Paano makakuha ng omega 3 na walang langis ng isda

Ang mga Omega-3 fatty acid ay isang malusog na uri ng taba na matatagpuan sa iba't ibang mga pagkain. Ang ilang mga tao ay pinili upang madagdagan ang omega-3 fatty acid sa pamamagitan ng pagkuha din ng mga langis ng isda. Ang kadahilanan na ang mga omega-3 fatty acid ay naging napakapopular sa mga nakaraang taon ay nagbibigay sila ng isang kalakal ng mga benepisyo sa nutrisyon. Ipinaliwanag ng Mayo Clinic na ang mga omega-3 fatty acid, na naglalaman ng mga compound ng DHA at EPA, ay maaaring mabawasan ang panganib ng mga atake sa puso at stroke. Maaari rin nilang mabawasan ang mataas na presyon ng dugo at mas mababang antas ng triglyceride sa katawan. Ang pagkuha ng suplemento ng langis ng isda ay hindi kinakailangan upang makakuha ng mga fatty acid na omega-3, dahil matatagpuan ito sa mga pagkaing makakain ka araw-araw.

Isang assortment of nuts. Credit: conejota / iStock / Mga Larawan ng Getty

Hakbang 1

Kumain ng mga walnut para sa isang meryenda sa hapon araw-araw. Ang website ng World Healthyest Foods ay nagsasaad na ang mga walnuts ay isang mahusay na mapagkukunan ng omega-3 fatty acid, na may mga 2.3 gramo o 50 porsyento ng pang-araw-araw na inirerekumenda ng paggamit ng omega-3 fatty fatty per quarter cup. Mahalaga na huwag labis na kumain ng mga mani, dahil ang mga ito ay mataas sa kaloriya. Gayunpaman, ang pagkain ng isang dakot o isang-kapat ng isang tasa ng mga walnut sa isang araw ay isang mabuting paraan upang mapalakas ang iyong omega-3 fatty acid intake. Subukan ang pagsukat ng mga walnut sa unahan ng oras at ilagay ang mga ito sa mga indibidwal na baggies upang ikaw ay kasama mo sa kotse o sa trabaho.

Hakbang 2

Ang isa pang mahusay na mapagkukunan ng omega-3 fatty acid ay langis ng oliba, sabi ng Mayo Clinic. Gumamit ng langis ng oliba kapag gumagamit ng mga pamamaraan ng pagluluto tulad ng mga pampalutong at pag-iingat na pagkain. Tulad ng mga mani, mahalaga na huwag labis na gamitin ang langis ng oliba, dahil ito ay siksik sa mga calorie. Gayunpaman, kung gumamit ka na ng mantikilya o iba't ibang uri ng langis sa pagluluto, ang pagpapalit nito sa langis ng oliba ay magdaragdag ng kaunting mga calorie habang pinapataas ang iyong omega-3 fatty acid intake.

Hakbang 3

Gumalaw sa mga durog na buto ng flax sa iyong yogurt o oatmeal ng ilang beses sa isang linggo. Ang mga buto ng flax ay maliit, malutong na mga buto na puno ng omega-3 fatty fatty. Maaari silang mabili sa halos anumang tindahan ng pagkain sa kalusugan. Kapag kumakain nang nag-iisa, natikman nila ang nutty, ngunit kapag ginamit sa iba pang mga pagkain tulad ng yogurt o oatmeal, praktikal na walang lasa ito. Kung gusto mo, maaari mo ring timpla ang mga buto sa mga smoothies ng ilang umaga bawat linggo.

Hakbang 4

Palitan ang isang hapunan na naglalaman ng karne minsan sa isang linggo sa isang pagkain na may mga isda o shellfish. Ang website ng World Healthyest Foods ay nagsasaad na mayroong tungkol sa 2.1 g ng omega-3 fatty fatty sa 4 na onsa ng salmon at 1.1 g sa 4 na onsa ng mga scallops. Ang mga karne tulad ng karne ng baka at manok ay hindi naglalaman ng omega-3 fatty acid. Gumawa ng isang ugali ng sinusubukan ang "Meatless Lunes" gamit ang seafood upang mapalitan ang mga karne sa lupa.