Ang mabisang pagsasanay ng lakas ay nangangailangan ng mahusay na pamamaraan, tama ang dalas at pag-eehersisyo, at ang paggamit ng tamang dami. Ang timbang na iyong ginagamit ay matukoy ang uri at ang bilis ng iyong mga resulta. Ang isang paraan upang makalkula ang tamang timbang upang maiangat ay sa pamamagitan ng pagtukoy ng iyong maximum na pag-load ng timbang. Ang iyong one-rep max, o 1RM, ay ang pinakamabigat na pag-load ng timbang na maaari mong matagumpay na maiangat ang isang beses na may mahusay na pamamaraan. Inirerekomenda ng American Council on Exercise na gamitin ang isang bigat ng pagsasanay na 60 hanggang 80 porsyento ng iyong 1RM.
Hakbang 1
Gawin ang iyong 1RM para sa bawat isa sa mga pagsasanay na lakas-pagsasanay na nais mong subukan. Pumili ng isang ehersisyo sa isang araw upang hindi ka mapanganib sa mga pinsala. Halimbawa, i-maximize ang iyong mga bisikleta sa Lunes na may isang braso ng braso. Max out ang iyong dibdib sa Martes na may isang bench press, at pagkatapos ay sa Huwebes mapalabas ang iyong mga binti ng isang squat.
Hakbang 2
Pumili ng isang halaga ng timbang na maaari mong iangat ang 10 beses. Halimbawa, pumili ng isang 45-pounds barbell at magsagawa ng 10 bench presses. Kung ikaw ay isang ensayo na nakakataas, magsimula sa isang mas mabibigat na timbang upang makatipid ng oras.
Hakbang 3
Kumalap ng isang spotter upang maprotektahan ang iyong sarili mula sa mga pinsala kapag sinusubukan ang iyong maximum na timbang, lalo na para sa mga ehersisyo tulad ng isang bench press at squat. Huwag gampanan ang iyong 1RM lamang.
Hakbang 4
Magdagdag ng timbang at gawin ang isang pag-uulit, pagkatapos ay unti-unting magdagdag ng mas maraming timbang bago ang bawat kasunod na pag-uulit. Halimbawa, dagdagan ang timbang ng 10 pounds sa isang oras hanggang maabot mo ang iyong pangwakas na set, pagkatapos ay dagdagan ang timbang ng 2.5 hanggang 5 pounds. Layunin upang mahanap ang iyong 1RM sa loob ng lima o anim na hanay. Magpahinga para sa dalawa hanggang tatlong minuto sa pagitan ng bawat pagtatangka ng max-out. Alamin ang iyong 1RM bilang ang pinakamabigat na halaga ng timbang na maaari mong iangat para sa isang pag-uulit.
Hakbang 5
Panatilihin ang wastong form sa buong buong kilusan. Kapag ginagawa ang bench press, panatilihing nakaposisyon nang bahagya ang iyong mga kamay kaysa sa iyong mga balikat, babaan ang timbang hanggang sa hawakan ng bar ang iyong dibdib at iangat ang bigat hanggang sa magkaroon ka lamang ng isang bahagyang liko sa iyong mga siko. Kung hindi mo mapanatili ang wastong form, naipasa mo ang iyong maximum na timbang.
Hakbang 6
Subukan ang iyong 1RM isang beses sa isang buwan para sa iyong unang anim hanggang 12 buwan bilang isang weight lifter upang masubaybayan ang iyong pag-unlad. Subukan ang iyong 1RM tuwing dalawa o tatlong buwan pagkatapos ng unang taon upang maaari mong ayusin ang iyong timbang sa pagsasanay kung kinakailangan.
Babala
Bago ka magsimula ng anumang programa sa ehersisyo, makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa kaligtasan ng pag-eehersisyo para sa iyo.
