Mayroon kang isang malakas na dibdib, nakaumbok ng mga triceps at abs ng bakal. Nag-pump out ka ng maraming reps ng push-up nang madali. Angkop ka na hindi mo maiisip ang isang bersyon ng push-up na maaaring maging iyong kryptonite - iyon ay, hanggang sa makatagpo ka ng superman push-up.
Ito lamang ang pagkakaiba-iba na kailangan mong gawin ang karaniwang push-up sa mga bagong antas ng intensity. Nagsisimula ka mula sa sahig gamit ang iyong mga paa sa isang pinalawak na posisyon, na tungkol lamang sa pinakamahirap na lugar upang magsimula dahil nangangailangan ito ng gayong dramatikong pag-activate ng kalamnan mula sa iyong abs at dibdib upang tumaas.
Huwag lokohin ang iyong paraan sa paglipat na ito, o makaligtaan ka sa sobrang likod, glute at pagpapalakas ng mga aspeto.
Ano Ito?
Ang superman push-up ay mukhang madali, hanggang sa subukan mo ito:
- Magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa iyong tiyan gamit ang iyong mga binti na pinahaba sa likuran mo at ang iyong mga bisig na umaabot sa iyong ulo. Ilipat ang iyong mga kamay nang magkasama upang hawakan ang iyong mga hinlalaki.
- Makisali sa iyong core at itaas na mga hita. Pindutin nang pababa ang iyong mga paa at ang iyong mga kamay habang pinataas mo ang iyong katawan, kahanay sa sahig. Ang iyong mga kamay at paa ay nananatili lamang ang mga bahagi ng iyong katawan na may saligan.
- Bumaba pababa upang makumpleto ang isang pag-uulit.
Mga tip: Ang iyong katawan ay dapat manatiling tuwid tulad ng isang board - walang pag-waving ng core upang paganahin ang iyong sarili. Panatilihin ang iyong mga braso at binti bilang tuwid hangga't maaari, kaya mukhang ikaw ay lumilipad.
Sa paglaon makikipagtulungan ka hanggang sa limang repetisyon lamang hanggang sa tatlong set. Ang superman push-up ay hindi isang high-volume na ehersisyo.
: Ano ang Hardest Push-Up?
Sanayin para sa Ito
Ang isang malakas na core ay isang malinaw na pangangailangan para sa isang matagumpay na hanay ng mga push-up na ito. Ang mga crunches ay hindi bibigyan ka ng lakas na kailangan mo, gayunpaman. Sinasanay nila ang mababaw na rectus abdominis, na maaaring magmukhang mabuti sa salamin ngunit hindi nag-aalok ng sapat na suporta sa kanilang sarili para sa superman push-up.
Sanayin na may posisyon na plank sa iyong mga kamay at paa, o mga forearms at daliri ng paa, sa iyong ab ehersisyo nang maraming beses bawat linggo. Makipagtulungan hanggang sa isang minuto o mas matagal na hawakan upang mabuo ang lakas sa iyong transverse abdominis - ang malalim na kalamnan ng ab na ginagawang matatag at matibay ang iyong core habang pinindot mo ang pataas at pababa. Ang posisyon ng plank ay nagtatayo ng katatagan sa erector spinae at iba pang mahahalagang sumusuporta sa mga kalamnan ng likod na ginagawang posible ang superman push-up.
Bumuo ng hanggang sa isang Superman Push-Up
Kapag na-master mo ang tabla, turuan ang iyong mga kalamnan na maging malakas sa posisyon ng superman:
- Magsimula sa tuktok ng isang standard na push-up - ang mga kamay ay mas malawak kaysa sa iyong mga balikat at naaayon sa iyong mga armpits.
- Maglakad ng iyong mga kamay pasulong ng ilang pulgada at hawakan ng mga 10 segundo. Kung pakiramdam mo ay malakas pa rin, lakad ang mga kamay ng isa pang pulgada o dalawang pasulong at hawakan.
- Panatilihin ang pagpasok ng iyong mga kamay pasulong hanggang sa magawa mong hawakan ang tuktok ng superman push-up sa loob ng 10 segundo o mas mahaba.
Habang nagsasanay ka, maaari mong baguhin ang malawak na hanay ng mga paa at pulgada ang mga ito nang mas malakas ka sa paglipas ng ilang linggo. Ang pagtatayo hanggang sa isang tamang superman push-up ay nangangailangan ng oras at masigasig na pagsasanay, maging mapagpasensya habang lumalakas ka sa oras.
: Superman Lower Back ehersisyo
