Ang isang masikip na mas mababang likod ay maaaring maging isang senyas na ang isang bagay ay nawawala sa iyong pagpapatakbo na gawain.
Dahil ang pantao ng tao ay hindi kailanman tila lubos na sumasang-ayon sa buong bagay na bi-pedal, ang kilos na tumatakbo ay nangangailangan ng tamang paghahanda at cool-down upang mapanatili ang balanse ng katawan. Kung hindi man, malamang na makakaranas ka ng mga kahihinatnan, tulad ng higpit sa ibabang likod. At iyon ay isang hudyat sa pamamaga at malamang na sakit.
Narito ang isang pagtingin sa parehong mga preventive at palliative na mga hakbang na dapat gawin ng mga runner kapag ang mga mas mababang kalamnan sa likod ay nagsisimulang mag-urong at maghimagsik.
Laging Warm Up
Ang kalamnan ay nasa kanilang makakaya kapag nilagyan ng maayos ang dugo at oxygen. Ito ay tumatagal ng isang maliit na oras upang mangyari, kaya bago ang pagsira sa isang buong pagtakbo, siguraduhin na luwag nang paunti-unti.
Ang pagsunod sa iyong bilis sa isang malalakas na lakad o isang madaling pag-jog para sa lima o 10 minuto ay ihahanda ang iyong mga kalamnan para sa pagkilos at payagan silang mapahaba nang paunti-unti. Binabawasan nito ang mga pagkakataon sa kanila sa pagguhit ng higit pa o pagpunta sa spasm bilang tugon sa biglaang pagkapagod.
Ang pinakamagandang pag-init ay nagsisimula sa isang 10-minutong mababang-lakas na pagsindak na sinusundan ng ilang mga dinamikong mga kahabaan (ibig sabihin, mga kick kicker, lunges at squats.) Palamig sa isang kaparehong fashion, na nagpapahintulot sa dugo na unti-unting magtipon pabalik sa iyong core mula sa iyong limbs.
Yoga para sa Pag-inat…
Bagaman ang mga static na kahabaan ay hindi kapaki-pakinabang bago ang isang aktwal na pagtakbo, na pinapanatili ang iyong mga hamstrings, obliques at glutes na malumanay na pinahusay ay magagawa upang mapanatili ang iyong mas mababang likod na libre at madali. Ang paggawa ng mga ito pagkatapos ng isang pagtakbo ay kapaki-pakinabang, at sa gayon ay ginagawa ang mga ito sa iyong hindi tumatakbo na mga araw, pagkatapos ng isang banayad na pag-init.
Kapag ang mga hamstrings ay mas mataas, ang pelvis ay wala sa pagkakahanay, kung minsan ay naglalagay ng presyon sa mga ugat ng ugat sa paligid ng mga lumbar disk. Ang yoga ay isang napakahusay na antidote sa tendensiyang ito.
Ang simpleng pasulong na liko ng poses, kung nakaupo o nakatayo, ay makakatulong na itama ito mismo. Ang pose ng Fire Log ay tumutulong sa kalangisan ng kalamnan na piriformis na kalamnan, isa sa mga pangunahing sanhi ng sakit sa sciatic. At huwag matantya ang kapangyarihan ng mabuting lumang Downward-Facing Dog, na nag-aalis ng mga hamstrings at nag-uunat din ng mga erector spinae na kalamnan na lumilipad sa alinman sa haba ng gulugod.
… at Lakas ng Core
Ang iyong pangunahing kalamnan ay naglalaro ng isang pangunahing papel sa kadaliang mapakilos ng iyong mas mababang likod, pati na rin ang iyong balanse at ang iyong kilos. Ang pagsasanay sa nakahalang abdominus, na kung saan ay ang pinakamalalim na nakahiga na kalamnan ng tiyan, ay maaaring mapabuti ang mas mababang sakit sa likod at dagdagan ang kadaliang kumilos. Isa sa mga pinakamahusay na paraan upang gawin iyon: Plank pose. Upang magawa ang Plank, pumasok sa tuktok ng isang push-up at hawakan ng 30 hanggang 90 segundo.
Gayunman, hindi ito pinahihintulutan sa iyo na gawin ang mga crunches, na kahit na para sa mga yoga practitioner at tiyak para sa mga runner ay medyo hindi napag-usapan.
Mga Taktika ng Pagsagip
Ang pagiging mahigpit sa iyong ibabang likod ay isang palatandaan na sobrang pagsasanay ka. Unang hakbang: bumalik sa loob ng ilang araw, o hanggang sa naramdaman mong wala ka sa zone ng peligro.
Kung ang kakulangan sa ginhawa ay pinipigilan ka mula sa pag-upo o paghiga nang kumportable, nais mong gumawa ng ilang mga hakbang na nakalulutas Ang isang pad ng pag-init na inilalapat sa masikip na lugar ay nagdaragdag ng daloy ng dugo sa mga masikip na kalamnan at tinutulungan silang magrelaks. Inirerekomenda ng ilang mga chiropractor ang alternatibong init na may malamig na pack upang mabigla ang mga kalamnan na wala sa spasm.
Ang ilang mga over-the-counter relievers pain ay maaaring maging mas kapaki-pakinabang kaysa sa iba. Maaaring mabawasan ng Tylenol ang sakit ngunit wala itong magagawa para sa pamamaga. Ang mga non-steroidal anti-inflammatories (NSAID) tulad ng ibuprofen o naproxen, gayunpaman, talagang inilalagay ka sa kalsada sa pagpapagaling sa pamamagitan ng pagbabawas ng pamamaga.
: Ay Tumatakbo Ay Magaling o Masamang Para sa Balik Sakit
