Ang panghuli lakas ng pag-eehersisyo sa likod

Sa buhay, ang pinakamahusay na mga bagay para sa amin ay karaniwang mga bagay na hindi namin gusto: kumakain ng brokuli, flossing ng iyong mga ngipin, at marahil ang hindi bababa sa-paboritong ehersisyo ng lahat - pull-up. Nasisiyahan ang mga tao sa napakalakas na paglipat na ito, na hindi kapani-paniwala dahil ang pull-up ay hindi lamang isang kamangha-manghang ehersisyo para sa pagdaragdag ng laki at lakas ng iyong likuran at braso, ito rin ay isang paglipat ng postura na nagpapabuti sa iyong pangkalahatang kakayahan sa atletiko. Maraming mga tao ang nagreklamo na ang mga chin-up at pull-up ay masyadong matigas - maaari lamang silang gumawa ng ilang mga rep, kung mayroon man. Mukhang imposible upang gumawa ng pag-unlad, mas mababa rifle off ang mga hanay ng maraming mga rep. Ngunit kung susubukan mo ang sumusunod na pag-unlad, sa ilang linggo gagawin mo lang iyon.

Bago ka makagawa ng isang pull up, kailangan mong magawa ang isang chin-up. Kung magagawa mo lamang ang ilan o wala, huwag kang mabigo. Humanga. Karamihan sa mga tao ay hindi maaaring magsagawa ng maraming mga chins, kaya hindi ka nag-iisa. Gamitin ang sumusunod na 4 na linggong programa, gumaganap ng dalawang ehersisyo bawat linggo, at dadagdagan mo ang iyong mga rep nang hindi sa anumang oras.

Credit: Martin Rooney

Sa buhay, ang pinakamahusay na mga bagay para sa amin ay karaniwang mga bagay na hindi namin gusto: kumakain ng brokuli, flossing ng iyong mga ngipin, at marahil ang hindi bababa sa-paboritong ehersisyo ng lahat - pull-up. Nasisiyahan ang mga tao sa napakalakas na paglipat na ito, na hindi kapani-paniwala dahil ang pull-up ay hindi lamang isang kamangha-manghang ehersisyo para sa pagdaragdag ng laki at lakas ng iyong likuran at braso, ito rin ay isang paglipat ng postura na nagpapabuti sa iyong pangkalahatang kakayahan sa atletiko. Maraming mga tao ang nagreklamo na ang mga chin-up at pull-up ay masyadong matigas - maaari lamang silang gumawa ng ilang mga rep, kung mayroon man. Mukhang imposible upang gumawa ng pag-unlad, mas mababa rifle off ang mga hanay ng maraming mga rep. Ngunit kung susubukan mo ang sumusunod na pag-unlad, sa ilang linggo gagawin mo lang iyon.

Bago ka makagawa ng isang pull up, kailangan mong magawa ang isang chin-up. Kung magagawa mo lamang ang ilan o wala, huwag kang mabigo. Humanga. Karamihan sa mga tao ay hindi maaaring magsagawa ng maraming mga chins, kaya hindi ka nag-iisa. Gamitin ang sumusunod na 4 na linggong programa, gumaganap ng dalawang ehersisyo bawat linggo, at dadagdagan mo ang iyong mga rep nang hindi sa anumang oras.

Static Chin-Up Holds at Negative Chin-Ups

Para sa unang dalawang linggo, makakagawa ka ng mga static na chin-up hold. Ang mga ito ay naglalagay ng saligan para sa mga pull-up na mamaya. Upang maisagawa ang hawakan, tumayo sa isang bench o kahon sa ilalim ng bar. Kunin ang bar at hilahin ang iyong baba sa ito. Hold nang 10 segundo, pagkatapos ay magpahinga. Magsagawa ng 10 set. Dagdagan ang oras sa pamamagitan ng limang segundo sa bawat pag-eehersisyo. Sa mga linggo tatlo at apat, makaka-move on ka sa mga negatibong chin-up. Dito, gagamitin mo lamang ang pagbaba ng bahagi ng chi-up. Tumayo sa isang bench upang magsimula sa iyong baba sa itaas ng bar, mga kamay na nakakapit dito. Umatras sa bench at ibaba ang iyong sarili nang dahan-dahang sa ilalim sa loob ng limang-count. Magsagawa ng 8 set, na pinatataas ang oras ng 5 segundo sa bawat pag-eehersisyo.

Handa para sa isang tunay na hamon? Kapag naitayo mo ang iyong baba-up / pull-up base, maaari kang magpatuloy sa pull-up ehersisyo. Ang mga sumusunod na ehersisyo ay dapat isagawa sa isang araw ng pagsasanay bawat linggo para sa susunod na 10 linggo. Ang bawat isa sa mga sumusunod na limang mga pagkakaiba-iba ng pull up ay dapat isagawa para sa dalawa sa mga linggong iyon.

Credit: Martin Rooney

Para sa unang dalawang linggo, makakagawa ka ng mga static na chin-up hold. Ang mga ito ay naglalagay ng saligan para sa mga pull-up na mamaya. Upang maisagawa ang hawakan, tumayo sa isang bench o kahon sa ilalim ng bar. Kunin ang bar at hilahin ang iyong baba sa ito. Hold nang 10 segundo, pagkatapos ay magpahinga. Magsagawa ng 10 set. Dagdagan ang oras sa pamamagitan ng limang segundo sa bawat pag-eehersisyo. Sa mga linggo tatlo at apat, makaka-move on ka sa mga negatibong chin-up. Dito, gagamitin mo lamang ang pagbaba ng bahagi ng chi-up. Tumayo sa isang bench upang magsimula sa iyong baba sa itaas ng bar, mga kamay na nakakapit dito. Umatras sa bench at ibaba ang iyong sarili nang dahan-dahang sa ilalim sa loob ng limang-count. Magsagawa ng 8 set, na pinatataas ang oras ng 5 segundo sa bawat pag-eehersisyo.

Handa para sa isang tunay na hamon? Kapag naitayo mo ang iyong baba-up / pull-up base, maaari kang magpatuloy sa pull-up ehersisyo. Ang mga sumusunod na ehersisyo ay dapat isagawa sa isang araw ng pagsasanay bawat linggo para sa susunod na 10 linggo. Ang bawat isa sa mga sumusunod na limang mga pagkakaiba-iba ng pull up ay dapat isagawa para sa dalawa sa mga linggong iyon.

Linggo 1-2: Chin-Up

Magsimula sa pamamagitan ng pag-hang mula sa isang bar kasama ang iyong mga siko na pinahaba, mga palad na nakaharap sa iyo. Itaas ang iyong dibdib sa bar, pagkatapos ay mas mababa sa kontrol sa pagsisimula. Magsagawa ng 3 set ng 6 na reps.

Credit: Martin Rooney

Magsimula sa pamamagitan ng pag-hang mula sa isang bar kasama ang iyong mga siko na pinahaba, mga palad na nakaharap sa iyo. Itaas ang iyong dibdib sa bar, pagkatapos ay mas mababa sa kontrol sa pagsisimula. Magsagawa ng 3 set ng 6 na reps.

Linggo 3-4: Alternating Grip Chin-Up

Magsimula sa pamamagitan ng pag-hang mula sa bar kasama ang iyong mga siko na pinahaba at mga palad na nakaharap sa tapat ng mga direksyon. Dalhin ang iyong baba at ang dibdib hanggang sa bar. Ibaba sa orihinal na posisyon at hawakan ng dalawang segundo. Magsagawa ng 3 set ng 8 reps.

Credit: Martin Rooney

Magsimula sa pamamagitan ng pag-hang mula sa bar kasama ang iyong mga siko na pinahaba at mga palad na nakaharap sa tapat ng mga direksyon. Dalhin ang iyong baba at ang dibdib hanggang sa bar. Ibaba sa orihinal na posisyon at hawakan ng dalawang segundo. Magsagawa ng 3 set ng 8 reps.

Linggo 5-6: Hilahin-Up

Magsimula sa pamamagitan ng pag-hang mula sa bar kasama ang iyong mga siko na pinahaba at mga palad na nakaharap sa malayo sa iyo. Dalhin ang iyong dibdib sa bar, pagkatapos ay mas mababa sa panimulang posisyon. Magsagawa ng 4 na hanay ng 6 na rep.

Credit: Martin Rooney

Magsimula sa pamamagitan ng pag-hang mula sa bar kasama ang iyong mga siko na pinahaba at mga palad na nakaharap sa malayo sa iyo. Dalhin ang iyong dibdib sa bar, pagkatapos ay mas mababa sa panimulang posisyon. Magsagawa ng 4 na hanay ng 6 na rep.

Linggo 7-8: Pike Pull-Ups

Magsimula sa pamamagitan ng pag-hang mula sa bar kasama ang iyong mga palad na nakaharap sa labas, mga siko na tuwid at ang iyong mga paa ay gaganapin sa itaas ng mga hips. Itaas ang iyong baba at dibdib hanggang sa bar, manatili sa posisyon ng pike sa buong paggalaw. Ibaba sa posisyon ng pagsisimula at hawakan ng dalawang segundo. Magsagawa ng 4 na hanay ng 7 reps.

Credit: Martin Rooney

Magsimula sa pamamagitan ng pag-hang mula sa bar kasama ang iyong mga palad na nakaharap sa labas, ang mga siko tuwid at ang iyong mga paa ay gaganapin sa itaas ng mga hips. Itaas ang iyong baba at dibdib hanggang sa bar, manatili sa posisyon ng pike sa buong paggalaw. Ibaba sa posisyon ng pagsisimula at hawakan ng dalawang segundo. Magsagawa ng 4 na hanay ng 7 reps.

Linggo 9-10: Triangle Pull-Up

Magsimula sa pamamagitan ng pag-hang sa posisyon ng pull-up. Dalhin ang iyong dibdib sa bar, pagkatapos ay lumipat upang ang iyong ulo ay nasa linya kasama ang isa sa iyong mga kamay habang pinapanatili mo ang iyong taas na max. Ibaba, pagkatapos ay ulitin sa kabilang direksyon. Layunin para sa 4 na hanay ng 6 na rep.

Credit: Martin Rooney

Magsimula sa pamamagitan ng pag-hang sa posisyon ng pull-up. Dalhin ang iyong dibdib sa bar, pagkatapos ay lumipat upang ang iyong ulo ay nasa linya kasama ang isa sa iyong mga kamay habang pinapanatili mo ang iyong taas na max. Ibaba, pagkatapos ay ulitin sa kabilang direksyon. Layunin para sa 4 na hanay ng 6 na rep.

Tungkol sa May-akda: Martin Rooney, MHS, PT, CSCS

Si Rooney ay ang nagtatag ng Training for Warriors, mga sinanay na atleta mula sa NFL, MLB, NBA at ilang mga kolehiyo ng Division I, at nakapag-aral para sa American College of Sports Medicine at maraming iba pang mga propesyonal na lakas at conditioning organization. Nilikha niya ang Pushup Warrior app, na nagtatampok ng 120 mga pagkakaiba-iba ng pushup at 80 ehersisyo. Sumulat din siya ng pitong mga libro, kasama ang "Warrior Cardio, " na magagamit na ngayon sa Amazon.

www.amazon.com/Warrior-Cardio-Re evolutionary-Metabolic-Training/dp/0062074288/

Credit: Martin Rooney

Si Rooney ay ang nagtatag ng Training for Warriors, mga sinanay na atleta mula sa NFL, MLB, NBA at ilang mga kolehiyo ng Division I, at nakapag-aral para sa American College of Sports Medicine at maraming iba pang mga propesyonal na lakas at conditioning organization. Nilikha niya ang Pushup Warrior app, na nagtatampok ng 120 mga pagkakaiba-iba ng pushup at 80 ehersisyo. Sumulat din siya ng pitong mga libro, kasama ang "Warrior Cardio, " na magagamit na ngayon sa Amazon.

www.amazon.com/Warrior-Cardio-Revolusionary-Metabolic-Training/dp/0062074288/