Kapag nawala ang balanse ng iyong mga kalamnan at ang isang tao ay nagiging mas malakas kaysa sa tumututol na hanay nito, maaari kang ilagay sa peligro para sa pinsala. Dalawa sa iyong pinakamalaking mga kalamnan ng binti, ang mga hamstrings at quadricep, tutol sa bawat isa sa harap at likod ng iyong mga hita. Kung ang isa ay mas malakas kaysa sa iba pang maaari itong ilagay sa peligro para sa pinsala sa tuhod, tulad ng isang ACL luha. Balansehin ang mga ito sa pamamagitan ng pagpapalakas ng mas mahina na kalamnan na may mga pagsasanay sa paglaban.
Quad at Hamstring Anatomy
Ang iyong mga hamstrings ay ang mga kalamnan sa likod ng iyong hita. Mayroong apat na kalamnan ng hamstring, at nagsisimula sila sa ilalim ng iyong mga buto ng hip at tumatakbo sa tuktok ng iyong mga shins. Ang mga hamstrings ay yumuko ang iyong tuhod at pinalawak ang iyong paa sa likod.
Ang mga quadricep ay binubuo rin ng apat na kalamnan. Tatlo sa kanila ang tumatakbo mula sa tuktok ng iyong femur hanggang sa iyong takip sa tuhod. Ang ika-apat na kalamnan ay nagsisimula sa harap ng iyong balakang at tumatakbo din sa pagluhod. Doon lumiliko ang mga kalamnan sa patellar tendon, na humahawak sa takip ng tuhod at bumababa sa harap ng iyong shin. Ang mga quads ay ituwid ang iyong tuhod.
Kapag ang Mga kalamnan ng Leg ay Nagiging Imbalanced
Ang isa sa mga pinaka-karaniwang pinsala sa tuhod ay isang ACL luha. Ang ACL, o anterior cruciate ligament, ay nag-uugnay sa iyong buto ng hita sa iyong shin bone. Karaniwan, ang mga taong pinunit ito ay may mas malakas na quads kaysa sa mga hamstrings. Ang mga quads ay hinila ang tuhod pasulong at kung ang mga hamstrings ay hindi sapat na hindi nila ito maibalik, pagkatapos ang luha ng ligament.
Ang isa pang karaniwang pinsala mula sa pagkakaroon ng malakas na quads ngunit mahina ang mga hamstrings ay isang pinsala sa hamstring habang tumatakbo o nakakataas ng mga timbang. Kung pinunit mo, hilahin o pilitin ang iyong mga hamstrings ay maaaring dahil sila ay masyadong mahina.
Pag-aayos ng Quad at Hamstring Imbalance
Karamihan sa mga tao ay medyo may quadricep-to-hamstring ratio ng lakas. Kung ang mga kalamnan na ito ay hindi balansehin ay karaniwang ang mga kalamnan ng quadriceps na mas malakas. Ang isang kahit na hamstring sa quadriceps ratio ay isinasaalang-alang.75, nangangahulugang para sa bawat 4 na pounds ang mga quads ay maaaring magtaas ng mga hamstrings ay maaaring magtaas ng 3 pounds.
Nangangahulugan ito na kung mayroon kang kawalan ng timbang, malamang na kailangan mong magtrabaho sa iyong lakas ng hamstring.
Sliding Hamstring curl
Ang isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo upang mai-target ang lakas ng hamstring ay ang sliding hamstring curl. Ito ay ligtas at pinipilit ang mga hamstrings upang gumana.
Paano: Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga binti nang diretso. Ilagay ang mga slider o mga tuwalya sa ilalim ng iyong mga paa kung ikaw ay nasa isang hardwood floor o iba pang makinis na ibabaw. Hilahin ang iyong mga takong patungo sa iyong puwit at, sa parehong oras, iangat ang iyong hips up. Panatilihin ang paghila hanggang ang iyong mga takong ay nasa ilalim ng iyong tuhod at ang iyong puwit ay nasa hangin. Pagkatapos, palawakin ang iyong mga binti at ihulog ang iyong puwit sa lupa, na bumalik sa posisyon ng pagsisimula.
Makina ang Curl ng Machine
Ito ay isa pang ehersisyo na nagbibigay-daan sa iyo upang ihiwalay at palakasin ang iyong mga kalamnan ng hamstring.
Paano: Maupo sa makina ng curl machine gamit ang iyong likod na flat laban sa upuan. Ang iyong mga binti ay dapat na diretso sa pad sa ilalim ng ilalim ng iyong kalamnan ng guya. Hilahin ang pad patungo sa iyong puwet hangga't maaari, pagkatapos ay dahan-dahang itaas ang iyong mga binti pabalik sa posisyon ng pagsisimula.
Extension ng Leg ng Machine
Habang ang mga hamstrings ay may posibilidad na mas mahina kaysa sa quadriceps, kung minsan ang mga quads ay talagang mahina. Maaaring ito ay dahil sa operasyon o pinsala, ngunit alinman sa paraan na dapat mong palakasin ang mga ito sa ehersisyo na paghihiwalay.
Paano: Umupo sa machine ng extension ng leg gamit ang iyong likod na flat laban sa likuran ng upuan. Itakda ang pad sa kanan sa ilalim ng iyong shin bone. Ang iyong mga binti ay dapat baluktot hangga't hindi komportable. Palawakin ang iyong mga binti nang diretso laban sa pad hanggang sa ang iyong mga tuhod ay naka-lock, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang mga ito pabalik sa posisyon ng pagsisimula.
