabuti sa mga antas ng tiyan-taba ng kalalakihan at pagkasensitibo ng insulin nang malaki. Ang mga tao ay may posibilidad na maliitin ang halaga ng pagsasanay sa lakas para sa pagkawala ng taba, sabi ni Heather Binns, CPT. Ang kalamnan ng lean ay sumunog ng mas maraming gasolina sa pamamahinga kaysa sa iba pang mga tisyu ng katawan. Nangangahulugan ito na ang isang malakas, toned body ay may mas mataas na metabolismo at isang mas mababang panganib para sa labis na taba. Inirerekomenda ng Mga Pangkatang Gawain sa Pangkatang Gawain para sa mga Amerikano na ang mga may sapat na gulang ay gumagawa ng pagpapalakas ng mga ehersisyo, tulad ng pag-aangat ng timbang, mga pushup at mga sit-up, hindi bababa sa dalawang araw bawat linggo.
Credit: Eastphoto / Photodisc / Getty Mga imaheSa isang pag-aaral na inilathala sa Pag-aalaga sa Diabetes noong Marso 2005, ang mga kalalakihan na may Type 2 diabetes ay nakikibahagi sa pagsasanay sa paglaban ng dalawang beses bawat linggo nang hindi gumagawa ng anumang mga pagbabago sa diyeta. Matapos ang 16 na linggo, natagpuan ng mga mananaliksik na ang ehersisyo ay nagpapabuti sa mga antas ng tiyan-taba ng kalalakihan at pagkasensitibo ng insulin nang malaki. Ang mga tao ay may posibilidad na maliitin ang halaga ng pagsasanay sa lakas para sa pagkawala ng taba, sabi ni Heather Binns, CPT. Ang kalamnan ng lean ay sumunog ng mas maraming gasolina sa pamamahinga kaysa sa iba pang mga tisyu ng katawan. Nangangahulugan ito na ang isang malakas, toned body ay may mas mataas na metabolismo at isang mas mababang panganib para sa labis na taba. Inirerekomenda ng Mga Pangkatang Gawain sa Pangkatang Gawain para sa mga Amerikano na ang mga may sapat na gulang ay gumagawa ng pagpapalakas ng mga ehersisyo, tulad ng pag-aangat ng timbang, mga pushup at mga sit-up, hindi bababa sa dalawang araw bawat linggo.
7. Tumutok sa Kasayahan
Ang pinakamalaking susi upang maiwasan ang pag-burn ng ehersisyo mula sa pagkabagot ay naghahanap ng mga aktibidad na nahanap mo na nakalulugod, ayon kay Heather Binns, CPT. "Ang mas kasiyahan ka ng isang bagay, mas gagawin mo ito, " sabi niya. At baka gusto mong subukan ang iba't ibang mga pag-eehersisyo bago tumawid sa anumang listahan. Ang isang ulat na inilathala sa Psychology ng Kalusugan noong 2011 ay nagpakita na ang mga tao ay may posibilidad na maliitin kung gaano kalaki ang tatamasa ng iba't ibang ehersisyo. Sumulat ng libro ng isang listahan ng mga pag-eehersisyo at mga karagdagan sa pag-eehersisyo, tulad ng musika o kumpanya ng isang kaibigan, na hindi mo pa sinubukan. Magtrabaho sa pamamagitan ng mga ito hanggang sa makahanap ka ng mga aktibidad na inaasam mo, hindi ang iyong kinamumuhian.
Credit: Jacob Wackerhausen / iStock / Getty Mga imaheAng pinakamalaking susi upang maiwasan ang pag-burn ng ehersisyo mula sa pagkabagot ay naghahanap ng mga aktibidad na nahanap mo na nakalulugod, ayon kay Heather Binns, CPT. "Ang mas kasiyahan ka ng isang bagay, mas gagawin mo ito, " sabi niya. At baka gusto mong subukan ang iba't ibang mga pag-eehersisyo bago tumawid sa anumang listahan. Ang isang ulat na inilathala sa Psychology ng Kalusugan noong 2011 ay nagpakita na ang mga tao ay may posibilidad na maliitin kung gaano kalaki ang tatamasa ng iba't ibang ehersisyo. Sumulat ng libro ng isang listahan ng mga pag-eehersisyo at mga karagdagan sa pag-eehersisyo, tulad ng musika o kumpanya ng isang kaibigan, na hindi mo pa sinubukan. Magtrabaho sa pamamagitan ng mga ito hanggang sa makahanap ka ng mga aktibidad na inaasam mo, hindi ang iyong kinamumuhian.
8. Subaybayan ang Iyong Intensity
Ang aktibidad ng katamtaman na intensidad ay nagbibigay ng mga pinaka benepisyo ng aerobic, ayon sa serbisyong pangkalusugan ng University of Michigan. Ang katamtamang intensity ay nagpapababa sa iyong panganib para sa pinsala. Upang masubaybayan ang iyong intensity kalagitnaan ng pag-eehersisyo, subukang makipag-usap. Kung tumaas ang rate ng iyong puso ngunit maaari ka pa ring makipag-usap nang kumportable, nasa malusog ka na. Kung ikaw ay napabuntong hininga upang magpatuloy sa isang pag-uusap, pabagalin. Kung nakakaramdam ka ng lightheaded, higpit sa iyong dibdib o nasusuka, itigil ang pag-eehersisyo. Lalo na sa mga yugto ng pagsisimula ng fitness, kadalian ang iyong paraan upang maiwasan ang pagtulak ng iyong sarili ng masyadong matigas - na maaaring humantong sa pagkasubo, pinsala at pagkawala ng interes sa ehersisyo. "Simulan ang mabagal at gumana ang iyong paraan hanggang sa hamunin ang iyong sarili nang higit pa sa bawat araw, " sabi ni Heather Binns, CPT.
Credit: Jupiterimages / BananaStock / Getty Mga imaheAng aktibidad ng katamtaman na intensidad ay nagbibigay ng mga pinaka benepisyo ng aerobic, ayon sa serbisyong pangkalusugan ng University of Michigan. Ang katamtamang intensity ay nagpapababa sa iyong panganib para sa pinsala. Upang masubaybayan ang iyong intensity kalagitnaan ng pag-eehersisyo, subukang makipag-usap. Kung tumaas ang rate ng iyong puso ngunit maaari ka pa ring makipag-usap nang kumportable, nasa malusog ka na. Kung ikaw ay napabuntong hininga upang magpatuloy sa isang pag-uusap, pabagalin. Kung nakakaramdam ka ng lightheaded, higpit sa iyong dibdib o nasusuka, itigil ang pag-eehersisyo. Lalo na sa mga yugto ng pagsisimula ng fitness, kadalian ang iyong paraan upang maiwasan ang pagtulak ng iyong sarili ng masyadong matigas - na maaaring humantong sa pagkasubo, pinsala at pagkawala ng interes sa ehersisyo. "Simulan ang mabagal at gumana ang iyong paraan hanggang sa hamunin ang iyong sarili nang higit pa sa bawat araw, " sabi ni Heather Binns, CPT.
9. Panatilihin ang isang Journal
Ang pagsubaybay sa iyong mga sesyon ng ehersisyo sa online o sa isang talaarawan ay maaaring mapahusay ang iyong tagumpay sa pamamagitan ng pagpapanatili ka ng pananagutan at pinapanatiling motivation ka. Inirerekomenda ng Unibersidad ng Michigan na tingnan muli ang iyong journal nang pana-panahong paalalahanan ang iyong sarili kung hanggang saan ka dumating. Kung nagtatrabaho ka rin sa pagpapabuti ng iyong mga gawi sa pagkain, i-record din ang iyong paggamit ng pagkain. Hindi ka lamang magiging mas maingat sa iyong mga hilig, ngunit magkakaroon ka rin ng isang detalyadong account upang maibahagi sa isang propesyonal sa pandiyeta kung kinakailangan. Para sa pinakamahusay na mga resulta, inirerekumenda ng American Council on ehersisyo na panatilihin ang iyong journal sa lahat ng oras at pagsubaybay sa iyong paggamit ng pagkain sa bawat araw, sa halip na subukang isipin ito nang mas maaga.
Credit: Jupiterimages / Mga nilalang / Mga imahe ng GettyAng pagsubaybay sa iyong mga sesyon ng ehersisyo sa online o sa isang talaarawan ay maaaring mapahusay ang iyong tagumpay sa pamamagitan ng pagpapanatili ka ng pananagutan at pinapanatiling motivation ka. Inirerekomenda ng Unibersidad ng Michigan na tingnan muli ang iyong journal nang pana-panahong paalalahanan ang iyong sarili kung hanggang saan ka dumating. Kung nagtatrabaho ka rin sa pagpapabuti ng iyong mga gawi sa pagkain, i-record din ang iyong paggamit ng pagkain. Hindi ka lamang magiging mas maingat sa iyong mga hilig, ngunit magkakaroon ka rin ng isang detalyadong account upang maibahagi sa isang propesyonal sa pandiyeta kung kinakailangan. Para sa pinakamahusay na mga resulta, inirerekumenda ng American Council on ehersisyo na panatilihin ang iyong journal sa lahat ng oras at pagsubaybay sa iyong paggamit ng pagkain sa bawat araw, sa halip na subukang isipin ito nang mas maaga.
10. Plano at Pangako
Ang dating kasabihan na "hindi pagtupad sa plano ay nangangahulugang ang pagpaplano upang mabigo" ay madaling matotoo tungkol sa ehersisyo. Upang matiyak ang pare-pareho na aktibidad, na mahalaga para sa pagpapanatiling maayos, Heather Binns, CPT, inirerekumenda ang pag-iskedyul ng mga pag-eehersisyo sa iyong kalendaryo sa paraang gusto mo ng isang doktor o buhok na appointment at paglipat ng kahit isang beses bawat oras kung nakaupo ka habang nagtatrabaho o nakakarelaks. "Tumayo ka at mag-abot sa iyong desk, " iminumungkahi niya. "Gumamit ng hagdan, maglakad sa cubicle ng iyong katrabaho sa halip na tumawag, gawin ang mga pushup sa iyong desk o dingding at maglaro sa iyong aso o mga bata sa loob ng ilang minuto." Hindi ito paminsan-minsang pag-eehersisyo na akma mo o sumabog, pagkatapos ng lahat, ngunit ang iyong pangkalahatang antas ng aktibidad na pinakamahalaga.
Credit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty na imaheAng dating kasabihan na "hindi pagtupad sa plano ay nangangahulugang ang pagpaplano upang mabigo" ay madaling matotoo tungkol sa ehersisyo. Upang matiyak ang pare-pareho na aktibidad, na mahalaga para sa pagpapanatiling maayos, Heather Binns, CPT, inirerekumenda ang pag-iskedyul ng mga pag-eehersisyo sa iyong kalendaryo sa paraang gusto mo ng isang doktor o buhok na appointment at paglipat ng kahit isang beses bawat oras kung nakaupo ka habang nagtatrabaho o nakakarelaks. "Tumayo ka at mag-abot sa iyong desk, " iminungkahi niya. "Gumamit ng hagdan, maglakad sa cubicle ng iyong katrabaho sa halip na tumawag, gawin ang mga pushup sa iyong desk o dingding at maglaro sa iyong aso o mga bata sa loob ng ilang minuto." Hindi ito paminsan-minsang pag-eehersisyo na akma mo o sumabog, pagkatapos ng lahat, ngunit ang iyong pangkalahatang antas ng aktibidad na pinakamahalaga.
Ano sa tingin mo?
Habang ang ehersisyo ay mahalaga para sa pisikal na fitness, bahagi lamang ito ng labanan. Upang makamit ang pinakamaraming mula sa iyong pag-eehersisyo, kumain ng isang malusog, balanseng diyeta, naglalayon para sa sapat na gabi-gabi na pagtulog at huwag laktawan ang mga taunang pisikal na pagsusulit. Ang mas pag-aalaga mo sa iyong katawan, ang mas madaling pagpapanatiling maayos ay ngayon at sa hinaharap. Alin ang mga tip sa fitness na iyong isinasaalang-alang? Alin ang sinubukan mo? Ipaalam sa amin sa mga komento. Gustung-gusto namin ang pakikinig mula sa iyo!
Credit: Jupiterimages / Pixland / Getty Mga imaheHabang ang ehersisyo ay mahalaga para sa pisikal na fitness, bahagi lamang ito ng labanan. Upang makamit ang pinakamaraming mula sa iyong pag-eehersisyo, kumain ng isang malusog, balanseng diyeta, naglalayon para sa sapat na gabi-gabi na pagtulog at huwag laktawan ang mga taunang pisikal na pagsusulit. Ang mas pag-aalaga mo sa iyong katawan, ang mas madaling pagpapanatiling maayos ay ngayon at sa hinaharap. Alin ang mga tip sa fitness na iyong isinasaalang-alang? Alin ang sinubukan mo? Ipaalam sa amin sa mga komento. Gustung-gusto namin ang pakikinig mula sa iyo!
