Ang malusog na taba ay isang mahalagang sangkap sa diyeta ng anumang babae. Tinutulungan ka nilang sumipsip ng mga bitamina, tumutulong sa paggawa ng mga hormone at kalusugan ng puso at utak, sa bawat American Heart Association.
Oo, ang pag-chowing sa mga pagkaing may mataas na taba nang hindi nag-aalala ng dami, maaari, nakakataba. Ang isang gramo ng taba (ng anumang uri) ay naglalaman ng siyam na kaloriya, bawat US Kagawaran ng Agrikultura, na higit sa doble na sa isang gramo ng karbohidrat o protina (ang mayroong 4 na calories bawat isa). Ang susi ay isama ang pinakamalusog na uri ng taba sa iyong diyeta sa tamang dami.
: Bakit Kailangan mong Kumain ng Taba upang Magsunog ng Taba
Tamang-tama na kabuuang Fat na Pag-inom para sa Babae
Ang halaga ng kabuuang mga babaeng fat na kailangan ay ipinahayag bilang isang Acceptable Macronutrient Distribution Range, o AMDR, na sumasaklaw sa pinakamababang halaga ng taba na kailangan mong manatiling malusog at ang maximum na halaga na maaari mong ubusin nang walang pagtaas ng iyong panganib ng talamak na sakit.
Ayon sa Mga Patnubay sa Pandiyeta ng 2015-2020 mula sa US Office of Disease Prevention at Health Promotion, ang mga kababaihan ay dapat makakuha ng 20 at 35 porsyento ng kanilang kabuuang pang-araw-araw na calorie mula sa taba.
Nagtataka kung paano makalkula ang iyong mga calorie para sa pagbaba ng timbang? I-download ang MyPlate app upang gawin ang trabaho at tulungan kang subaybayan ang iyong paggamit, upang maaari kang manatiling nakatuon at makamit ang iyong mga layunin!
Karamihan sa mga kababaihan ay nangangailangan ng 1, 600 hanggang 2, 400 calories araw-araw, depende sa antas ng edad at aktibidad. Batay sa pagkonsumo ng 2, 000 kaloriya araw-araw, isinasalin ng AMDR sa 400 hanggang 700 kaloriya mula sa taba sa isang araw, na gumagana sa 44 gramo hanggang 78 gramo.
Narito ang isang pagtingin sa ADMR para sa isang hanay ng mga antas ng calorie:
Inirerekumendang Fat Grams bawat Araw para sa Babae
|
Kabuuang Mga Pang-araw-araw na Calorie |
Kabuuang Araw-araw na Mga Fat Grams |
|---|---|
|
1, 600 |
36 - 62 |
|
1, 800 |
40 - 70 |
|
2, 000 |
44 - 78 |
|
2, 200 |
49 - 86 |
|
2, 400 |
53 - 93 |
Limitahan ang Mga Sabado na Puso
Tandaan na ang uri ng taba na iyong kinakain ay nakakaiba.
"Ang mataas na saturated fat intake ay naiugnay sa pagtaas ng LDL o masamang kolesterol sa paglipas ng panahon, na maaaring humantong sa pagbuo ng plaka sa aming mga arterya at, naman, sakit sa puso, " paliwanag ni Mariska Gordon, RD, isang dietician sa Copeman Healthcare sa Edmonton, Alberta, Canada.
Para sa kadahilanang ito, dapat mong panoorin ang iyong saturated fat intake. Ang pinakakaraniwang mapagkukunan ng puspos na taba sa diyeta ng Amerika ay ang marbled pulang karne (baka at baboy), manok na may balat, mantikilya, keso, sorbetes at maraming mga pagkain sa restawran.
Inirerekomenda ng American Heart Association na makakuha ng hindi hihigit sa 6 porsyento ng iyong pang-araw-araw na calorie mula sa saturated fat. Sa isang 2, 000-calorie araw-araw na diyeta, hindi hihigit sa 120 calories (mga 13 gramo) ang dapat magmula sa saturated fat.
Narito kung ano ang hitsura para sa iba pang mga karaniwang pang-araw-araw na antas ng calorie:
Inirerekumenda na Sabadong Fat Grams bawat Araw
|
Kabuuang Kaloriya |
Kabuuang Pang-araw-araw na Sabado na Fat Grams |
|---|---|
|
1, 600 |
11 |
|
1, 800 |
12 |
|
2, 000 |
13 |
|
2, 200 |
15 |
|
2, 400 |
16 |
Mag-load sa MUFAS at PUFAS
Karamihan sa iyong pang-araw-araw na taba ay dapat na nagmula sa monounsaturated at polyunsaturated fats. Kabilang sa mga polyunsaturated fats (PUFAS) ang mahahalagang omega-3 fatty acid, na tumutulong na maiwasan ang pamamaga at mabawasan ang mga antas ng dugo ng triglycerides at "masamang" kolesterol. Maaari silang matagpuan sa mga mataba na isda, walnut, langis ng mais, buto ng mirasol at langis ng saflower. Gawin ang parehong monounsaturated fats (MUFAS) - habang pinapalakas din ang mahusay na kolesterol. Ang mabubuting mapagkukunan ng MUFAS ay kinabibilangan ng langis ng oliba, langis ng canola, langis ng mani at avocados.
Ang Institute of Medicine ay hindi nakapagtatag ng mga rekomendasyon para sa mga MUFAS o PUFA, ngunit ang Academy of Nutrisyon at Dietetics (AND) ay nagmumungkahi ng account ng PUFAS na 3 hanggang 10 porsyento ng pang-araw-araw na mga calorie na taba, habang 15 hanggang 20 porsyento ng mga taba ng calor ay dapat magmula sa MUFAS.
Narito kung ano ang hitsura ng mga rekomendasyon AT para sa mga karaniwang bilang ng calorie:
Inirerekumenda ang Daily Grams ng MUFAS at PUFAS
|
Kabuuang Mga Pang-araw-araw na Calorie |
Kabuuang Araw-araw na Mga Gram ng MUFAS |
Kabuuang Araw-araw na Mga Gram ng PUFAS |
|---|---|---|
|
1, 600 |
27 - 36 |
5 - 18 |
|
1, 800 |
30 - 40 |
6 - 20 |
|
2, 000 |
33 - 44 |
7 - 22 |
|
2, 200 |
37 - 49 |
7 - 24 |
|
2, 400 |
40 - 53 |
8 - 27 |
Habang pinalitan mo ang mga puspos na taba na may hindi nabubusog na taba, maaari kang makakuha ng higit sa mga benepisyo ng cardiovascular.
Ang pagkonsumo ng pangunahing hindi nabubuong mga taba ay maaaring makatulong sa iyo na mapanatili ang isang malusog na timbang. Pagkatapos mong kumain, tumataas ang iyong metabolismo habang naghuhukay ng pagkain. Ang thermogenesis na sapilitan ng pagkain na ito ay tumaas nang higit pa pagkatapos mong ubusin ang mga hindi nabubusog na taba kaysa sa mga puspos na taba, ayon sa isang ulat sa isyu ng Abril 2014 ng European Journal of Nutrisyon . Mas partikular, sa pag-aaral, pinalakas ng MUFAS ang thermogenesis kahit na higit pa sa PUFAS.
Kung ang pagsubaybay sa gramo ay tila nakakatakot, ang pangunahing punto na dapat tandaan ay ang karamihan sa iyong pangkalahatang paggamit ng taba ay dapat magmula sa MUFAS at PUFAS.
Si Cindy Klinger, RDN, LDN, isang integrative dietitian sa Cambiati Wellness sa Lafayette, California, ay nagsabi na ang pagpapasimple ng mga bagay ay ang paraan upang pumunta. "Hindi namin ginagawa ang pagbilang ng calorie o gramo, " ang sabi niya sa kanyang pagsasanay. "Sa halip, nakatuon kami sa mga bahagi at karaniwang inirerekumenda ang isa o dalawang bahagi ng taba bawat pagkain."
Tandaan na ang isang bahagi ay katumbas ng isang kutsarita para sa mga butters ng nut, isang kutsara para sa buong mga mani, isang-kapat ng isang abukado o isang kutsarita ng langis.
